Përmbledhje e paradoksit të plotë të shëndoshë
A besoni se qumështi me yndyrë të plotë është i sëmurë dhe ju bën yndyrë? Kjo është kryesisht për shkak të viteve të hulumtimeve të papërpunuara të qumështit dhe raporteve të pasakta të lajmeve që ndikojnë në mendjet e konsumatorëve. Shumë individë ende mbeten skeptikë në lidhje me produktet e qumështit dhe besojnë se konsumimi i tyre vjen me efekte negative shëndetësore.
A mund të imagjinoni një jetë pa djathë të vërtetë, kos, ose qumësht të plotë? Ne kemi qenë brainwashed të besojmë se këto lloje të ushqimeve të qumështit me yndyrë të plotë kontribuojnë në shtimin e peshës dhe obezitetin. Versione me yndyrë të ulët dhe pa yndyrë dhe opsione të tjera alternative si soja, orizi dhe qumështi i bajameve kanë zënë vendin e marrëveshjes reale. A janë këto zgjedhje më të mira?
Sipas studimeve më të fundit, të hahet qumështi me yndyrë të plotë mund të të mbajë të hollë . Në fakt, ajo që thuhet tani është se individët që konsumojnë versione me yndyrë të ulët të produkteve të qumështit kanë më shumë gjasa të bëhen të trashë sesa njerëzit që hanë qumështorë me yndyrë të plotë. Ky ndryshim i rolit të qumështit njihet edhe si paradoksi i qumështit me yndyrë të plotë.
Cili është paradoksi i qumështit me yndyrë të plotë?
Paradoksi i plotë i qumështit të qumështit sugjeron që nëse zgjedhni versionet me yndyrë të ulët të produkteve të qumështit, ka më shumë gjasa që të bëheni të trashë dhe të sëmurë në krahasim me ato që hanë versionet me yndyrë të plotë. Paradoksi ka shkaktuar shumë konfuzion rreth konsumimit të produkteve të qumështit. Si ka kuptim të hahet qumështra me yndyrë të ulët me qëllim të qëndrimit të dobët , kur ka potencial për t'ju bërë të sëmurë?
Me qëllim që produktet e qumështit me yndyrë të ulët të shijojnë mirë, yndyra është zëvendësuar me sheqer dhe aditivë të tjerë. Ju mund të mendoni se kos i ulët yndyrë është e shëndetshme, por ajo që ju jeni duke bërë është rritur sasinë e sheqerit në dietën tuaj. Ushqimi i shumë sheqerit është i lidhur me shtimin e peshës, trashje dhe sëmundje të tjera kronike si sëmundjet e zemrës kardiovaskulare.
Sipas Dr. Kevin Campbell, internist i çertifikuar nga bordi dhe specialisti kardiak i njohur ndërkombëtarisht, kur yndyra është zvogëluar në dietë, individët rrisin marrjen e tyre të karbohidrateve dhe sheqerit të rafinuar. Konsumi i shumë sheqerit dhe i karbohidrateve të rafinuara është forca lëvizëse prapa shumicës së problemeve shëndetësore të vendit tonë, thotë Campbell.
Pse besojmë se qumështi me yndyrë të plotë është i sëmurë?
Besimi se qumështi me yndyrë të plotë është i keq për ju, rrjedh nga dekada të hulumtimeve dhe udhëzimeve të vjetra që tregojnë se yndyrna të ngopura rritin nivelet e kolesterolit. Sipas Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Zëdhënëse për Akademinë e Ushqimit dhe Dietetikës, Udhëzimet Ushqimore 2010-2015 për Amerikanët rekomandojnë kufizimin e yndyrës së ngopur në <10 për qind të kalorive totale për të maksimizuar përfitimet shëndetësore.
Për shkak se qumështi me yndyrë të plotë është i lartë në yndyrë të ngopur, ajo ka rënë në kategorinë e ushqimeve për të kufizuar. Këto rekomandime mund të kërkojnë rishikime bazuar në reagimet nga provat klinike të përditësuara.
Çfarë duhet të besoj në lidhje me qumështin me yndyrë të plotë?
