Një plan katërvjeçar për vrapues të avancuar
Ju keni bërë më së fundi atë-nënshkruar për të drejtuar garën tuaj të parë 5K . Ju keni një muaj për të stërvitur për të. Nëse jeni një vrapues i avancuar i cili aktualisht regjistron të paktën 20 milje në javë, programi që vijon do t'ju bëjë të shpejtoni në katër javë.
Shënime të Trajnimeve
Për të kuptuar orarin e trajnimit të avancuar 5K në javë pas jave, së pari të mësoni se çfarë do të thotë çdo term, kështu që ju do të dini saktësisht se çfarë duhet të bëni çdo ditë. avancuar orarin e trajnimit 5K që vijon, së pari të mësoni se çfarë do të thotë çdo term, kështu që ju do të dini saktësisht se çfarë duhet të bëni çdo ditë.
Koha shkon (TR). Tempo shkon t'ju ndihmojë të zhvilloni pragun tuaj anaerobik, i cili është kritik për gara të shpejtë 5K. Filloni garën me 10 minuta të lehtë, pastaj vazhdoni me 15 deri në 20 minuta duke ecur me një ritëm që është rreth 10 sekonda për milje më ngadalë se ritmi juaj i garës 10K. Vërshoni me një ftohje 10-minutëshe. Nëse nuk je i sigurt se çfarë është ritmi i garës 10K, drejtohuni me një ritëm që ndihet "i qetë".
Përsëritet kodra (HR). Për përsëritjet në kodra , gjeni një pjerrësi që nuk është shumë e madhe dhe kjo është 200 deri në 400 metra e gjatë. Ngrini kodrën në ritmin tuaj të garës 5K. Shërohet me një goditje të lehtë poshtë kodrës.
5K Interval Workouts. Drejtoni stërvitjet e intervalit në ritmin tuaj të garës 5K , me një rikthim të lehtë dy minutash në mes të secilës interval. Duhet të filloni dhe përfundoni stërvitjet tuaja të intervalit 5K me një milje të lehtë për të ngrohur dhe qetësuar.
Long Runs (LR). Ju nuk jeni duke u trajnuar për një ngjarje me distancë të largët, por shkon gjatë do t'ju ndihmojë të zhvilloni qëndrueshmërinë tuaj, e cila është e rëndësishme në gara 5K .
Bëni udhëtimet tuaja të gjata me një ritëm të rehatshëm: Duhet të jeni në gjendje të merrni frymë lehtë dhe të flisni në fjali të plota. Shkon lehtë (ER) duhet gjithashtu të bëhet në këtë përpjekje.
Ditë pushimi. Në ditët e pushimit, mund të kaloni ditën ose të bëni disa ndër-trajnime të lehta (CT) , të tilla si biking, not, ose një aktivitet tjetër. Trajnimi i forcës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar durimin tuaj, duke ecur performancën dhe për të rritur rezistencën tuaj ndaj lëndimeve.
Orari i Trajnimit të Avancuar 4K
Java 1
Dita 1: 40 minuta CT ose pushim
Dita 2: 25 minuta TR plus tre përsëritje në kodër
Dita 3: 3 deri 4 milje ER
Dita 4: 5 minuta në përpjekje 5K (tri herë)
Dita 5: Rest
Dita 6: 7 milje LR
Dita 7: 3 milje ER
Java 2
Dita 1: 45 minuta CT ose pushim
Dita 2: 30 minuta TR plus katër përsëritje në kodër
Dita 3: 3 deri 4 milje ER
Dita 4: 5 minuta në përpjekje 5K (katër herë)
Dita 5: Rest
Dita 6: 8 milje LR
Dita 7: 3 milje ER
Java 3
Dita 1: 40 minuta CT ose pushim
Dita 2: 25 minuta TR plus katër përsëritje në kodër
Dita 3: 3 deri 4 milje ER
Dita 4: 5 minuta në përpjekje 5K (tri herë)
Dita 5: Rest
Dita 6: 7 milje LR
Dita 7: 3 milje ER
Java 4
Dita 1: 30 minuta CT
Dita 2: Rest
Dita 3: 20 minuta TR
Dita 4: Rest
Dita 5: 2 deri 3 milje ER
Dita 6: Rest
Dita 7: 5K Dita e garave - fat i mirë!