Filloni, ndërtoni kohën tuaj, pastaj ndërtoni durimin
A jeni një fillestar stërvitës i plotë i cili është gati të filloni me workouts kardio ? Ju mund të filloni me dy stërvitje të ndryshme. Pasi të keni ndërtuar qëndrueshmërinë tuaj, ju mund të përparoni në stërvitje durim kardio.
Këto workouts janë për ju nëse përputheni me ndonjë nga këto kritere:
- Ju kurrë nuk keni ushtruar.
- Ka qenë një kohë e gjatë që ju keni ushtruar dhe ju jeni gati për t'u kthyer në rrugën e duhur.
- Ju keni qenë në një pushim për shkak të një sëmundjeje ose dëmtimi dhe ju duhet të filloni të ngadalshëm dhe të lehtë.
- Stili i jetës suaj është përkufizimi shumë i ulur.
Pa marrë parasysh se ku jeni ose sa kohë keni qenë, ju përsëri mund të ktheheni për të punuar pa dëmtuar veten, duke u mërzitur ose duke u ndier keq. Ideja është që të fillojë me një qëllim të vogël - konsistencë . Më shumë se çdo gjë, qëndrueshmëria është ajo që ju duhet për të ndërtuar atë zakon të ushtrimit dhe këto workouts janë të dizajnuara për të bërë pikërisht atë. Nëse keni ndonjë kusht shëndetësor ose nuk keni qenë aktiv, konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një program stërvitjeje.
Këshilla për Cardio Workouts
Jetë i sigurt për të monitoruar intensitetin tuaj . Ju mund të përdorni një shkallë të perceptuar të ekzekutimit, zonat e targetuara të zemrës ose testin e diskutimit . Modifiko workouts sipas nivelit tuaj të palestrës. Shtoni më shumë kohë ose zvogëloni kohën e stërvitjes sipas nevojës. Nëse nuk mund të flisni, ndjeheni i trullosur, ose ndjeni ndonjë dhimbje të mprehtë, ndaloni stërvitjen tuaj.
Nëse nuk ndjeheni më mirë pas një pushimi, thirrni mjekun për një kontroll.
Shkalla e perceptimit të perceptuar (RPE) ju ndihmon të gjurmoni intensitetin në një shkallë prej 1 deri në 10. Zgjidhni një ritëm që mund të mbani gjatësinë e stërvitjes. Nuk ka rëndësi se sa e ngadaltë mund të jetë, ideja është që të përfundoni stërvitjen dhe të qëndroni pranë zonës tuaj të rehatisë.
- RPE Niveli 3: Ju jeni të rehatshëm, por ju jeni duke marrë frymë më shumë se kur nuk ushtroni.
- RPE Niveli 4: Tani po filloni të bëheni djersë pak, por prapë mund të mbani një bisedë të plotë pa ndonjë përpjekje të dukshme.
- RPE Niveli 5: Tani jeni më pak të rehatshëm, ju djersiteni më shumë, por përsëri mund të flisni lehtë.
- RPE Niveli 6: Tani duke folur është më e vështirë, ju jeni paksa pa frymë.
Rritjet e stërvitjeve të këmbësorëve dhe biking Fillestar Cardio
Workouts më poshtë janë treguar në një punë rutine dhe një biçikletë stacionare , por ata në fakt mund të bëhet në çdo makinë kardio ose jashtë. Të dyja janë të dizajnuara për t'ju lehtësuar përsëri në trajnimin e kardio. Bëni ecjen jashtë, nëse dëshironi, ose përdorni një biçikletë të vërtetë në vend të një biçiklete stacionare nëse keni një të tillë.
Çështja kryesore është të zgjedhësh një stërvitje dhe të krijosh një plan për t'u ngjitur me atë stërvitje të paktën tre ditë në javë. Nëse mund ta bësh atë çdo ditë, kjo është edhe më e mirë. Provoni të punoni në të njëjtën kohë çdo ditë në mënyrë që të merrni atë zakon. Mund të jetë e vështirë në fillim, por me kalimin e kohës, mendja dhe trupi juaj mësohen me të.