Sipas drejtorit mjekësor të Fondacionit Heart Heart, dieta të pasura me yndyrna të ngopura rrit kolesterolin tuaj LDL (kolesteroli i keq në gjakun tuaj), duke ju rrezikuar për sulme në zemër ose goditje në tru. Kjo mund të mos jetë krejtësisht e vërtetë, ose të paktën shumë e përgjithshme për një deklaratë, sidomos studime më të fundit për përfitimet shëndetësore të yndyrës së qumështit.
Eksperti i ushqyerit Caroline Passerrello thotë se ka hulumtime aktuale dhe të reja që tregojnë se konsumimi i qumështit me yndyrë të plotë mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës. Të gjeturat tjera klinike sugjerojnë qumështore me yndyrë të plotë nuk rrit rrezikun e sëmundjes kardiovaskulare apo diabetit.
Hulumtimi aktual gjithashtu nënkupton që jo të gjitha yndyrnat e ngopura krijohen të barabarta. Për shembull, një studim shqyrtoi yndyrën e ngopur nga burimi i ushqimit duke krahasuar mishin e kuq me qumështin. Rezultatet treguan acide yndyrore të ngopura nga mishi rritur rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, ndërsa acide yndyrore të ngopura nga qumështit zvogëluar rrezikun.
Duket se yndyrat e ngopura në qumështin e plotë ose në gjalpë rrisin kolesterolin LDL (kolesteroli i keq), por ato gjithashtu rrisin kolesterolin HDL (kolesterol të mirë). Me sa duket, kompensimi ndërmjet kolesterolit LDL dhe HDL lë kolesterolin total të kolesterolit HDL të pandryshuar, ose edhe pak më të ulët.
Fakte pozitive të qumështit dhe ushqyesve
Produktet e qumështit kanë qenë një lëndë ushqyese për mijëra vjet dhe një pjesë e rekomandimeve zyrtare të ushqyerjes në shumë vende. Ata janë një burim i pasur i ushqyesve duke përfshirë kalcium, proteina, kalium dhe fosfor.
Ushqimet e qumështit kontribuojnë me 52-65 për qind të konsumit tuaj të përditshëm dietik për kalcium dhe 20-28 për qind të kërkesës suaj të proteinave. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe rritjen e muskujve. A është më mirë të merren këto ushqyes nga ngrënia e qumështit me yndyrë të plotë në krahasim me opsionet e qumështit me yndyrë të ulët?
Pse të hahet yndyra e plotë është një zgjedhje më e mirë
Ushqimi i qumështit me yndyrë të plotë tregohet për të siguruar ushqyesve thelbësorë të vështirë për t'u marrë nga dietat kufizuese të yndyrës me pak yndyrë ose qumështit. Ushqimet e qumështit janë lëndë ushqyese të dendura dhe pa sheqer të shtuar në krahasim me versionet më të ulta të yndyrës. Mos harroni, konsumimi i tepërt të sheqerit duket të kontribuojë në shtimin e peshës, obezitetin dhe në probleme të tjera shëndetësore.
Sipas hulumtimit, lloji i acideve yndyrore të ngopura (SFA) që gjenden në ushqimet e qumështit mund të ofrojnë mbrojtje kundër sëmundjeve të zemrës. Gjithashtu duket se përmbajtja e yndyrës së qumështit zvogëlon rrezikun e sindromës metabolike dhe obezitetit. Një sindrom metabolik është një grup faktorësh të rrezikut që përfshijnë kolesterolin e lartë, presionin e lartë të gjakut, sheqerin e lartë të gjakut dhe mbipeshën që mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
Ushqimi i qumështit me yndyrë të plotë tregohet të ofrojë përfitime të shumta shëndetësore duke përfshirë humbjen e peshës. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, sugjeron që konsumimi i qumështit me yndyrë të plotë në kontekstin e një modeli të ekuilibruar të vakumit me kalimin e kohës mund të japë një rritje në ngopje. Kjo mund të çojë në ndjenja më të mëdha të plotësisë dhe në marrjen e potencialisht më pak kalorive, thotë Passerrello.
