Një pasqyrë e të ushqyerit me sport
Ushqimi sportiv është një temë e ndryshimit të vazhdueshëm dhe është rritur si një fushë dinamike e studimit klinik. Kërkimet vazhdojnë të këshillojnë udhëzime të përmirësuara ushqyese dhe mbështetje për të rriturit aktivë dhe atletët konkurrues. Shkenca njeh të ushqyerit e sportit dhe marrjen e energjisë si "gurthemel i dietës së atletit".
Çfarë është ushqimi i sportit?
Ushqimi sportiv është themeli i suksesit atletik. Është një plan i mirë i dizajnuar i të ushqyerit që lejon të rriturit aktivë dhe atletët të kryejnë në të mirë të tyre.
Ai furnizon llojin e duhur të ushqimit, energjinë, lëndët ushqyese dhe lëngjet për të mbajtur trupin të hidratuar mirë dhe duke funksionuar në nivelet më të larta. Ushqimi sportiv është unik për secilin person dhe është planifikuar sipas qëllimeve individuale. Një dietë ushqyese sportive mund të ndryshojë nga dita në ditë, në varësi të kërkesave specifike të energjisë.
Bazat e të ushqyerit e sportit: Macronutrientët
Energjia e nevojshme për të jetuar dhe aktivitet fizik vjen nga ushqimi që hamë dhe marrja e lëngjeve.
Macronutrientët në grupet e mëposhtme ushqimore sigurojnë energjinë thelbësore për funksionin optimal të trupit:
- Karbohidratet janë ose të thjeshta ose komplekse, dhe burimi më i rëndësishëm i energjisë për trupin e njeriut. Karburantet e thjeshta përfshijnë sheqernat që ndodhin natyrshëm në ushqime si pemë, perime dhe qumësht. Buka e tërë e grurit, patatet, shumica e perimeve dhe kënaqur janë shembuj të carbs komplekse të shëndetshme. Sistemi juaj ndihmon tretjen e karbohidrateve në glukozë ose sheqer gjaku që ushqen energji në qelizat, indet dhe organet tuaja.
- Proteinat përbëhen nga një zinxhir i aminoacideve dhe janë esenciale për çdo qelizë të trupit të njeriut. Proteina mund të jetë e plotë ose e paplotë. Proteina e plotë përmban të gjitha aminoacidet e nevojshme nga trupi, dhe përfshijnë burime shtazore si mishi, peshku, shpendët dhe qumështi. Burimet e paplotësuara të proteinave (proteinat zakonisht të bazuara në bimë) shpesh nuk kanë një ose më shumë nga aminoacidet esenciale. Ato aminoacide thelbësore nuk mund të bëhen nga trupi dhe duhet të furnizohen nga ushqimi. Proteina luan një rol të rëndësishëm në rimëkëmbjen dhe rritjen e muskujve.
- Yndyrnat mund të jenë të ngopura ose të pangopura dhe luajnë një rol jetësor në trupin e njeriut. Yndyrnat e pangopura konsiderohen të shëndetshme dhe vijnë nga burime bimore, si vaji i ullirit dhe arra. Yndyrnat e ngopura gjenden në produkte shtazore si mishi i kuq dhe qumështi me yndyrë të lartë, të cilat tregohen për të rritur rrezikun e sëmundjes. Yndyrnat e shëndetshme ofrojnë energji, ndihmojnë në zhvillimin e trupit, mbrojnë organet tona dhe mbajnë membranat qelizore.
Qëllimi i të ushqyerit sportiv
Të rriturit aktivë dhe atletët konkurrues kthehen në të ushqyerit e sporteve për t'i ndihmuar ata të arrijnë qëllimet e tyre. Shembuj të qëllimeve individuale mund të përfshijnë fitimin e masës së dobët, përmirësimin e përbërjes së trupit ose rritjen e performancës atletike. Këto skenare specifike të sportit kërkojnë programe të ndryshme ushqyese. Gjetjet e hulumtimit tregojnë se tipi i duhur i ushqimit, marrja e kalorive, koha e lëndës ushqyese, lëngjet dhe plotësimi janë thelbësore dhe specifike për secilin individ. Në vijim janë shtete të ndryshme të trajnimit dhe të sportit konkurrues që përfitojnë nga ushqimi i sportit:
Ushqimi për Ushtrimin / Performancën Atletike
Programet e trajnimit kërkojnë një dietë të projektuar mirë për të rriturit aktivë dhe atletët konkurrues. Hulumtimet tregojnë se plani i ekuilibruar i të ushqyerit duhet të përfshijë kalorive të mjaftueshme dhe makronutrientë të shëndetshëm për të optimizuar performancën atletike . Trupi do të përdorë karbohidratet ose yndyrnat si burim kryesor i energjisë, në varësi të intensitetit të ushtrimit dhe kohëzgjatjes. Futja e papërshtatshme e kalorive mund të pengojë stërvitjen atletike dhe performancën.
