Si Proteina e Qumështit Përmirëson Masën Lean
Gjetja e proteinave më të mira për ndërtimin e muskujve ende mbetet një pyetje për shumë njerëz që përpiqen të fitojnë masë të ligët dhe të humbasin yndyrën.
Hulumtimi
Standarti i fundit i Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportike në burimet optimale të proteinave tregoi se proteina me bazë qumështi është një zgjedhje më e mirë. Studime të shumta kanë mbështetur këtë deklaratë me dëshmi të forta se "proteina me bazë qumështi pas ushtrimit të rezistencës është efektive në rritjen e forcës së muskujve dhe ndryshimeve të favorshme në përbërjen e trupit". Hulumtimet e mëtejshme për të pirë qumështin e tërë dhe pa yndyrë gjithashtu kanë treguar të nxisin më të mprehtë fitimet në masë dhe forca e përmirësuar. Në një studim tjetër, vetëm konsumatorët me proteina me bazë qumështi ishin në gjendje të humbnin yndyrë. Duket se asgjë e zbukuruar apo e shtrenjtë nuk është e nevojshme për të rritur muskujt tonë dhe për të prerë yndyrën, por një gotë të ftohtë qumështi.
Pse proteina e qumështit është më e mira
Proteina me bazë qumështi ose qumështi duket të jetë superiore kryesisht për shkak të përmbajtjes së leucinës së bashku me aminoacidet e degëzuara me trungje të tretur dhe absorbuar lehtë (BCAAs) . Leucina konsiderohet amino acid primar në përbërjen BCAA dhe është përgjegjës për sintezën e proteinave të muskujve (rritja e muskujve). Proteina e hirrës rrjedh gjithashtu nga qumështi dhe është produkti i mbetur i mbetur nga prodhimi i djathit. Duke qenë një proteinë me bazë qumështi, është gjithashtu e lartë në leucinë dhe emërues i përbashkët për zhvillimin e përmirësuar të muskujve . Shoqata Amerikane për të Ushqyerit kreu një studim mbi 48 njerëz të shëndetshëm mbi 74 vjeç dhe përfundoi proteinën e hirrës në mënyrë efektive të stimuluar proteinat e muskujve. Me moshën, ka një rënie të muskujve skeletik. Qëllimi i studimit ishte të tregonte se konsumimi i proteinave me bazë qumështi do të stimulonte përmirësimin e muskujve . Gjetjet mbështetën hulumtimin dhe treguan "ky efekt i atribuohet një kombinimi të tretjes më të shpejtë të hirrës dhe kinetikës së absorbimit dhe përmbajtjes së lartë të leucinës".
Pirja e qumështit është efektive
Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim analizuan efektet e konsumit të qumështit pa yndyrë në gratë e reja atletike. Qëllimi i studimit ishte për të përcaktuar nëse qumështi i pijshëm pas trajnimit të rezistencës do të rriste masën e ligët dhe do të zvogëlonte yndyrën. Hulumtimi zgjati për një periudhë 12-javor dhe gratë konsumonin qumësht pa yndyrë ose karbohidrate ekuivalente me lëndë ushqyese. Megjithëse masa e ligët u rrit në të dy grupet, ata që pinin qumështin kishin përfitime më të mëdha të muskujve. Për ironi, humbja e yndyrës ishte treguar vetëm në grupin e qumështit. Forca e rritur u raportua në të dy grupet, por përsëri, gratë që konsumonin qumështin realizuan përmirësimin më të madh. Rezultatet e pamohueshme tregojnë qumështin si "pije efektive për të mbështetur ndryshimet e favorshme të përbërjes së trupit në gratë me rezistencë".
Proteina e qumështit është më e mirë se Soja
Gazeta Amerikane e Ushqyerjes Klinike krahasoi pirjen e qumështit pa yndyrë për të konsumuar proteina soje ose karbohidrate ekuivalente me lëndë ushqyese. Qëllimi i hulumtimit ishte për të provuar efektet afatgjata të burimeve të proteinave të ndryshme në rritjen e muskujve. Studimi u zhvillua në 56 të rinj të shëndetshëm të cilët kishin rezistencë 5 ditë në javë. Pjesëmarrësit konsumuan qumësht pa yndyrë, proteina soje të yndyrshme ose karbohidrate ekuivalente ushqyese menjëherë pas stërvitjeve të tyre. Fitimet masive në masë u bënë në të gjitha grupet, por rritjet më të mëdha ndodhën për burrat që pinë vetëm qumësht. Dendësia më e madhe e kockave dhe humbja e yndyrës ishin gjithashtu më të mira në grupin e qumështit. Rezultatet e hulumtimit treguan se qumështi i pijshëm pas stërvitjes nxit hipertrofinë më të madhe të muskujve (rritje) me trajnimin e rezistencës sesa karbohidratin e barasvlefshëm të sojës ose karburantit.