Një studim tregoi se qumështi me yndyrë të plotë ka ushqyes të dobishme dhe përbërës të tjerë për shëndetin e përmirësuar. Për shembull, proteinat e qumështit tregohen të përmbajnë enzima që pengojnë qelizat e yndyrës. Ky efekt frenues thuhet të zvogëlojë potencialisht obezitetin dhe presionin e lartë të gjakut.
Dëshmi e Re Debunkon Besimet e Vjetra
Studimet e tanishme kanë hedhur dritë pozitive në paradoksin e qumështit me yndyrë të plotë. Dëshmitë e fundit nuk mbështesin hipotezën se yndyra e qumështit kontribuon në obezitetin, sëmundjen metabolike, ose problemet me zemrën.
Një studim i botuar në Journal of Nutrition në Evropë shqyrtoi marrëdhënien midis konsumit të qumështit të lartë të yndyrës dhe obezitetit, sëmundjeve kardiovaskulare dhe metabolike. Rezultatet treguan se 11 nga 16 studimet e vlerësuara nuk u pajtuan me hipotezën se yndyra e qumështit ju bën yndyrë. Në fakt, shumica e gjetjeve të hulumtimit treguan të kundërtën ose asnjë shoqatë me yndyrën e qumështit dhe rritjen e yndyrës së trupit. Gjetjet treguan gjithashtu se konsumi i qumështit me yndyrë të lartë brenda modeleve të shëndetshme diete nuk kontribuon në sëmundjen kardiovaskulare apo metabolike.
Një studim i madh kohorte, duke përfshirë më shumë se 15,000 pjesëmarrës, hetoi lidhjen e produkteve të qumështit që konsumonin me sindromin metabolik. Gjetjet e këtij studimi sugjerojnë marrjen më të madhe të qumështit, veçanërisht produktet e qumështit me yndyrë të plotë, mund të ulin rrezikun e sindromës metabolike tek të rriturit e moshës së mesme dhe të moshuarit.
Një rishikim gjithëpërfshirës i studimeve të shumta të kontrollit të rastësishëm shqyrtoi ndikimin e ushqimeve të qumështit dhe yndyrën e qumështit në sëmundjet kardiovaskulare dhe metabolike. Rezultatet treguan se nuk ka rrezik të dukshëm shëndetësor për konsumimin e produkteve të qumështit me yndyrë të lartë. U theksuan pikat e mëposhtme kryesore:
- Të dhënat nuk mbështesin produktet e qumështit me yndyrë të lartë që kanë një ndikim negativ në shëndetin e lipideve të gjakut dhe sëmundjeve të lidhura metabolike ose kardiovaskulare.
- Të dhënat sugjerojnë se acidet yndyrore të ngopura (SFA) në produktet e qumështit, përfshirë qumështin, djathin ose kosin, ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Kombinimi i peptideve bioaktive të qumështit, mineraleve dhe yndyrës në prodhimet e qumështit thuhet se kontribuon në këtë efekt të uljes së kolesterolit.
- Megjithëse kërkohen hetime të mëtejshme mbi atë se si konsumi i qumështit ndikon në inflamacion, të dhënat nga disa studime tregojnë se qumështi me yndyrë të lartë nuk ka efekt në inflamacion të ulët.
- Konsumi i qumështit tregohet të mos ketë ndikim në rezistencën e insulinës dhe glukozën në një afat të shkurtër, por mund të jetë i dobishëm në periudhën afatgjatë. Kërkohet më shumë kërkime.
- Kërkimi më shumë kërkohet në atë se si konsumi i qumështit ndikon në presionin e gjakut dhe funksionimin e enëve të gjakut.
Burimet më të mira ushqimore të qumështit
Ka dëshmi të mjaftueshme për të sugjeruar që të hahet qumështi me yndyrë të plotë mund t'ju ndihmojë të mbani të ligët dhe të shëndetshëm. Konsumimi i ushqimeve të qumështit gjithashtu ndihmon në mbajtjen e kockave të forta dhe mbështet rritjen e muskujve . Ashtu si me çdo plan të të ushqyerit, konsumimi i madhësisë së drejtë të çdo ushqimi është thelbësor për shëndetin optimal. Rekomandohet gjithashtu të blini ushqime organike të qumështit për të shmangur hormonet e shtuara dhe antibiotikët. Më poshtë janë burimet e qumështit me yndyrë të shkëlqyeshme:
- Kos i tërë i qumështit - më shumë flavorful se versionet jo-yndyrë, kos komplet qumështi është një burim i pasur i kalciumit dhe proteinave. Çdo 8 oz. duke shërbyer përmban rreth 140 kalori, 8 gram proteina, 11 gram karbohidrate, 8 gram yndyrë dhe 275 mg kalcium.