Të rriturit aktivë që ushtrojnë tre deri katër herë në javë zakonisht mund të plotësojnë nevojat ushqyese përmes një diete normale të shëndetshme. Moderuar të atletëve të elitës që kryejnë trajnime intensive pesë deri gjashtë herë në javë do të kërkojnë ushqime të konsiderueshme më shumë për të mbështetur kërkesat e energjisë. Për shembull, dhe sipas hulumtimit, shpenzimet e energjisë për çiklistët ekstremë që konkurrojnë në Tour de France janë afërsisht 12,000 kalori në ditë.
- Karbohidratet janë burimi kryesor i karburantit për një atlet aktiv ose atlet konkurrues. Udhëzimet e përgjithshme për marrjen e karbohidrateve bazohen në madhësinë e trupit dhe karakteristikat e trajnimit. Nevojat e karbohidrateve në një dietë të përditshme mund të shkojnë nga 45 në 65 për qind të konsumit total të ushqimit në varësi të kërkesave fizike.
- Proteinat janë përgjegjës për rritjen e muskujve dhe rimëkëmbjen në të rriturit aktiv ose atlet. Sasi të mjaftueshme të proteinave për ndihmë individuale të mbajnë një bilanc pozitiv të nitrogjenit në trup, i cili është jetik për indet e muskujve. Kërkesat e proteinave mund të ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme duke filluar nga .8g deri në 2g për kilogram peshë trupore në ditë.
- Zërat ndihmojnë në ruajtjen e balancit të energjisë, rregullojnë hormonet dhe rivendosin indet e muskujve. Omega-3 dhe omega-6 janë acide yndyrore esenciale që janë veçanërisht të rëndësishme për një dietë ushqyese sportive. Gjetjet e hulumtimit rekomandojnë që një atlet konsumojnë afërsisht 30 për qind të konsumit total të përditshëm kalorik si yndyrë të shëndetshëm.
Ushqimi për qëndrueshmëri
Programet e qëndrueshmërisë përcaktohen si një deri në tre orë në ditë të stërvitjes mesatare ose të lartë. Marrja e energjisë së lartë në formën e karbohidrateve është thelbësore. Sipas hulumtimit, konsumi i karbohidrateve për atletët e qëndrueshmërisë varion nga 6g në 10g për kilogram peshë trupore në ditë. Fat është një burim dytësor i energjisë që përdoret gjatë seancave të trajnimit të gjatë.
-
A mund të shkaktojë rritjen e muskujve të alkoolit dhe nivelet e fitnesit?
-
6 Arsyet pse duhet të pini mjaft ujë
Atletët e qëndrueshmërisë janë më në rrezik për dehidratim. Zëvendësimi i lëngjeve dhe elektroliteve të humbura përmes djersës janë të nevojshme për performancën maksimale.
Ushqimi për forcë
Programet e trajnimit të rezistencës janë të dizajnuara për të ndërtuar gradualisht forcën e muskujve skeletik. Trajnimi i forcës është një punë me intensitet të lartë. Ajo kërkon sasi të mjaftueshme të të gjithë macronutrientëve për zhvillimin e muskujve . Marrja e proteinave është veçanërisht e rëndësishme për të rritur dhe mbajtur masën e trupit të dobët. Hulumtimet tregojnë se kërkesat e proteinave mund të ndryshojnë nga 1.2g në 3.1g për kilogram të peshës trupore në ditë.
Ushqimi për Konkurrencën
Përgatitja për një sport konkurrent do të ndryshojë në kërkesat e ushqyerjes sportive. Për shembull, atletët e forcës përpiqen të rrisin masën e varfër dhe madhësinë e trupit për sportin e tyre. Vrapuesit e qëndrueshmërisë fokusohen në uljen e peshës trupore / yndyrës për funksionin e trupit të pikut gjatë ngjarjes së tyre. Qëllimet atletike do të përcaktojnë strategjinë më të mirë të ushqyerjes sportive. Planifikimi i para dhe post-workout është unik për secilin atlet dhe thelbësor për performancë optimale.
Hidratim dhe performanca sportive
Hidratimi i përshtatshëm dhe elektrolitat janë esenciale për shëndetin dhe performancën atletike. Ne të gjithë e humbisim ujin gjatë gjithë ditës, por të rriturit dhe atletët aktivë humbasin ujin shtesë të trupit (dhe një sasi të konsiderueshme natriumi) djersitje gjatë stërvitjeve intensive.
