Ata nuk mund të jenë gjëja më e preferuar e çdo kontrabandisti, por drejtimi i kodrës ka shumë përfitime për vrapuesit. Dhe përsëritjet e kodrës janë një mënyrë e shkëlqyer për vrapuesit për të ndërtuar forcë, për të përmirësuar shpejtësinë e tyre dhe për të ndërtuar forcën e tyre mendore dhe besimin në drejtimin e kodrës.
Megjithëse kodrat vijnë në të gjitha gjatësitë dhe shkallët e ndryshme, koncepti bazë i përsëritjes së kodrës zakonisht është i njëjtë.
Ju drejtuar deri në kodër të shpejtë dhe pastaj të shërohen nga vraponte për sport ose duke ecur poshtë.
Si të vazhdoni përsëritjen e kodrës
- Mos filloni trajnimin e kodrës derisa të keni rreth gjashtë deri tetë javë të drejtimit të bazës. Ju duhet të vraponi së paku tri ditë në javë dhe mesatarisht rreth 15 milje në javë.
- Shiko për një kodër që është midis një dhe 100 deri në 200 metra të gjatë. Ju dëshironi që pjerrësia të jetë e mjaftueshme për t'ju testuar, por jo aq e vështirë sa që ju nuk do të jeni në gjendje të mbani formën tuaj të mirë drejtuese.
- Para se të filloni, sigurohuni që të ngroheni . Mundohuni të planifikoni atë në mënyrë që të merrni rreth 10-15 minuta të vrapimit të ngadalshëm para se të arrini në fund të kodrës.
- Mos u ngul sytë në këmbët tuaja. Por ju gjithashtu nuk doni të shikoni rrugën deri në majë të kodrës, veçanërisht nëse është një kodër vërtet i gjatë ose i pjerrët. Fokusohu në tokë rreth 10 deri 20 metra përpara jush. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të fokusuar mendërisht në kodër.
- Filloni të ngjitni kodrën në ritmin tuaj të përpjekjeve 5K. Ju do të dëshironi të provoni të shtyni veten e vështirë deri në kodër, por mos e lini formën tuaj të bjerë plotësisht. Mundohuni të mbani një përpjekje të qëndrueshme deri në kodër.
- Armët e tua duhet të jenë në një kënd 90 shkallë dhe duhet të lëvizin përpara dhe prapa (duke rrotulluar në shpatull), jo krah për krah.
- Krahina juaj duhet të jetë e drejtë dhe e drejtë. Ju mund të mbështeteni në shumë pak nga hips, por sigurohuni që ju të mos jeni të përkulur.
- Përqëndrohuni në lëkundjen e armëve më të ulta dhe më të shkurtra. Armët e tua do të të ndihmojnë të vendosësh kodrën. Duke e mbajtur krahun tuaj të lëvizur më të ulët dhe më të shpejtë, këmbët tuaja do të qëndrojnë më të ulëta në tokë - duke rezultuar në një hap të shkurtër dhe të shpejtë.
- Kur të arrini majën e malit tuaj, frymëmarrja juaj duhet të jetë e lodhur dhe këmbët tuaja duhet të ndihen të rënda. Kthehuni dhe shërohuni me vrapim të lehtë ose duke ecur poshtë kodrës.
- Numri juaj i përsëritjeve varet nga përvoja juaj dhe niveli i palestrës. Vrapuesit fillestar duhet të fillojnë me 2-3 përsëritje, duke shtuar një përsëritje shtesë çdo javë për tre deri katër javë të ardhshme. Vrapues të avancuar mund të fillojnë me gjashtë përsëritje dhe të shtojnë një tjetër çdo javë, me një maksimum prej dhjetë përsëritjesh.
- Kur bëni trajnim në kodër, mos bëni përsëritjen e kodrës më shumë se një herë në javë. Përpiquni të përziejnë kodrat që provoni - disa të shkurtër dhe të pjerrët, dhe ato të tjera më të gjata me një prirje më të vogël.
Më shumë Këshilla për drejtimin e kodrës: A jetoni në një zonë shumë të sheshtë? Është ende e mundur të bëhesh stërvitje në kodra? Dilni këto ide për alternativat e zhvillimit të kodrës.
Gjithashtu shih: