A e dini se përveç kollës dhe infeksioneve të frymëmarrjes, dhimbja e shpinës është arsyeja më e shpeshtë për të parë një mjek në Shtetet e Bashkuara? Më shumë se 85 përqind e amerikanëve do të përjetojnë dhimbje prapa në një moment në jetën e tyre dhe dhimbja e shpinës është shkaku kryesor i aftësisë së kufizuar në mbarë botën. Megjithatë, kirurgjia është e nevojshme rrallë për të trajtuar dhimbjen e shpinës. Pra, cila është përgjigja? Pse është një problem i tillë dhe, ç'është më e rëndësishmja, si mund ta parandaloni atë që të mos bëhet problem për ju? Ky artikull do të ndihmojë në përgjigjen e disa prej këtyre pyetjeve, si dhe të ju jap disa nga ushtrimet më të mira për të rrahur dhimbjen prapa.
Çfarë shkakton dhimbje prapa?
Dhimbja e shpinës vjen në dy forma: akute dhe kronike. Dhimbje akute lind kur e plagos veten nga një rënie, një lëndim sportiv, ose ndoshta heqje e rëndë e rëndë. Kjo ndodh papritur dhe ju e ndjeni menjëherë. Mund të jetë një disk ose një muskul i tërhequr, por çfarëdo që të jetë, nëse ndodh kjo, duhet menjëherë të kërkoni kujdes mjekësor.
Dhimbja kronike, nga ana tjetër, zvarritet me kalimin e kohës. Interesante, ajo në përgjithësi vjen nga një nga dy ekstremet: shumë ose jo aktivitet i mjaftueshëm. Si mund të jetë kjo?
- Shumë e një aktiviteti: Për personin aktiv, dhimbja kronike e prapme mund të vijë nga goditjet e përsëritura në shpinë, si në drejtimin, kërcimin ose aktivitete të tjera me ndikim të lartë . Mendoni për "veshin dhe lot" që ndodh në makina ose pajisje - e njëjta gjë vlen edhe për trupat tanë. Mund të jetë gjithashtu nga gjarpërimi dhe kthimi i përsëritur si në lëkundje të një klubi të golfit ose një raketë tenisi. Ka gjëra të pafund që shkaktojnë veshin dhe lot në shpinë.
- Aktiviteti jo i mjaftueshëm: Njerëzit e ulur përjetojnë të njëjtin lloj dhimbjeje për arsye të kundërta. Muskujt që shkojnë të papërdorura bëhen të ngurtë dhe të papërkulur. Ulur gjithë ditën shkakton hip-flexors shtrënguar, sjellje të dobët dhe abdominals dobët. Kur muskujt tuaj janë të kufizuar në të njëjtën pozitë bazë të trupit ditë e ditë jashtë ata nuk mësojnë për të lëvizur në mënyrë të sigurtë dhe të lirë përmes vargjeve të ndryshme të lëvizjeve dhe janë plagosur më lehtë në lëvizje të papritura. Përveç kësaj, trupi është një zinxhir i gjatë kinetik. Shtresat e ngushta ose hip-flexors kthehen në hips dhe glutes të ngushta, të cilat tërheqin mbrapa dhe krijojnë dhimbje.
Cila është Zgjidhja?
Nëse dhimbja juaj e pasme është nga përdorimi i tepruar, nënprodukt, ose diçka krejt tjetër, mbetet pyetja, çfarë mund të bëni për këtë? Nëse qëndrimi ose ulja e pahijshme është problemi, filloni me mekanikën e duhur të trupit.
Qëndroni si duhet: Tërhiqni absin tuaj të ulët, fusni legen tuaj dhe nëse është e mundur, vendosni një këmbë në një stol ose parvaz. Merrni pushime të shpeshta për të shtrirë ose për të ecur nëse mundeni.
