Ndërtoni muskujt pa proteinat e kafshëve
Në përgjithësi, vizioni i një aparat gjimnastikor është një atmosferë e burrave të mëdhenj (dhe grave) që ha vëllime të mëdha proteina në formë të gjoksit të pulave, milkshakes me hirrë dhe një duzinë të bardhë të vezëve. Por tani, gjërat po ndryshojnë. Veglat e vegjel të veganisë po bëhen të njohura dhe kanë sukses të moderuar. Veganët nuk hanë asnjë proteinë shtazore në të gjitha - pa mish, pa pulë, peshk, vezë ose produkte qumështi.
Aspak fare. Kjo i dallon ato nga 'vegjetarianët' ose lacto-vegjetarianë të cilët mund të hanë qumësht, djathë, vezë, kos, etj.
Makro dhe mikro-vitamina të rëndësishme
Veganët zgjedhin të hanë rrugën e tyre për arsye shëndetësore, ose etikën e vrasjes së kafshëve, ose edhe sepse ata besojnë se hahet vegan mbron mjedisin në mënyra të caktuara. Cilado qoftë arsyeja, ky është një regjim diete sfidues. Veganët duhet të sigurojnë që ata të marrin ushqyes të mjaftueshëm të rëndësishëm si vitamina B12 , e cila nuk është gjerësisht e disponueshme në ushqimet vegjetarianë, përveç ushqimeve të plotësuara. Ushqyes të tjerë të rëndësishëm që mund të mungojnë në një dietë vegan janë yndyrnat omega-3, zinku dhe hekuri. Sidoqoftë, me pak kujdes, shumica e veganëve duket se nuk kanë probleme të hanë një dietë të shëndetshme. Disa atletë të kampionatit botëror kanë qenë vegan në kohën e konkurrimit duke përfshirë Carl Lewis (sprinter) dhe Dave Scott (triathlon). Scott Jurek është një ultra-maratonist që ndjek një dietë vegan dhe madje edhe Mike Tyson, ish-kampioni i boksit të peshave të rënda botërore duket të jetë vegan këto ditë.
Ideja që keni nevojë për shumë mish për të qenë i madh, i fortë apo i fuqishëm është hedhur poshtë qartë.
proteinë
Megjithatë, një gjë duhet të jetë një atlet vegan, por një tjetër që të jetë një vegël vegël veganësh. Robert Cheeke është një nga bodybuilderët më të njohur vegan, por ka shumë të tjerë. Marrja e proteinave të mjaftueshme me cilësi të lartë nuk është një çështje për bodybuilderët vegan.
Në artikullin e fundit mbi shtesat e pluhur proteinave , ju do të shihni se proteina soje është e një cilësie të barabartë me proteina shtazore dhe përmban të gjitha aminoacidet esenciale. Megjithatë, kreatina, një proteinë e natyrshme në kafshët e kafshëve mund të mungojnë në një dietë vegan, dhe plotësimi mund të jetë i dobishëm për veglat vegan vegan. Creatine është një ndërtues pjesa më e madhe dhe e muskujve, dhe megjithëse jo një lëndë ushqyese thelbësore, mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve kur merret si një shtojcë nga veganët dhe gjithashtu jo-veganët.
Strategjitë
Hani shumë. Veganët duhet të sigurojnë që ata të hanë kalorive të mjaftueshme totale për të nxitur rritjen e muskujve dhe rimëkëmbjen nga trajnimi. Për shkak se ushqimet bimore janë të larta në fibra, të cilat mund të ngopen (pengojnë oreksin), proteinat dhe shtesat e pluhur të karbohidrateve mund të jenë të nevojshme. Mos bëni vegan "të papërpunuar". Ju do të gjeni pothuajse të pamundur për të marrë energji dhe efekt anabolic nga një dietë të tillë. Dieta vegan duhet të jetë diku mbi 20% yndyrë nga kaloritë.
Supplements
Monitoroni marrjen e B12, zinkut, hekurit dhe omega-3. Këto ushqyes janë thelbësore për shëndetin dhe mund të mungojnë në dietat vegan të ndërtuara keq. Sigurohuni që të merrni sasi të mjaftueshme. Kontrolloni etiketat e ushqimit, merrni parasysh një shtojcë nëse është e nevojshme. Konsideroni një shtesë kreatine.
Kreatina në përgjithësi konsiderohet e sigurt dhe nuk është një shtojcë e ndaluar. Creatine mund të prodhojë rezultate më të mira në vegan sesa jo-vegans. Në shtesat e proteinave, edhe pse soja është një proteinë e plotë, provoni ushqimet e proteinave jo-soje dhe shtojcave për shumëllojshmëri. Megjithëse ka pak dëshmi se ushqimet e sojeve kanë ndonjë efekt të kundërt, marrja e varietetit të proteinave është gjithmonë një ide e mirë. Shikoni për proteinat e orizit ose arrë ose ndonjë burim tjetër të dobishëm.