Dehidrimi është procesi i humbjes së ujit të trupit dhe deficitet fluide më të mëdha se 2 për qind të peshës trupore mund të komprometojnë performancën atletike dhe funksionin njohës. Atletët janë të rekomanduar që të përdorin strategjitë e zëvendësimit të lëngjeve si pjesë e ushqimeve të tyre sportive për të ruajtur funksionimin optimal të trupit. Rehidrimi me ujë dhe pije sportive që përmbajnë natriumi shpesh konsumohen varësisht nga atleti dhe ngjarja sportive. Mungesa e hidratimit të mjaftueshëm për atletët mund të çojë në:
- Hypohydration (dehidrimi)
- Hipovolemia (zvogëlimi i vëllimit të plazmës / gjakut)
- Hyponatremia (niveli i ulët i sodiumit të gjakut / dehja e ujit)
Shtesa në të ushqyerit e sportit
Shtesat sportive dhe ushqimet janë produkte të parregulluara të tregtuara për të përmirësuar performancën atletike. Sipas Akademisë së Mjekësisë Sportive , "përdorimi etik i shtojcave sportive është një zgjedhje personale dhe mbetet e diskutueshme." Ka shtesa të kufizuara mbështetur nga hulumtimi klinik. Instituti Australian i Sportit ka dhënë një udhëzues të përgjithshëm për renditjen e shtesave dhe ushqimeve të performancës sportive sipas rëndësisë së provave shkencore:
- Sport ushqim: pijet sportive, bare, dhe xhel, shtojcave elektrolit, shtojcave të proteinave, shtojcave të lëngshme të ushqimit
- Shtesa mjekësore: hekur, kalcium, vitaminë D, multi-vitaminë / minerale, acide yndyrore omega-3
- Shtesa të performancës: kreatinë, kafeinë, bikarbonat natriumi , beta alanine, nitrat
Sport ushqyerit për popullata dhe mjedise të veçanta
Ushqimi i sporteve mbulon një spektër të gjerë nevojash për atletët. Disa popullata dhe mjedise kërkojnë udhëzime shtesë dhe informacione për të rritur performancën atletike.
- Atletja vegjetariane: Një diete vegjetariane përmban intakues të lartë të proteinave bimore, frutave, perimeve, kokrrave të kokës dhe arra. Mund të jetë adekuat për të ushqyerit, por ekziston dëshmi e pamjaftueshme për vegjetarianizmin afatgjatë dhe performancën atletike . Rekomandohet vlerësimi dietik për të shmangur mangësitë dhe për të siguruar ushqyes të përshtatshëm për të mbështetur kërkesat atletike.
- Lartësi e lartë: Trajnimi dhe ushqimi i specializuar kërkohet për trajnimin e atletëve në lartësi të lartë . Rritja e qelizave të kuqe të gjakut për të mbajtur më shumë oksigjen është thelbësor. Ushqimet e pasura me hekur janë një komponent i rëndësishëm për këtë atlet. Rritja e rrezikut të sëmundjes tregohet me ekspozim kronik të lartësisë së lartë. Ushqime të larta në antioksidantë dhe proteina janë thelbësore. Kërkesat e lëngjeve do të ndryshojnë për atlet, dhe statusi i hidratimit duhet të monitorohet në mënyrë individuale.
- Ambiente të nxehta: Atletët që konkurrojnë në kushte të nxehta janë në rrezik më të madh të sëmundjes së ngrohjes. Sëmundja e nxehtësisë mund të ketë komplikacione negative të shëndetit. Ekuilibri i lëngjeve dhe elektroliteve është thelbësor për këta atletë. Strategjitë e hidratimit janë të nevojshme për të ruajtur performancën maksimale gjatë ushtrimit të ngrohjes.
- Ambiente të ftohta: Shqetësimet primare për atletët që ushtrojnë në të ftohtë janë hidratimi adekuat dhe temperatura e trupit. Atletët e dobët janë në rrezik të lartë të hipotermisë. Modifikimi i konsumit të kalorive dhe të karbohidrateve janë të rëndësishme për këtë atlet. Ushqimet dhe lëngjet e duhura që i rezistojnë temperaturave të ftohta do të nxisin performancën optimale atletike.