- Qumështi i plotë - ushqyes i dendur së bashku me një shije dhe cilësi të butë, qumështi i plotë ofron një pije të ulët kalori me përfitime të shumta shëndetësore. Çdo 8 oz. duke shërbyer përmban rreth 149 kalori, 8 gram proteina, 11 gram karbohidrate, 8 gram yndyrë dhe 275 mg. e kalciumit.
- Djathrat me gjalpë të plotë (përfshirë gjizën) - ushqimi i qumështit i prodhuar nga qumështi dhe i disponueshëm në një shumëllojshmëri ngjyrash, aromash dhe tekstili. Shpërndarja e lëndës ushqyese të djathit është shumë e ndryshueshme dhe varet nga lloji i djathit. Çdo shërbyes 1 dc i djathit të cheddar përmban rreth 114 kalori, 7 gram proteina, .4 gram karbohidrate, 9.4 gram yndyrë dhe 202 mg kalciumi. Çdo 1-filxhan e djathit përmban rreth 220 kalori, 25 gram proteina, 7 gram karbohidrate, 9.7 gram yndyrë dhe 187 mg kalcium.
- Gjalpë - një produkt i qumështit që përmban 80 për qind të gjalpë. Çdo 1 tbsp shërbejnë përmban rreth 102 kalori, .1 gram proteina, 0 gram karbohidrate, dhe 12 gram yndyrë. Megjithëse nuk është një burim i mirë i kalciumit, gjalpë reale përmban acide yndyrore të shkurtra që tregojnë për të reduktuar inflamimin në sistemin e tretjes. Gjalpi gjithashtu përmban vitamina dhe minerale thelbësore.
Informacion i dobishëm dhe burime
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, rekomandon që të jenë të ndërgjegjshëm për kaloritë e përgjithshme dhe yndyrën totale, duke përfshirë marrjen e yndyrnave të ngopura nëse kalojnë në qumështor të plotë të yndyrës. Akademia e Ushqimit dhe Dietetikës ka një lidhje të drejtpërdrejtë për të gjetur dhe për të folur me një mjek diete të regjistruar në zonën tuaj për një plan të individualizuar të vakteve.
> Burimet:
Jean-Philippe Drouin-Chartier dhe të tjerët, Shqyrtimi gjithëpërfshirës i ndikimit të ushqimit të qumështit dhe yndyrës së qumështit në rrezik kardiomiektik, Përparimet në të ushqyerit , 2016
> Kratz M et al., Marrëdhënia në mes të konsumit të qumështit me yndyrë të lartë dhe obezitetit, sëmundjeve kardiovaskulare dhe metabolike. Gazeta Evropiane e të ushqyerit , 2013
> Michele Drehmer et al, total dhe të plotë të shëndoshë, por jo i ulët, produktet e qumështit intakes janë të palëvizshme të lidhur me Sindromi Metabolic në të rriturit, Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Efektet e konsumit të produkteve të qumështit për shëndetin: Përfitimet dhe bindjet - Një koment nga Klubi i Bone Belge dhe Shoqëria Evropiane për Aspektet Klinike dhe Ekonomike të Osteoporozës, Osteoartritit dhe Sëmundjeve Muskuloskelene. Calcified Tissue International . 2016
> Schwingshackl L et al. Konsumi i produkteve të qumështit në lidhje me ndryshimet në variablat antropometrike në popullatën e të rriturve: një rishikim sistematik dhe meta-analizë e studimeve të koherencës. PLOS ONE . 2016
> Thorning TK, et al. Qumështi dhe produktet e qumështit: të mira apo të këqija për shëndetin e njeriut? Një vlerësim i tërësisë së provave shkencore. Hulumtimi i ushqimit dhe ushqyerjes . 2016