Vazhdoni dhe, në një moment, mendja juaj do të dijë vetëm kur është koha për stërvitje. Momenti dhe disiplina janë një pjesë e madhe e mbajtjes në një program ushtrimesh.
- Kryen këtë stërvitje të paktën dy ose tre herë në javë, duke qëndruar në mes të workouts nëse është e nevojshme.
- Për të përparuar çdo javë, shtoni dy ose më shumë minuta për çdo stërvitje derisa të mund të stërviteni vazhdimisht për 30 minuta.
Fillestar 13-Minute Walking Cardio Workout | ||
| Ky stërvitje në këmbë është një zgjedhje perfekte nëse jeni fillestar dhe doni të filloni të bukur dhe të lehtë. Nuk kërkon pajisje përveç një këpucë të mirë dhe ju mund ta bëni atë jashtë ose në ambiente të mbyllura në një rutine ose trajner eliptik. Ndjehen të lirë për të rregulluar stërvitje sipas nivelit tuaj palestër. | ||
| Koha (minuta) | tendosje | Përshkrim |
| 3 | RPE 3-4 | Ngrohuni me një ritëm të rehatshëm. |
| 4 | RPE 5 | Rritni ritmin tuaj në mënyrë që të jeni duke punuar më shumë, por ende në gjendje të mbani një bisedë. |
| 3 | RPE 4 | Ngadalësoni pak. |
| 3 | RPE 3 | Ngadalëso në një ritëm të rehatshëm për të qetësuar |
| Provoni një stërvitje shtrirë pas kardio tuaj për të rritur fleksibilitetin dhe relaksohuni. | ||
| Koha totale e stërvitjes: 13 minuta | ||
Fillestar 10-Minute Bike Cardio Workout | ||
| Biçikleta stacionare është një zgjedhje e shkëlqyer, nëse ju jeni vetëm duke u nisur ose doni të ndryshoni gjërat pak. Bikes ofrojnë rezistencë për ju për të punuar kundër, sesa për peshën tuaj trupore, duke i lejuar trupit tuaj kohë për t'u mësuar me ushtrimin pa ndikim. Nëse keni probleme të përbashkëta, biçikleta mund të jetë mënyra më e mirë për të filluar. Modifiko këtë stërvitje sipas nivelit tuaj të fitnesit | ||
| Koha (minuta) | tendosje | Përshkrim |
| 3 | RPE 3-4 | Ngrohuni në një ritëm të rehatshëm dhe mbani rezistencën e ulët. |
| 4 | RPE 5 | Rritja e rezistencës disa increments për të punuar shumë, por ende në gjendje për të folur. Do të filloni ta ndjeni atë në këmbët tuaja, kështu që ngadalësoni nëse ndjeni shumë djeg. |
| 3 | RPE 3 | Zvogëloni rezistencën dhe ngadalësoni në një ritëm të rehatshëm për të qetësuar. |
| Provoni një stërvitje shtrirë pas kardio tuaj për të rritur fleksibilitetin dhe relaksohuni. | ||
| Koha totale e stërvitjes: 10 minuta | ||
Stërvitje Basic Endurance Cardio
Pasi të keni ndërtuar kohën tuaj me workouts fillestar, ju jeni gati për një stërvitje 35-minutëshe durim kardio. Ky stërvitje themelore e durimit është projektuar për t'ju mbajtur në një intensitet të moderuar duke ndryshuar cilësimet tuaja për të mbajtur stërvitje pak më interesante.
Ju do të kaloni në mes të një niveli 5 dhe 6 në tabelën e perceptuar të ekzekutimit. Dallimi në mes të dyve është i hollë, por niveli 6 ju merr vetëm pak më shumë nga zona juaj e rehatisë. Kushtoj vëmendje se si ndiheni ta vini re ndryshimin.
Ky stërvitje mund të bëhet duke përdorur çdo makinë kardio - mulliri, eliptik, makina me rrema, cikli stacionar, cikli tjerrash, makina me ski, etj. Mund ta bëni atë jashtë me shëtitje të shpejtë, të drejtuar, biçikletë, vozitje, ski apo not.
