Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 320
Fat - 13g
Carbs - 16g
Proteina - 38g
Koha totale 25 min
Prep 5 min , Cook 20 min
Shijet 2 (1 tilapia secila)
Ushqimi i proteinave më të pakta si peshku është një mënyrë e shkëlqyer për të ndihmuar në uljen e kolesterolit. Nëse nuk jeni përdorur për të gatuar ushqim deti, mund të jetë paksa frikësuese në fillim. Tilapia është një vend i mrekullueshëm për të filluar. Është një peshk shumë i butë, i butë dhe i bardhë që është shumë i zhdërvjellët dhe aspak "i dyshimtë".
Kjo tilapia e bajameve është një recetë shumë e lehtë, e shëndetshme, e cila është e përkryer për natën e natës. Vetëm kapni peshkun me një "buke" të bajames dhe piqni. Pastaj palë atë me një perime steamed dhe duke shërbyer me kokrra të plota, dhe darkë është shërbyer!
përbërësit
- 1/4 filxhan bajame të papërpunuara
- 1/4 filxhan gruri të tërë gruri bukë panko
- 1/4 lugë çaji plasaritur fllad piper i zi
- 1/4 lugë çaji hudhër pluhur
- 1 limon
- 2 (6-ons) fileto tilapia
- Majdanica e copëtuar, për t'u shërbyer (opsional)
përgatitje
- Furrë ngrohjes në 375F. Vendosni një fletë pjekjeje me pergamenë ose një pako për pjekje silikoni.
- Në një përpunues të ushqimit, kombinoni bajame, panko, piper, dhe pluhur hudhër.
- Shtrydhni limon mbi fileto peshku dhe shtroni të dyja anët me përzierje bajame. Vendi në fletën e përgatitur për pjekje.
- Piqni për 10 deri në 15 minuta (në varësi të trashësisë së peshkut) dhe pastaj vendosni nën broilerin për 3-5 minuta të mprehta.
- Hiq nga furra dhe kënaquni.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Nëse nuk keni tilapia, do të punojnë peshq të tjerë të bardhë, të tillë si cod.
Ky recetë gjithashtu do të funksionojë mirë me pecans apo arra. Shumica e arra ofrojnë përfitime shëndetësore të zemrës.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Nuk mund të gjejmë thërrimet e bukës së grurit? Bëni vetën duke pjekur një fetë bukë gruri deri në crispy, pastaj bluarje atë në një procesor ushqim ose blender për të formuar crumbs.
Shikoni peshkun me kujdes nën broilerin në mënyrë që të mos digjet.
Shërbyer tilapia me një anë të fasuleve të gjelbra ose perime të tjera të avulluara për një vakt të shpejtë dhe të lehtë.