Vendosja e qëllimeve të humbjes së peshës është ndoshta një nga hapat më të vështirë të një programi për humbje peshe. Sa keni nevojë për të humbur dhe si e llogaritni atë numër?
Mënyra se si shumica prej nesh afrohet është të zgjedhim një numër të bazuar në atë që kemi përdorur për të peshuar ose, ndoshta, atë që ne kemi dashur gjithmonë të peshojmë, por a është kjo një qëllim realist?
Nëse jeni duke humbur peshë për shëndetin tuaj, qëllimi juaj mund të jetë më modest, të thuash 5 deri 10 përqind të peshës suaj aktuale.
Por çfarë nëse ju keni diçka më specifike në mendje si një madhësi e caktuar e veshjeve që dëshironi të përshtateni?
Problemi është, nuk ka të vërtetë një peshë të caktuar që përputhet me një madhësi të veshjeve dhe, për gratë, madhësia e veshjeve ndryshon nga kompania në kompani.
Pra, cila është përgjigja për të gjitha këto pyetje? Hapi juaj i parë është të mësoni se si të vendosni qëllimet e arritshme të humbjes së peshës që mund të matni në të vërtetë.
Çelësi për vendosjen e qëllimeve të humbjes së peshës është të ndjekë standardin e përcaktimit të qëllimit, që do të thotë se nuk është SMART. Qëllimi i zgjuar është: Specifik, i matshëm, i arritshëm, realist dhe i prekshëm.
Shko gjithë rrugën prapa në bazat dhe të fillojnë duke gjetur se në qoftë se keni nevojë për të humbur peshë.
A keni nevojë për të humbur peshë?
Nëse flisni me shumicën e njerëzve, ndoshta do të gjeni se të gjithë ndihen sikur kanë nevojë për të humbur peshë, madje edhe për njerëzit që duket se kanë peshë të shëndetshme.
Shpesh qëllimet tona për humbje peshe bazohen në atë që ne mendojmë se duhet të dukemi, në vend të asaj që është e arsyeshme për trupin tonë tani.
Ka parametra të gjera për t'u përdorur për të kuptuar nëse keni nevojë për të humbur peshë, por në përgjithësi, një kandidat për humbje peshe mund të ketë karakteristikat e mëposhtme:
- Një BMI prej më shumë se 25
- Një raport Waist-Hip më i lartë se .8 për femrat dhe më e lartë se 1.0 meshkuj
- Një matje e Border Abdominale prej më shumë se 35 inç në femra dhe 40 inç në meshkuj
Natyrisht, ato nuk janë të vetmet të dhëna që na tregojnë se na duhet të humbim peshën. Ka ato indikacione të bezdisshme si rrobat e ngushta, dalja e frymëmarrjes duke bërë aktivitete të thjeshta ose duke u rritur në një shkallë për herë të parë në pak kohë.
Megjithatë, para se të vendosni qëllimet në bazë të asaj që mendoni se duhet të peshoni, bisedoni me mjekun tuaj. Ai ose ajo zakonisht do të kenë akses në tabelat e lartësisë së peshës ose burime të tjera që mund t'ju ndihmojnë të kuptoni një gamë të shëndetshme peshe për llojin e trupit tuaj.
Vendosja e qëllimeve tuaja
Nëse e keni përcaktuar që ju duhet të humbni peshë, hapi juaj i ardhshëm është që të vendosni një objektiv të arsyeshëm për humbje peshe për veten tuaj.
Ju mund t'i bazoni qëllimet tuaja në çdo numër faktorësh, por një vend i mirë për të filluar do të jenë rekomandimet e përgjithshme të përcaktuara nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive që janë 5-10% të peshës trupore ose një deri në dy paund në javë.
Ju gjithashtu mund të përdorni këtë makinë llogaritëse BMI për të vendosur qëllimet tuaja:
Mbani në mend se këto llogaritjet ofrojnë guesstimates. Ka një numër faktorësh që ndikojnë në peshë, prandaj është më mirë që të merrni rezultatet që merrni me një kokërr kripë. Për shembull, BMI është prekur nga sa muskul keni ... nëse keni më shumë muskuj, pesha juaj mund të jetë më e lartë se ajo që konsiderohet e shëndetshme në tabelën e BMI, edhe pse keni një përqindje të shëndoshë yndyrë trupore.