Thjesht mbani një ritëm të qëndrueshëm për aq kohë sa mundeni, duke rritur intensitetin paksa çdo pesë minuta derisa të ftoheni. Ju mund ta shtoni intensitetin në disa mënyra. Së pari, rritni shpejtësinë tuaj, e cila bëhet lehtë në shumicën e pajisjeve ose me ushtrime në natyrë. Ju gjithashtu mund të shtoni anash, e cila është më e lehtë për të bërë në një rutine, ndërsa jashtë do t'ju duhet të gjeni një kod për të trajtuar. Makinat e tjera ju lejojnë të ndryshoni rezistencën kështu që ju duhet të shtoni më shumë përpjekje, të tilla si me një cikël të palëvizshëm , makine me rrema , ose eliptike .
Stërvitje Basic Endurance Cardio | ||
| Koha (minuta) | tendosje | Përshkrim |
| 5 | RPE 3-4 | Ngrohja: Kjo është një përpjekje ose ritëm më i lehtë, kështu që trupi juaj merr në veshje për të kryer në një nivel më të lartë përpjekjesh. |
| 5 | RPE 5 | Rritni shpejtësinë, pjerrësinë ose rezistencën nga ritmi i ngrohjes, në mënyrë që të punoni në një nivel të moderuar. Ky është ritmi juaj bazë |
| 5 | RPE 6 | Rritni shpejtësinë, pjerrësinë ose rezistencën (nëse është opsion) nga 1 në 3 increments |
| 5 | RPE 5 | Zvogëloni përsëri në bazë, duke zvogëluar shpejtësinë, pjerrësinë ose rezistencën në përputhje me rrethanat. |
| 5 | RPE 6 | Rritni shpejtësinë, pjerrësinë ose rezistencën 1 deri në 3 increments |
| 5 | RPE 5 | Zvogëloni përsëri në bazë, duke zvogëluar shpejtësinë, pjerrësinë ose rezistencën derisa të ktheheni në RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Zvogëloni shpejtësinë tuaj për të qetësuar. |
| Koha totale e stërvitjes: 35 minuta | ||
Kur dhe Sa shpesh bëjmë stërvitjen e qëndrueshmërisë
Ky stërvitje është ai që kënaq rekomandimin minimal të përditshëm për veprimtari fizike me intensitet të moderuar për shëndetin e mirë dhe për të zvogëluar rreziqet shëndetësore. Pasi të jeni në gjendje ta bëni këtë stërvitje pa tendosje, ju mund ta bëni atë çdo ditë. Nëse hasni dhimbje të muskujve dita ose dy pas kësaj stërvitje, mund të dëshironi të bëni atë vetëm në ditë alternative për të lejuar që muskujt tuaj të jenë mësuar me përpjekjen.
Përdorimi i stërvitjes së qëndrueshmërisë për humbje peshe
Ju mund të zgjasni stërvitjen në 60 minuta për të djegur më shumë kalori për humbje peshe , por duhet ta bëni këtë gradualisht.
- Shto një raund tjetër prej pesë minutave të RPE 6 dhe pesë minutave të RPE 5 për një stërvitje 45-minutëshe, duke bërë këtë për një stërvitje.
- Bëni stërvitje për një javë në këtë nivel para se të shtoni edhe pesë minuta RPE 6 dhe pesë minuta RPE 5 në total 65 minuta.
Një Fjalë Nga
Urime për fillimin e stërvitjes. Ndërsa edhe 10 minuta mund të duket si shumë në fillim, shumica e njerëzve mendojnë se mund të përparojnë në mënyrë të vazhdueshme dhe të krijojnë kohën e ushtrimit të tyre. Nëse ju qëndroni me të vazhdimisht, brenda disa javësh duhet të jeni në gjendje të përmbushni sasinë e sugjeruar të ushtrimit që të gjithë kanë nevojë për të reduktuar rreziqet shëndetësore dhe për të ndërtuar palestër.
> Burimi:
> Udhëzimet për aktivitetin fizik aktual. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.