Temat e veçanta në ushqimin e sportit
Çrregullimet e ushqimit në atletët nuk janë të rralla. Shumë atletë janë të detyruar të mbajnë trupat e dobët dhe peshën e ulët të trupit, dhe të shfaqin zhvillim muskulor. Presioni kronik konkurrues mund të krijojë stres psikologjik dhe fizik të atletit që çon në shprehitë e çrregullt të hahet. Pa këshillim të duhur, efektet negative të shëndetit mund të zhvillohen përfundimisht. Çrregullimet më të zakonshme të ngrënies midis atletëve mund të përfshijnë:
- Anorexia nervosa
- bulimia
- Çrregullim i stërvitjes së pandreqtë
- Orthorexia
Natyrisht, nevojat ushqyese të këtyre individëve ndryshojnë shumë nga ato të të rriturve apo atletëve të tjerë aktivë. Derisa dikush me një çrregullim të hahet konsiderohet përsëri mirë, fokusi primar duhet të vihet në trajtimin dhe menaxhimin e çrregullimit të hahet dhe konsumimin e të ushqyerit të nevojshëm për të arritur dhe mbajtur shëndet të mirë, sesa performancën atletike.
Dobësitë micronutriente janë një shqetësim për të rriturit aktivë dhe atletët. Ushtrimi thekson funksione të rëndësishme të trupit ku kërkohet micronutrients. Përveç kësaj, atletët shpesh kufizojnë kaloritë dhe grupet e caktuara ushqimore, të cilat potencialisht mund të çojnë në mangësi të mikronutrientëve thelbësorë. Hulumtimet tregojnë mangësitë më të zakonshme të mikronutrientit përfshijnë:
- Mungesa e hekurit mund të dëmtojë funksionin e muskujve dhe të komprometojë performancën atletike
- Mungesa e vitaminës D: mund të rezultojë në uljen e fuqisë së kockave dhe reduktimin e funksionit metabolik të muskujve
- Mungesa e kalciumit: mund të dëmtojë riparimin e indeve të kockave, zvogëlimin e rregullimit të tkurrjes së muskujve dhe zvogëlimin e përçueshmërisë nervore
Rolet e dietistëve të sportit
Atletët dhe të rriturit aktivë po kërkojnë udhëzime nga profesionistët e sporteve për të përmirësuar performancën e tyre atletike. Dietitianët e sportit gjithnjë e më shumë angazhohen për të zhvilluar programet e të ushqyerit dhe të lëngjeve të kujdesura për atletin ose ekipet individuale. Një kredenciale unike është krijuar për profesionistët e të ushqyerit sportiv: Specialist i Çertifikuar i Bordit në Dietën Sportive (CSSD). Dietitianët e sportit duhet të kenë njohuri në fushat e mëposhtme:
- Ushqimi klinik
- Shkenca e të ushqyerit
- Ushtron fiziologjinë
- Hulumtimi i bazuar në dëshmi
- Vlerësime të sigurta dhe të efektshme të të ushqyerit
- Udhëzime për ushqimin e sportit
- Këshilla për shëndetin dhe performancën atletike
- Terapi mjekësore e të ushqyerit
- Hartimi dhe menaxhimi i strategjive efektive të të ushqyerit
- Programim efektiv për të ushqyerit për shëndetin, përshtatshmërinë dhe performancën fizike optimale
Duke kërkuar për një nutritionist sportive në zonën tuaj? Shoqëria Ndërkombëtare e të ushqyerit e sportit ofron një directory të mirënjohur të kërkimit online për t'ju ndihmuar.
Një Fjalë Nga
Ju mund të jeni një i rritur aktiv që ushtroni për përmirësimin e shëndetit ose atletin konkurrues. Cilado qoftë rasti, ushqimi sportiv do të luajë një rol të rëndësishëm në suksesin tuaj. Ushqimi për qëllimet është ajo që ushqimi i sportit është mbi të gjitha. Kjo mund të ndihmojë në rritjen e performancës atletike, në përmirësimin e shërimit të stërvitjes dhe në arritjen e arritjes së qëllimeve tuaja.
> Burimet:
> Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të të Ardhurave Sportive, Rekomandime të bazuara në dëshmi për përgatitjen e konkursit natyral të zhvillimit të trupit: ushqimi dhe plotësimi, Eric R Helms et al., 2014
> Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të të ushqyerit e sportit, ISSN ushtrimi dhe shqyrtimi i të ushqyerit sportiv: hulumtimi dhe rekomandimet, Richard B Kreider et al, 2010
> Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të të ushqyerit sportive, qëndrim i pozicionit: Koha e ushqyesve, Çad Kerksick et al., 2008
> Pozita e Dietitianëve të Kanadasë, Akademisë së Ushqimit dhe Dietetikës dhe Kolegjit Amerikan të
Mjekësia sportive, të ushqyerit dhe performanca atletike, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al, 2015.