Çfarë doni nga stërvitjet tuaja? Nëse me të vërtetë mendoni për të, ndoshta doni një stërvitje që është e shkurtër, efektive, e lehtë për t'u ndjekur, dhe argëtim. Ose të paktën një stërvitje që nuk është shumë e mërzitshme dhe godet më shumë se një fushë fitnesi për t'ju kursyer pak kohë. Nëse kjo është ajo që ju kërkoni, ka disa ushtrime që do të dëshironi të përfshini në workouts tuaj.
Këtu janë pesë ushtrime efektive për të punuar në tërë trupin tuaj:
1. Squats
Pse shkëmbejnë: Squats punojnë vetëm për çdo muskul në trupin e poshtëm, duke përfshirë glutes, hips, kofshët dhe viçat. Jo vetëm që, kjo është një lëvizje që ne bëjmë rregullisht gjatë gjithë ditës, kështu që duke e përdorur atë në workouts tuaj do të shtojë disa funksionalitete në trajnimin tuaj.
Si të : Qëndroni me këmbë këmbët hip-width larg dhe këpucë me majë përballet drejt përpara ose angled pak jashtë. Ngadalë bëj gjunjët dhe grumbull, duke i dërguar hips prapa jush duke e mbajtur bustin tuaj të drejtë dhe abs tërhequr në të ngushtë. Mbaje gjunjët prapa gishtërinjve tuaj. Sigurohuni që çdo gjë të vihet në të njëjtin drejtim. Këmba më e ulët si ju mund dhe shtyni në këmbë tuaj për të dalë.
Variacionet e këmbëve:
- Çikë me një trap
- Skuqje me shtangë dore
- Barbull mbledh
- Këmbë e gjerë këmbë
- Fronti i parë
- Muri ulet
- Një këmbë me këmbë
2. Pushups
Pse Ata Rock : Push ups, si squats, janë lëvizjet komplekse duke përdorur pothuajse të gjitha muskujt e trupit tuaj.
Ju do të punoni kraharorin, shpatullat, tricepsin, mbrapa dhe absun duke rritur fuqinë e trupit tuaj të sipërm.
Si të : Merrni në një pozicion dërrasash duar më të gjera se supet dhe balancimin në këmbë ose, për një modifikim, në gjunjë. Trupi juaj duhet të jetë në vijë të drejtë nga koka në gjunjë / këmbë. Ngadalë përkulni armët dhe ulni trupin tuaj në dysheme, duke mbajtur qafën drejt dhe duke ecur deri në fund derisa hunda të prek dyshemenë, nëse mundeni.
Dhe pastaj shtyjeni lart. Mundohuni të shmangni mbylljen e bërrylave në krye të lëvizjeve.
Variacionet Pushup:
- Pushups në top
- Pushups me duart mbi topin
- Shtytje të shtrembëruara
- Shtytje të palidhura
- Pushups me rrotullon topin med
- Shtytje Divebomber
- Pushups me dërrasë anësore
- Shtytje të rezistuara
- Shtyllat e pjerrëta në top
- Shtypja e një triceps me një krah
- Trajnimet e trupit të sipërm
3. Lunges
Pse shkelin : Ashtu si squats, lunges punës shumica e muskujve në këmbët tuaja, duke përfshirë quads tuaj, hamstrings, glutes, dhe viçat.
Si ta Bëni atë : Qëndroni në një qëndrim të ndarë (një këmbë përpara, një këmbë mbrapa). Bend gjunjët dhe të ulur trupin tuaj në një pozitë të vështirë, duke e mbajtur gjunjët e para dhe gjunjët e pasme në kënde 90 shkallë. Mbajtja e peshës në këmbë, shtyni lart (ngadalë!) Në pozicionin e fillimit. Asnjëherë mos bllokoni gjunjët në majë dhe mos lejoni që gjunjët të përkulen përtej gishtërinjve tuaj. Ndryshimet përfshijnë lunges përpara, lunges mbrapa, dhe lunges anësore. Bëni këtë ushtrim 2-3 herë në javë për 12 deri në 16 reps.
Variacionet e rënies:
- Rrëshqitje e kundërta e kundërt
- Rrëshqitje anësore zhytet
- Zgjatuar lart
- Zbehtë e ulët
- Modifikimet e rënies për dhimbjen e gju
4. Dërrasë
Pse shkëmbinjtë : Dërrasë (ose rri pezull) është një lëvizje izolimi e përdorur në Pilates dhe Yoga dhe punon abs, mbrapa, krahët dhe këmbët. Dërrasë gjithashtu synon muskujt e brendshëm të barkut .
Si ta bëni : Shtrihuni me fytyrë poshtë në mat me bërrylat tuaja të mbështetura në dysheme pranë gjoksit tuaj. Shtyni trupin tuaj nga dyshemeja në një pozicion pushup me trupin tuaj të mbështetur në bërryla ose duart tuaja. Kontratë abs dhe mbani trupin në një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët. Mbajeni për 30 deri në 60 sekonda dhe përsëritni sa më shumë herë që mundeni. Për fillestarët, bëni këtë lëvizje në gjunjë dhe gradualisht punoni në rrugën tuaj deri në balancimin e këmbëve tuaja.
5. Larguar nga era
Pse shkëmbinjtë : Lulëzimi i gjelbër punon në muskujt më të mëdhenj të shpinës (latissimus dorsi), që ju ndihmon të djegni kalorive dhe, sigurisht, të forconi shpinën.
Si ta bësh atë : Uluni në makinën e larjes së pllakave dhe mbajeni shufrën me pëllëmbët tuaj dhe më gjerë se shpatullat tuaja. Tërhiqeni absin tuaj dhe mbështetet paksa poshtë. Bend litarët tuaj dhe tërheq bar poshtë drejt mjekrës tuaj, duke kontraktuar muskujt e jashtme e shpinës. Bëni këtë ushtrim dy deri tre herë në javë duke përdorur peshë të mjaftueshme për të kompletuar 12 deri në 16 përsëritje. Nëse nuk keni akses në një palestër, provoni një rresht të armatosur .
Nëse keni një orar të zënë, përfshirja e këtyre pesë lëvizjeve dy ose tre herë në javë do të ndihmojë në forcimin e muskujve dhe eshtrave, si dhe të digjen më shumë kalori. Mos harroni të bëni disa stërvitje kardio si edhe!