Në fakt, shumë ekspertë sugjerojnë se BMI mund të jetë shumë mashtruese dhe mund të jetë më mirë të përdorni raportin tuaj të belit për të vendosur qëllimet tuaja.
Një mënyrë tjetër për ta bërë këtë është që të fokusoheni më pak në një peshë të synuar dhe më shumë në bërjen e zgjedhjeve të shëndetshme çdo ditë për të reduktuar kaloritë tuaja.
Një mënyrë për të parë këtë është Pesha juaj më e ulët e qëndrueshme. Në këtë rast, ju do të krijoni një deficit kalori (me dietë dhe stërvitje) dhe lejo trupin tuaj t'i përgjigjet asaj me kalimin e kohës. Përfundimisht, do të merrni një peshë që mund të mbani dhe ndjeheni mirë.
Të bëjë një plan
Megjithatë ju përcaktoni qëllimet tuaja humbje peshe, ju duhet të shënoni atë qëllim dhe pastaj të bëni një plan për ta arritur atë.
Shikoni objektivisht qëllimin tuaj: a është ai specifik, i matshëm, i arritshëm, realist dhe i prekshëm? Ja një mostër për të parë se si funksionon:
Mary është 5'7 "i gjatë dhe peshon 160 £ Sipas llogaritësve të mësipërm, BMI e saj është 25.1, e cila bie nën kategorinë 'mbipeshë' Nëse humbet vetëm 10 £, BMI e saj do të ishte më e shëndetshme në 23.5.
Qëllimi i Marisë : Të humbasë 10 £ në 12 javë. Për të bërë këtë ajo do të duhet të shkurtojë ose të ushtrojë 300 deri në 500 kalori çdo ditë. Duke përdorur një kombinim të dietës dhe stërvitjes është mënyra më e mirë për të humbur peshë që nga dieta së bashku mund t'ju shkaktojë humbjen e masës së muskujve.
Muskujve masa është më metabolike aktive se yndyra, kështu që ju doni të mbani të gjithë muskujt keni dhe të shtoni më shumë me trajnimin forcë.
Plani i Marisë për të arritur qëllimet e saj:
- Zëvendësoni vezën në mëngjes Veza McMuffin (300 kalori) me një tas me bollgur (rreth 180 kalori).
- Zëvendësoni një koks (150 kalori) me ujë të gazuar (0 kalori).
- Ecni për të paktën 30 minuta në 3.5-4.0 mph 3 ditë në javë (rreth 180-240 kalori të djegura ).
- Forca e trenit 2 ditë në javë për 30 minuta (rreth 140-280 kalori të djegura)
- Totali i kalorive djegur çdo ditë: 270 - 550 (në varësi të asaj nëse ajo ushtron).
Duke parë këtë shembull, mund të shihni se këto janë ndryshime mjaft modeste. Maria nuk po riorganizon të gjithë dietën e saj, ajo thjesht po zgjedh disa gjëra që ajo mund të ndryshojë për të filluar.
Ajo që është interesante është se, ndërsa ajo vazhdon me sjelljet e saj të shëndetshme, ajo do të fillojë të bëjë edhe më shumë, jo vetëm për shkak se ajo dëshiron të humbasë peshën, por sepse do të fillojë të ndihet më mirë, më e fortë, më e sigurt.
Provo të thyesh qëllimin tënd në hapa të veçantë si kjo dhe të gjurmosh progresin tënd. Vetëm mos harroni të përshtatni qëllimin tuaj sa herë që keni nevojë.
Nëse e gjeni që nuk jeni duke humbur peshë sa më shpejt që keni menduar (dhe kjo është shumë normale), ndryshoni peshën tuaj të synimit ose kohëzgjatjen e kohës për të arritur atë. Mos harroni, qëllimi juaj duhet të jetë i arritshëm, prandaj të jeni të gatshëm për të vendosur qëllime të reja nëse ato të vjetra nuk po punojnë për ju.
> Burimi:
> ACE Fit. | Fakte fizike Një udhëzues SMART për vendosjen e qëllimit. ACE Fit | Informacion për Fitness. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butrin ML, Hoffman KL, Herbert JD. Një gjyq i hapur i një ndërhyrje të sjelljes bazuar në pranueshmëri për humbjen e peshës. Praktikë njohëse dhe sjellëse . 2009. 16 (2): 223-235. doi: 10,1016 / j.cbpra.2008.09.005.