Uluni si duhet: Mundohuni të merrni një karrige me mbështetje të mirë mbrapa. Rrokullisni një peshqir ose sillni një jastëk në vendin e pas shpinës tuaj mesitare. Asnjëherë mos rri. Mbani abs tuaj të tërhequr dhe supet tuaja mbrapa dhe poshtë. Ngrihuni dhe ecni të paktën një herë në orë, mundësisht më shumë.
Zgjidhja e Ushtrimit
Kjo duke u thënë, ilaç më të mirë për të trajtuar dhimbjen e prapme është (roll daulle ju lutem) .... USHTRIMI! Dhe para se të hidheshit në përfundimin se profesionistët e stërvitjes po kthehen për të ushtruar përsëri, ka vetëm disa profesionistë të tjerë që do të pajtoheshin, përkatësisht Shkolla Mjekësore e Harvardit, Akademia Amerikane e Kirurgëve Ortopedë dhe Klinika Mayo. Të tre organizatat listojnë ushtrimin si zgjidhjen e tyre numër një për parandalimin e dhimbjeve të shpinës së ulët. Përveç kësaj, Këshilli Amerikan për Ushtrim rekomandon dosje specifike dhe don'ts për ushtrimin me dhimbje të ulët mbrapa. Po, rekomandimet për stërvitje duket të jenë të mëdha kur bëhet fjalë për trajtimin e dhimbjes së shpinës. Megjithatë, lloji i ushtrimit që kryeni do të bëjë një ndryshim dhe kur është fjala për ushtrimin e lehtësimit të dhimbjes së shpinës ka dy qëllime të rëndësishme:
- Shtrirja e shpinës dhe këmbët
- Forcimi i gjithë bërthamës
Më poshtë janë disa nga ushtrimet e mia të preferuara. Përpiquni t'i praktikoni ato në baza javore ose dy herë në javë për të ndihmuar në parandalimin ose zvogëlimin e dhimbjeve në atë dhembje.
Roll-up i plotë i trupit
Ky veprim do të forcojë thelbin tuaj në një lëvizje të ngadalshme dhe të kontrolluar, t'ju mësojë të artikulojë shpinë tuaj dhe të zgjasë muskujt në shpinë dhe këmbët që shkaktojnë ngushtësi në shpinë.
A) Qëndroni të sheshtë në shpinë me krahët tuaj të shtrirë lart.
B) Thithni armët në qiell, nxjerrni frymën dhe ngadalë rrokullisni në një kurb "C", duke arritur tek këmbët tuaja. (Mendoni rreth fillimit të butonit të barkut tuaj në shpinë dhe aktivizoni barkun tuaj tërthor.)
C) Thithni dhe filloni të ngadalësoni përsëri në një kurbë C.
D) Shtrëngojeni kur zbuloni trupin tuaj një rruazë në një kohë mbrapa në mat.
Jini të sigurt për të mbajtur këmbët tuaja në tokë ndërsa lëvizni ngadalë. Kryeni 6-8 rrokullisje.
Ura Glute
Ura glute do të forcojë glutes tuaj dhe hamstrings, si dhe mbrapa tuaj të ulët. Ata gjithashtu do të japin gjoks dhe shpatulla një shtrirje të bukur.
A) Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur hip larg nga distanca, dhe këmbët e sheshta në dysheme të grumbulluar nën gjunjë.
B) Angazhoni thelbin dhe shtrydhni glutes tuaj si ju heqë ijet tuaja në një urë. Mbajeni, shtrydhni shtrënguar dhe kthehuni në mat me kontroll.
Përsëriteni 6-8 herë.
Stretch Cat
Një mace tradicionale paraqet nga yoga në mënyrë efektive shtrihet gjithë shpinë, si dhe promovon fleksibilitetin kurrizor.
A) Filloni në duart tuaja dhe gjunjët me duart direkt nën supe dhe gjunje direkt nën hips.
B) Filloni me shtyllën kurrizore në një pozitë "neutrale" ose të gjatë, pastaj ngadalë fusni kurrizin tuaj dhe ulni kurorën e kokës, kështu që mbrapa juaj mbështetet butësisht.
C) Vizatoni navalin tuaj deri në shtyllën kurrizore dhe mbani frymë butësisht ndërsa mbani shtrirjen.
Kryeni 6-8 përsëritje.
Dog Bird
Kjo lëvizje i mëson trupit të përdorë stabilitetin kryesor, forcon absin dhe nga ana tjetër, prapa të ulët. Gjithashtu zgjat kolonën kurrizore dhe përmirëson sjelljen.
A) Kneh gjunjët mbi të gjitha katër këmbët. Të arrijë një krah të gjatë, të tërheqë në abdominals, dhe të zgjasë këmbën e kundërt kohë pas teje.
B) Përsëriteni në anën tjetër.
Kryeni 6-8 për anën. Lëvizni ngadalshëm dhe të qëndrueshëm, duke mbajtur krahun dhe këmbën për një çast para se të kaloni.
Dylli i Anës Side
Këto dërrasa do të forcojnë obliques tuaj dhe stabilizuesit në pjesën tuaj të mesme, të cilat mund të mbështesin shpinën gjatë ushtrimit.
A) Filloni shtrirë në dysheme me parakrah tuaj në mat dhe shpatullat e grumbulluara mbi bërryl. Këmbët janë të gjata me këmbët të vendosura në krye të njëri-tjetrit.
B) Ngrini trupin tuaj në një pozicion anësor, duke mbajtur gjurin tuaj më të ulët në dysheme dhe abdominalet tuaja të angazhuara. Përpiquni që të lini që hipsat të rriten ose të ulen.
Down Dog
Ky veprim shtrihet në pjesën e prapme të kraharorit, kurrizit, këmbët dhe këmbët e ulëta.
A) Filloni në një pozicion të gjunjëzuar në shtratin tuaj me duart direkt nën shpatulla, gishtat përhapen gjerë.
B) Shtyp këmbët nën dhe të angazhohen abdominals tuaj si ju shtyjë trupin tuaj nga mat kështu që vetëm duart tuaja dhe këmbët janë në mat.
C) Shtypni nëpër duart tuaja duke lëvizur kraharorin tuaj butësisht drejt kofshëve dhe këmbët tuaja butësisht drejt dyshemesë.
D) Relax kokën dhe qafën dhe frymë plotësisht.
Mbajeni për 30 sekonda.
Këmbët e këmbës në gjunjë
Ky veprim do të forcojë të gjithë muskujt tuaj bazë dhe mëson zgjatjen dhe qëndrimin më të mirë.
A) Filloni të shtrirë në dysheme me parakrahët tuaj të sheshtë në dysheme, duke u siguruar që bërrylat tuaja të shtrihen direkt nën shpatullat tuaja.
B) Angazhoni thelbin tuaj dhe ngrini trupin tuaj nga dyshemeja, duke mbajtur parakrahët dhe gjunjët në dysheme dhe trupin tuaj në një vijë të drejtë nga koka deri në gjunjë. Mbani abdominals angazhuar dhe të përpiqet të le hips tuaj të rritet ose të bjerë.
Mbajeni dërrasën e parakrahit për 30 sekonda për të filluar, duke u përpjekur të përparoni në një mbajtje prej 60 sekondash
Mid-Back Extension
Një shtrirje e mesme mbrapa ju të gjithë mbrapa, si dhe abdominus tuaj tërthor. Ajo gjithashtu nxit sjelljen e duhur.
A) Filloni të shtrirë me fytyrë poshtë në mat. Hiq abs larg nga mat për angazhimin e tyre dhe rrëshqitje shpatullat poshtë mbrapa. Kreu ngrihet në një ulje të ulët. Trupi juaj është një vijë e gjatë.
B) Duke përdorur muskujt e shpinës dhe thelbin, hiqni gjoksin larg matit në zgjatim ndërsa nxjerrni. Mendoni të zgjateni nga kurora e kokës.
C) Thith dhe kthehuni prapa në mat që ngadalë po merrni më gjatë përmes shtyllës kur jeni kthyer.
Kryeni 6-8 përsëritje.