Proteina e qumështit është superior
Shoqëria Amerikane e të Ushqyerit realizoi një studim që shqyrtonte efektet e niveleve të ndryshme të qumështit, proteina, kalorive të reduktuara dhe të kombinuara me stërvitjen në përbërjen e përgjithshme të trupit. Kishte 90 pjesëmarrës femra të gjitha premenopauzës dhe mbipeshë por ndryshe të shëndetshme. Ato u ndanë në 3 grupe dhe konsumonin proteina adekuate dhe qumështore të ulët (APLD), proteina adekuate dhe qumështore të mesme (APMD), ose proteina të larta dhe qumështore të lartë (HPHD). Burimi i proteinave të lëngshme të qumështit ishte qumësht i ulët yndyrë i pasur me leucinë, aminoacidi kryesor përgjegjës për rritjen e muskujve. Përveç kësaj, grave u është kërkuar të bëjnë stërvitje aerobike çdo ditë si pjesë e programit dhe për një periudhë 16 javore. U zbulua proteina e lartë dhe futja e qumështit tregoi rezultatet më të mira. "Ne kemi vërejtur atë që ne e shohim si një profil shumë i dobishëm i humbjes së peshës në grupin HPHD: humbjet totale yndyrore dhe yndyrore më të mëdha, fitime më të mëdha në masë dhe rritje në forcë pavarësisht humbjes së njëjtë të peshës trupore." Ata gjithashtu kontribuan rezultatet e grupit HPHD përfituar nga proteina me bazë qumështi e pasur me aminoacidet e degëzuara me degë (BCAAs) leucine, isoleucine dhe valine.
Konkluzione dhe largim
Studimet kronike si ato të mësipërme tregojnë se konsumojnë proteina me bazë qumështi pas workouts si efektive për rritjen e muskujve, humbjes së yndyrës dhe fitimit të forcës. Shumëllojshmëria e hulumtimeve nga burrat e moshuar, gratë premenopauzale, atletët e rinj femra dhe meshkujt e trajnuar me rezistencë është e jashtëzakonshme. Të gjitha rezultatet favorizojnë një përfundim dhe mbështesin proteinat e qumështit superior ndaj të tjerëve. Megjithatë, hulumtimi i mëtejshëm është i garantuar për të shqyrtuar burime të tjera të proteinave me cilësi të lartë si vezët, mishrat e ligët dhe proteinat e perimeve. Është e rëndësishme të mblidhni informacion të krahasueshëm mbi atë se si proteinat e tjera ndikojnë në rritjen e muskujve, humbjen e yndyrës dhe stërvitjen pas përbërjes së trupit. Përveç kësaj, mund të rekomandohet që të shqyrtohen individët aktivë dhe atletët në varësi të plotësimit të proteinave , si një mënyrë praktike për të plotësuar nevojat e tyre të proteinave. Duke përfunduar, shkenca mbështetur prova përfundimtare në të gjitha rastet e mësipërme në kërkimin e proteina të qumështit të tërë të ushqimit tregon fuqimisht një përmirësim të dukshëm në rritjen e muskujve. Lajme të shkëlqyera për pijet me qumësht!
burimet
Pozicioni Stand, Ushqyerja dhe Performanca Atletike, 2016 nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Akademia e të Ushqyerit dhe Dietetikës, dhe dietistët e Kanadasë
Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim, Përbërja e trupit dhe ndryshimet e forcës në gratë me qumësht dhe ushtrime të rezistencës, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, Stimulimi i sintezës së proteinave të muskujve neto nga gëlltitja e proteinave të hirrës para dhe pas stërvitjes, Kevin D. Tipton et al., 1/07
Gazeta amerikane e të ushqyerit klinik, Konsumi i qumështit të lëngjeve pa dhjamë pas ushtrimit të rezistencës nxit rritjen më të madhe të masës së varfër sesa konsumimi i sojeve ose karbohidrateve në peshëngritësit e rinj, rishtar, peshëngritës të mashkullit, Hartman JW et al., 8/07
Instituti Kombëtar i Shëndetësisë, Journal of Nutrition, Konsumimi i rritur i ushqimeve të qumështit dhe proteina gjatë humbjes së peshës të nxitur nga dieta dhe ushtrime nxit humbjen në masë të yndyrës dhe shtimin e dobët të masës në mbipeshë dhe gratë premenopauzë të trashë, Josse AR et al., 7/20 / 11
American Journal of Nutrition Clinical, Proteina e hirrës stimulon rritjen e proteinave të muskujve postprandial në mënyrë më efektive se sa kazeina dhe kazeina hidrolizojnë tek burrat e moshuar, Bart Pennings et al., 2/15/11