Mos Get Extreme Me Bodybuilding Protein
Është e vërtetë që bodybuilders dhe weightlifters duhet të mbajnë proteinat në dietën e tyre në mënyrë që të ruajnë dhe të ndërtojnë masën e madhe të muskujve që është aq e rëndësishme për sportet e tyre apo rekreacionin. Proteina gjendet në mish, peshk, pulë, fasule, qumësht, produkte soje si tofu, dhe në sasi më të vogël në arra dhe kokrra.
Kërkesat e përditshme
Kërkesat e përditshme të vlerësuara përcaktohen nga autoritetet e ndryshme të ushqyerjes në secilin vend.
Në SHBA, Departamenti i Bujqësisë (USDA) vendos udhëzimet për ushqyesve si proteina, si dhe vitamina të tjera dhe minerale të mëdha. Për shumicën e njerëzve me peshë mesatare, futja e proteinave është vendosur në më pak se 70 gramë çdo ditë.
Atletët mund të kërkojnë mjaft më shumë se kjo për të mbështetur riparimin dhe rritjen e muskujve dhe për të mbrojtur kundër vështirësive të përgjithshme të trajnimit të fuqishëm dhe konkurrues. Megjithatë, autoritetet sportive të të ushqyerit në përgjithësi nuk rekomandojnë më shumë se rreth dyfishin e lejimit të rekomanduar të përditshëm të zbatueshëm për njerëzit më pak aktivë.
Proteina e tepërt nuk është e nevojshme
Disa bodybuilders dhe atletët e trajnimit peshë kanë marrë këtë rekomandim për proteina shtesë në kufijtë e jashtëzakonshme dhe shumë më tepër se çdo rekomandim shkencor. Ndërsa proteina e tepruar duket se nuk bën asnjë dëm në njerëz të shëndetshëm dhe aktivë deri në një pikë, rreziku mund të jetë më thelbësor për dikë me sëmundje të veshkave, mbipeshë ose diabet.
Proteina e tepërt përtej kërkesave të trupit është e ndarë nga aminoacidet në ketone, glukozë, ose ndërmjetës të ciklit të energjisë për energjinë. Disa proteina shndërrohen në amoniak dhe pastaj ure dhe ekskretohen.
Marrja e proteinave të tepërta inkurajohet nga fuqia e jashtëzakonshme e industrisë shtesë të proteinave pluhur në tregjet e trajnimit të peshës dhe të ndërtimit të trupit.
Pluhur qumështi i skremuar mund të furnizojë të gjitha proteinat e nevojshme shtesë dhe në një pjesë të çmimit të disa markave shtesë të shtrenjta.
Kalojmë nëpër një shembull për të demonstruar dinamikën e kërkesave të proteinave për trajnimin e peshës.
Tre Mënyrat e Përcaktimit të Kërkesave të Proteins
Është e mundur të sugjerosh një futje të proteinave bazuar në tri mënyra për të llogaritur kërkesat e mundshme.
- Sasia për kile ose kilogramë të peshës trupore në ditë.
- Përqindjet makronutriente , për shembull një dietë prej 25 përqind proteina.
- Shuma absolute e proteinave në ditë, 160 gram për shembull.
Ja se si secila prej tyre mund të përcaktohet.
- Proteina me peshë trupore: Ndërsa kërkesat për proteina për meshkujt e rritur janë më pak se një gram për kilogram peshë trupore në ditë, vlerësimet për atletët bazuar në studimet që vlerësojnë bilancin e azotit, një produkt i ndarjes së proteinave, sugjerojnë se deri në 2.5 gram / kilogram / ditë mund të kërkohet në rrethana të jashtëzakonshme. Megjithatë, 2.0 gram / kilogram është përdorur nga shumë nutritionists sportive si një tavan i sipërm i marrjes proteinave për atletët, trajnerët e peshës në veçanti. (Ndani me 2,2 për të marrë proteina në gram / peshë trupore në ditë / ditë.) Shumë më pak se kjo do të jetë e mjaftueshme për ushtrime të moderuara ose më pak intensive.
- Proteina me përqindje makronutriente: Makronutrientët janë një karbohidrate, yndyrë dhe elemente thelbësore proteinike në ushqimin e njeriut. Iniciativat e Referencës Ushqimore të Qeverisë (DRI) emërojnë një nivel të sipërm të marrjes së proteinave në 35 përqind të energjisë totale. Për shembull, një aparat gjimnastikor prej 100 kilogramësh që ha rreth 2 gram / proteinë / kilogram / ditë do të hante 200 gramë proteina çdo ditë. Edhe në një dietë prej 4000 kalori në ditë - jo e pazakontë për trajnime të rënda - kjo dietë është vetëm 20 për qind e proteinave. Dyqind gram proteina është e barabartë me rreth 600 gramë pulë ose gjashtë gjoksa të pjekura të pulave. Ju lutem vini re 200 gram i referohet proteina të pastër dhe jo peshën e ushqimit të tërë. Pra, në këtë kuptim, rritja mesatare e proteinave nuk tejkalon udhëzimet e qeverisë për ushqimin e shëndetshëm.
