Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 59
Fat - 4g
Carbs - 5g
Proteina - 2g
Koha totale 65 min
Prep 20 min , Cook 45 min
Shërbejt 12
Kokrra , fasule, bishtajore, fruta, veggies - ndoshta keni dëgjuar se këto ofrojnë shumë fibra , të rëndësishme si pjesë e një diete të shëndetshme në përgjithësi. Në fakt, marrja e rekomandimit tuaj të përditshëm minimal prej 25 gram nëse jeni një grua dhe rreth 38 gram nëse jeni një njeri mund të ndihmoni në përmirësimin e numrit të kolesterolit që shihni në rezultatet e ardhshme të testit të gjakut dhe zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës teksa plakeni .
Një nga mënyrat më të lehta për të rritur sasinë e fibrave që ju hani është që të ndaheni gjatë gjithë ditës. Disa gramë nga çdo vakt dhe ushqim i shpejtë shtohen shpejt. Fiber nga një meze do të kontribuojë në numërimin total, gjithashtu.
Këtu është një meze që përmban 5 perime të ndryshme që shërbejnë në një guaskë të guaskë wonton me djathë dhie të egër me kafe për një proteinë të vogël shtesë dhe aromë të butë. Nëse nuk e doni këtë si një meze, hidheni në gota wonton dhe shërbeni së bashku me një kokërr të shëndetshëm të shëndetshëm (si quinoa ose elbi) për një vakt plotësues.
përbërësit
- 2 domate të vogla
- 1 lugë çaji vaj ulliri
- 1 patellxhan e vogel, i kubitur
- 1/2 lugë çaji kripë
- 12 mbështjellës wonton
- 1/4 lugë çaji kripë
- 1 lugë gjelle vaj ulliri
- 1 qepë të vogël të verdhë, me dics të vogël
- 2 karafil të hudhër të vogël, të grirë
- 1 piper i kuq i vogël i kuq, i mbjellë dhe i dyshuar
- 1 kungull i vogël, diced mesatar
- 2 lugë çaji gjethe të thata origjinale
- 1 lugë gjelle uthull të kuq verë
- 1/2 filxhan shkrirë djathë dhie
- 1 lugë çaji gjethe të thyera të thyera
- 1 lugë çaji limon zest
- 1 lugë çaji vaj ulliri
përgatitje
- Sillni një tenxhere të vogël me ujë, të mbushur rreth gjysmës së rrugës, në valë. Blanch dhe ftoh domate (për udhëzime më të hollësishme, shih këshilla gatim më poshtë).
- Ngroheni furrën në 350F. Ndërsa nxehje, përafërsisht shtypni domatet, duke kursyer të gjitha lëngjet. Vendoseni në një tigan gatimi dhe rreshkisni me vaj ulliri. Vendoseni në furrë për 15 deri në 20 minuta, nxitje pas 10 minutash, pastaj hiqni dhe shtoni në përzierjen veggie në hapin 5.
- Ndërsa domate janë pjekje, hedh patëllxhan me kripë dhe le të ulen për 15 minuta, pas së cilës ju mund të hiqni copa nga çdo lëng i tepërt dhe shtoni në tenxhere kur të gatshme në hapin 4.
- Organizoni 12 mbështjellës wonton në një bord prerjeje dhe lani lehtë çdo anë me llak gatim. Përndryshe, ju mund të pastroni vaj ulliri mbi ta - rreth 2 lugë çaji duhet të jetë e mjaftueshme për të gjithë. 12. Fusni çdo mbështjellës individual në një zgavër të kallajës së qumështit, duke i dhënë asaj një formë filxhanike, pastaj spërkatni me kripë dhe piqni në furrë jo më shumë se 6 deri në 7 minuta, deri në crispy dhe vetëm pak browned në skajet. Mbani një sy të ngushtë me ta në mënyrë që ata të mos digjen! Sapo të jetë gati, hiqni dhe lëreni cool në anën. Ju mund të keni për të përsëritur këtë hap dy herë në varësi të sa kavitete ka kallaj tuaj kifle.
- Vaj ulliri të ngrohtë në një tenxhere të mesme mbi nxehtësinë e mesme të lartë. Shtoni qepën dhe kuzhinierini për 5 minuta, derisa pak e tejdukshme, pastaj shtoni hudhërin dhe gatuaj për 3 minuta. Shto piper zile dhe kuzhinier për një tjetër 2 minuta, e ndjekur nga kungull i njomë për 3 minuta.
- Shto patëllxhan, domate të pjekura, rigon, dhe llokoçis. Le të gatuhet përzierja, pjesërisht e mbuluar, për rreth 10 minuta, derisa perimet të zbuten pak, por jo të tepruar. Sapo të gatuar, le cool, pastaj sezonin për shije me uthull verë të kuqe, kripë dhe piper.
- Në një tas të vogël, kombinoni djathin e dhisë, trumzë, lëng limoni, hudhër dhe vaj ulliri, duke copëtuar të gjithë përbërësit së bashku.
- Plate ratatouille ftohur në gota wonton, ndarjen në mesin e 12, dhe të lartë me rreth 1 lugë çaji djathë dhie secili.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Në vend të pjekjes së domates tuaj ju mund të bie në ujdi në domate të pjekura të konservuara për të kursyer në kohë.
Gota wonton janë të këndshme për të ngrënë dhe për të bërë një pjatë të mirë shërbyese, por gjithashtu mund t'i shërbeni ratatouille-së me ngrohjen e pita bukës së grurit të tërë-ajo do të jetë po aq e shijshme.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Përdorimi i domateve të pjekura sjell një aromë të tymosur, natyrore. Nëse jeni i shkurtër në kohë ose nuk mund të gjeni versionin e konservuar, kaloni këtë hap. Në vend të kësaj, përafërsisht shtypni domate dhe shtoni ato si ju do të në hapin 6.
Bërja e domate e bën më të lehtë për të zhvishem off lëkurën e tyre. Përdorni domate të forta por të pjekura dhe sigurohuni që të shkurtoni një "X" të cekët në pjesën e poshtme të secilit para se t'i hidhni ato në ujë - kjo do të sigurojë një bazë për lëkurën që të fillojë lëvozhgimin dhe ta lehtësojë kapjen dhe tërheqjen e ndonjë lëkura e mbetur. Pasi ata janë në tenxhere, ata vetëm duhet të qëndrojnë atje për rreth 45 sekonda para se t'i tërheqni dhe vendosni në një tas me akull.
Në këtë pikë, lëkurat duhet të fillojnë të heqin veten. Hiqni çdo lëkurë të mbetur jashtë vetes, pastaj hiqni bërthamën e gjelbër nga maja dhe përafërsisht pres.
Ju mund të tundoheni të zhvishet patëllxhan tuaj. Nëse nuk keni arsye mjekësore për ta bërë këtë, pse të mos e mbani atë? Shumica e fibrave dhe antioksidantëve janë të paketuara në atë ngjyrë të pasur, ngjyrë vjollce.