1 - Filloni me anën e krahut
Hula hoops nuk janë vetëm për fëmijët! Trajnimi - një stërvitje e fokusuar në palestër - është një argëtim dhe ndikim i ulët për të djegur kalori dhe për të grumbulluar aktivitete shëndetësore. Sipas një studimi të kryer në Universitetin e Wisconsin që u financua nga Këshilli Amerikan mbi stërvitjen, hula me një shtresë të peshuar të hula djeg rreth shtatë kalori në minutë ose më shumë se 420 kalori në orë. Plus, hula hooping rrit koordinimin dhe përmirëson forcën bazë. Shtojuni për rutinën tuaj të rregullt të stërvitjes për të përzier gjërat, ose thjesht kapni një piedestal dhe sfidoni fëmijët tuaj në një piedestër. Ata do të shijojnë përvojën dhe do të ndiheni mirë në lidhje me shtimin e një aktiviteti shtesë në ditën tuaj.
Side-to-Side Hooping
Stërvitja anësore e krahut është një popull që ka më shumë njohuri. Mbajeni shulin hula mbi shpinën tuaj dhe merrni atë lëkundje duke tjerrur atë rreth belit tuaj. Le të shkoni e të rritet dhe të filloni të zhvendosni hips tuaj nga krah për krah për të mbajtur hoop lart dhe lëvizin. Mblidhni gjithsej 200 rrotullime në grupe prej 50, duke alternuar midis gjarpërimit të rrethit në të majtë dhe gjarpërimit të rrethit në të djathtë.
2 - Front-me-mbrapa Hooping
Këputja e përparme është shumë e ngjashme me anën e krahut, por në vend të zhvendosjes së hipsave nga anët në anën tjetër, ju i hidhni këmbët në mënyrë që një këmbë të jetë përpara tjetrës dhe të zhvendosni hips tuaj nga para-mbrapa për të mbajtur rreth e sipër dhe tjerrje. Mblidhni gjithsej 200 rrotullime, në grupe prej 50, duke alternuar në mes të së cilës këmbë është e shtyrë përpara.
3 - Hula Hops
Ju nuk keni për të përdorur hula hoop vetëm për hooping. Ju mund ta përdorni atë si një mjet kardiovaskular dhe agility duke e vendosur atë në tokë dhe hopping brenda dhe jashtë në një mënyrë të paracaktuar. Për shembull, thjesht mund të luhesh nga njëra anë në tjetrën, duke filluar nga qendra, duke u larguar nga krahu në të djathtë, duke u kthyer në qendër, pastaj duke u larguar nga krahu në të majtë. Ose, mund të bësh HOP-in e prapambetur, ose edhe një formacion kryq, ku fillon prapa rrethit, shko në qendër, shko në të djathtë, kthehu në qendër, shko te majtas, kthehu në qendër, pastaj hidhu përpara. Është më mirë për të kryer hops hula për kohë - vendosni se cilin formacion dëshironi të bëni, pastaj synoni ta bëni atë për 30 deri në 90 sekonda.
4 - Rrëshqitje nën Squat Sumo
Hula hoops mund të përdoren gjithashtu si mjete për ushtrime për ndërtimin e forcës . Rrëshqitja nën squat sumo rrit forcën më të ulët të trupit, koordinimin dhe hip fleksibilitetin.
Mbajini lartësin hula vertikalisht në dorën tuaj të majtë në mënyrë që rrota të jetë në kontakt me tokën. Hapi këmbën tënde të majtë sa më shumë që mundeni me anë të rrethit, në mënyrë që fundi i rrethit të jetë afër mesit tuaj. Tregojini gishtërinjtë tuaj jashtë dhe vendosni peshën tuaj në këmbë. Zhvendosni hipsin tuaj prapa dhe uluni në tokë, duke mbajtur peshën tuaj në këmbë ndërsa zhvendosni trupin tuaj në të majtë, duke e kaluar atë nën dhe përmes hoop. Shtypni veten deri në një gjysmë mbledhje në anën e kundërt, pastaj mbledhje poshtë poshtë dhe të kalojë përsëri nëpër rreth, duke u rritur deri në një gjysmë mbledhje në anën e fillimit. Sigurohuni që gjunjët tuaj të ndjekur në përputhje me gishtërinjtë tuaj gjatë ushtrimit. Kryeni dy grupe prej 15 zingjirash për krah.
5 - Shtypi i shkurorëzimit alternativ
Shtypi i alternuar me një shtresë hula është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur shëndetin kardiovaskular dhe forcën e trupit të poshtëm. Lëvizja e ngutshme mund të rrisë forcën e shpatullave, por kjo varet, pjesërisht, nga pesha e karroës suaj të hula-s.
Qëndroni me këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave, këmbët tuaja angled jashtë, gjunjët pak prirje. Mbajeni mbajtësen e hula në të dyja duart në lartësi të shpatullave në mënyrë që të rrethojë trupin tuaj dhe paralel me tokën. Twist trupin tuaj në të majtë, bëj të dyja gjunjët dhe të fillojë ulur gjunjët tuaj në drejtim të tokës si ju shtypni hula hoop lart mbi kokën tuaj. Kur gjunjët formojnë kënde 90-shkallë, shtypni përsëri në këmbë ndërsa rrotulloni trupin tuaj përsëri në qendër dhe sillni rimorën hula përsëri në pozicionin e fillimit. Tjetra, ktheni trupin tuaj në të djathtë, duke kryer një goditje në anën e kundërt. Vazhdoni serinë e majtë të majtë të qendrës së djathtë deri sa të keni kryer 15 shtylla të gjata në secilën anë. Kryen një total prej tre setesh.
6 - Kthimi i tërthortë
Rritja e fuqisë bazë me shtrirjen e hula-së në mes të trupit.
Qëndroni me këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave, gjunjët pak të përkulur, duke mbajtur mbajtësin e hula në të dyja duart drejtpërdrejt para trupit tuaj në mënyrë që të jetë pingul në tokë, krahët e zgjatur plotësisht. Mbajtja e krahëve të drejtë, rrotulloje bustin tuaj në të majtë, duke synuar të prekni gjurin tuaj të majtë me bërryl tuaj të djathtë, pasi trungu i hula mbërthen mbrapa trupit tuaj. Ju mund të përkulni gjunjët dhe t'i orientoni këmbët sipas nevojës, por mbani bustin tuaj sa më të drejtë në të gjithë lëvizjen.
Prej këtij pozicioni, futni bërthamën tuaj dhe prerë hulaun lart dhe në të gjithë trupin tuaj, duke mbajtur krahët tuaj drejt, derisa hula hoop shtrihet mbi kokën tuaj në anën e djathtë të trupit tuaj. Ju mund të rrotulloni këmbën tuaj të majtë dhe hips tuaj për të përballur të drejtën. Reverse lëvizjen dhe prerë hula hoop mbrapa dhe prapa trupit tuaj. Kryeni 15 përsëritje në çdo anë, për një total prej tre grupeve për anën.
burimi:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. Hulumtimi i sponsorizuar nga ACE: stërvitje me efektivitet apo lojë fëmijësh? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Publikuar Janar 2011. E qasur më 24 korrik 2016.