Ky avancuar stërvitje kardiografi treadmill thyen monotoni e duke punuar në një punë rutine duke interspersing një shumëllojshmëri të ushtrimeve kardio duke përdorur një kettlebell dhe një top mjekësi. Ju lutemi zëvendësoni një trap ose ushtrim tjetër nëse nuk jeni të njohur me trajnimin e kettlebell . Ka nivele të sugjeruara të intensitetit duke përdorur këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit dhe shembuj të cilësimeve për rutine.
Përdorni gjykimin tuaj më të mirë dhe përshtatni numrat për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera. Ky stërvitje është për ushtrues të ndërmjetëm / të avancuar.
Pajisjet e nevojshme
Një punë rutine (ose aktivitet tjetër kardio), një kettlebell (zëvendësim i një trap nëse është e nevojshme), një top medikament
Si të
- Kryeni segmentet e rrotullimit që punojnë deri në suportin e perceptuar të sugjeruar
- Kryeni ushtrimet e kardios, njëra pas tjetrës, për 60 sekonda ose për aq kohë sa të mundeni
- Modifiko stërvitje për të përshtatur nivelin / qëllimet tuaja të fitnesit dhe shtoni periudha të tjera të pushimit sipas nevojës
- 1 qark është 30 minuta, përsërite për një stërvitje 60-minutëshe
| kohë | Intensiteti / Speed | Shqyrtimi i Perceptuar |
|---|---|---|
5 minuta | Ngrohja: Paqja e moderuar | Niveli 4-5 |
| Blloku 1 - 5 minuta | Treadmill: Shpejtësi | |
| 1 minutë | Bazë duke përdorur shpejtësinë ( intensitet të moderuar ) - P.sh., 5.2 mph në 1-2% anësi | Niveli 5 |
| 1 minutë | Rritja e shpejtësisë pak - P.sh., 5.4 mph | Niveli 5-6 |
| 1 minutë | Rritja e shpejtësisë përsëri - P.sh., 5.6 mph | Niveli 6-7 |
| 2 minuta | Rritja e shpejtësisë edhe një herë: P.sh., 5.7-5.8 mph | Niveli 8 |
| Blloku 2 - 5 minuta | Kardiomi Circuit | |
| 1 minutë | Kettlebell Swings Çikë, duke marrë BK midis këmbëve duke mbajtur prapa drejt. Në pjesën e poshtme të lëvizjes zhvendosni peshën tuaj prapa dhe futeni nëpër hips për të sjellë peshën deri në nivelin e gjoksit. Përsëriteni për 60 sekonda. | Niveli 7-8 |
| 1 minutë | Kick Fronti i Parë Kick me këmbën e duhur, pastaj të marrë atë të njëjtën këmbë prapa jush në një goditje e fortë duke prekur në dysheme me majë të gishtave tuaj. Përsëriteni goditjen e goditjes për 30 sekonda, përsëriteni në anën tjetër për 30 sekonda. | Niveli 6-7 |
| 1 minutë | Kërcen gjatë Shko përpara aq sa mundeni me të dy këmbët së bashku, ulje me gjunjë të butë. Vazhdoni për një total prej 3 hedhje (ose sa më shumë hapësirë sa keni), kthehuni dhe përsërisni për 60 sekonda. | Niveli 7-8 |
| 1 minutë | Med Ball Circle Squat Rrethin topin e mjekësisë lart në drejtim të majtë ndërsa hapni me këmbën e majtë në një mbledhje. Hapi këmbët përsëri së bashku, duke e rrotulluar topin. Përsëriteni në anën tjetër për 60 sekonda. | Niveli 7-8 |
| 1 minutë | Med Ball Squat dhe Swing Këmbeni jashtë në krah, lëkundur topin midis gjunjëve. Hapi këmbën përsëri si ju swing peshë lart. Përsëriteni në anën tjetër për 60 sekonda. | Niveli 7-8 |
| Blloku 3 - 5 minuta | Treadmill: Rrëshqitje | |
| 1 minutë | Bazë - Shpejtësi e moderuar , pjerrësi më e lartë - P.sh., 4% anojnë, ecin / ecin në 4.5 mph | Niveli 5 |
| 1 minutë | Rritja e pjerrësisë së lehtë-Ex., 5% anojnë, shpejtësia e njëjtë | Niveli 5-6 |
| 1 minutë | Rritja e anijes përsëri - Psh., 6%, shpejtësia e njëjtë | |
| 1 minutë | Rritja e anijes përsëri - Psh., 7%, shpejtësia e njëjtë | Niveli 6-7 |
| 1 minutë | Rritja e prirjes, intensiteti më i lartë - P.sh. 8-9%, të njëjtën shpejtësi | Niveli 7-9 |
| Blloku 4 - 5 Minuta | Kardiomi Circuit | |
| 1 minutë | Nga ana tjetër në anën e kërcimit Merrni këmbën e djathtë në anën e saj dhe kërrusni gjurin e majtë në një goditje të kontrabandistit, duke prekur dyshemenë. Shpejt zhvendosni këmbët në ajër për të zhvendosur goditjen në anën tjetër. Vazhdoni anët e alternuara për 60 sekonda. | Niveli 7-8 |
| 1 minutë | Burpees Këmba në dysheme dhe kërcej këmbët prapa në një pozicion dërrash, kërcej këmbët prapa midis duarve dhe ngrihuni. Shtoni një kërcim në fund për më shumë intensitet, nëse dëshironi. Përsëriteni për 60 sekonda. | Niveli 8-9 |
| 1 minutë | Çikë me Med Ball Toss Këmba më e ulët si ju mund (gjunjët prapa këpucë me majë dhe abs kontraktuar) dhe prekni topin med në dysheme. Shtypni nëpër këmbë për të qëndruar ndërsa hedhur topin lart. Përsëriteni për 60 sekonda. | Niveli 7-8 |
| 1 minutë | Këmba bie Të ulur në një mbledhje, gjunjët prapa gishtërinjve, duke u mbledhur aq ulët sa mundeni. Hidheni në ajër, duke marrë armët lart. Toka me gjunjë të butë dhe përsëritet për 60 sekonda. | Niveli 8-9 |
| 1 minutë | Bear Crawls Çikë dhe ecni duart tuaja derisa të jeni në një pozicion dërrasash. Bëni një shtytje (fakultative) në gjunjë ose këmbë dhe pastaj ecni duart përsëri në një mbledhje dhe qëndroni. * Opsionale: Shtoni një kërcim në fund për më shumë intensitet. Përsëriteni për 60 sekonda. | Niveli 8-9 |
| 5 minuta | Qetësohem | |
| Koha totale e stërvitjes: | 30 minuta |