- Proteina me marrje ditore: Duke marrë parasysh që konsumimi i referencës dietike të SHBA për një mashkull të rritur prej 100 kilogramë është 80 gramë në ditë (0.8 x 100), mund të shihni se 2 gram / kilogram / peshë trupore në ditë për 200 gramë është në thelb më i lartë . Gratë kërkojnë pak më pak se kjo, por ata do të kenë nevojë pak më shumë gjatë shtatzënisë. Megjithëse intakimet standarde të dietës janë llogaritur për të përmbushur kërkesat e 98 përqind të popullsisë në një grup të veçantë, atletët kanë nevojë për më shumë për kilogram peshë trupore sesa njerëzit e ulur.
Rekomandime Extreme Protein për Bodybuilding
Disa trajnerë të trajnimit të bodybuilding dhe të peshës rekomandojnë marrjen e proteinave prej 40 përqind të energjisë. Një shembull është një dietë prej 40 përqind proteina, 40 përqind karbohidrate dhe 20 përqind yndyrë. Në dietën 4000 kalori të një aparat gjimnastikor 100 kilogram, proteina 40 përqind do të ishte 1600 kalori, ekuivalente me 400 gram proteina me 4 kalori për gram. Kjo është 4 gram / peshë proteine / kilogram në ditë; mbi katër herë RDI dhe dy herë atë që është shkencërisht e mbrojtur. Jo mirë.
Proteina të shpejta dhe të ngadalta
Sa shpejt aminoacidet transportohen në gjak dhe sa shpejt ata marrin asimiluar në muskuj dhe inde të tjera për riparim dhe rindërtim, është baza e kësaj ideje. Sipas disa entuziastëve, proteina të shpejta si hirrë janë superiore ndaj proteinave të ngadaltë si kazeina. Të dyja janë derivatet e produkteve të qumështit. Shembujt janë:
- Proteina e vezës: 1.3 gram / orë
- Kazeinë izoluar: 6.1 gram / orë
- Izolimi i hirrës: 8 deri 10 gram / orë
Nuk ka shumë dëshmi se këto ndryshime bëjnë një ndryshim në ndërtimin e muskujve në afat më të gjatë, edhe pse hirria ka treguar një avantazh në studimet afatshkurtra.
Megjithatë, informacioni tjetër i dobishëm që mund të mblidhet nga numrat e mësipërm është se me një absorbim mesatar të proteinave prej 7 gramësh në orë, një përthithje teorike është e kufizuar në rreth 168 gramë çdo ditë. Nëse është e saktë, kjo e bën dietat e proteinave 400 gram / ditë të duken krejtësisht të panevojshme në të mirë.
Siguria e Dietave me Proteinë e Lartë
Dietat me proteina shumë të larta nuk mund të jenë të sigurta me kalimin e kohës për arsyet e mëposhtme:
- Nivelet e larta të azotit dhe aminoacideve mund të jenë toksike.
- Dietat me proteina të larta nuk janë të sigurta për ata njerëz me sëmundje kronike të veshkave. Deri në 20 për qind të popullsisë mund të mos diagnostikohet.
Një Fjalë Nga
Ajo që mund të dëgjoni nga të tjerët në palestër mund të mos prodhojë rezultatet që dëshironi dhe mund të mos jetë në interesin më të mirë të shëndetit tuaj. Një përmbledhje zbuloi se ndërtuesit e trupit ishin duke ndjekur një shumëllojshmëri të gjerë të niveleve të marrjes pa marrë parasysh cilësinë ose shpërndarjen gjatë gjithë ditës. Është e mençur të mos përdoren sasi ekstreme të shtesave të proteinave. Merrni një kontroll për të siguruar funksionin e veshkave dhe aspekte të tjera të shëndetit tuaj janë të mira.
> Burimet:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Rekomandime të bazuara në dëshmi për përgatitjen e konkursit natyral të trupit: ushqimi dhe plotësimi. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv . 2014; 11 (1): 20. doi: 10,1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Një përmbledhje sistematike e proteinave dietike gjatë kufizimit kalorik në atletët e trajnuar të rezistencës ndaj rezistencës: Një rast për pranime më të larta. Gazeta Ndërkombëtare e Sportit të Ushqyerjes dhe Ushtrimi i Metabolizmit . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10,1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Shoqëria Ndërkombëtare e Sportit Qëndrimi i të ushqyerit: proteina dhe stërvitja. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Futje Dietetike e Bodybuilders Konkurrues. Mjekësia sportive . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10,1007 / s40279-015-0329-4.