Trajnimi i forcës është shumë i dobishëm për vrapuesit , si dhe është pjesë thelbësore e çdo rutini palestër. Është mirë që të punoni në forcimin e stërvitjeve në orarin tuaj, ose të ngritjes së peshës ose ushtrimit të peshës trupore. Ju mund të pyesni nëse mund t'i ngrini peshat dhe të kandidoni në të njëjtën ditë dhe nëse është më mirë të bëni drejtimin e parë dhe heqjen e dytë, ose anasjelltas.
Sasia e Trajnimit të Forcës dhe Cardio Recommended
Rekomandimet për trajnimin e kardio dhe të forcës zakonisht do të rezultojnë në ditë më shumë se ditët e trajnimit të forcës. Është rekomanduar nga Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve për të marrë stërvitje kardio shumicën e ditëve të javës, me 150 minuta stërvitje me intensitet të moderuar (ecje të shpejtë ose vrapim të lehtë) ose 75 minuta stërvitje me intensitet të lartë (running). Trajnimi i forcës rekomandohet të bëhet dy deri në tre ditë në javë.
Running Plus Training Workouts Forcë
Nëse qëllimi juaj kryesor është drejtimi dhe aftësia e përgjithshme, ju mund të bëni forcë dhe kardio workouts në të njëjtën ditë dhe jo në ditë alternative. Sidoqoftë, është një besim gjerësisht i përhapur, nëse dëshiron të zhvillosh muskujt e mëdhenj, nuk duhet të bësh ushtrime kardio dhe forcë në të njëjtin stërvitje. Kjo pikëpamje ka disa dëshmi kërkimore, por ka prova të kundërta gjithashtu. Me dëshmi të përziera, ndarja e workouts tuaj nuk ka gjasa të jetë e nevojshme nëse qëllimi juaj kryesor është Bodybuilding.
Sekuenca e ushtrimeve dhe ushtrimeve të forcës
Disa studime kërkimore kanë treguar se nuk ka dallim për njerëzit më të rinj në fuqinë dhe fuqinë e muskujve nëse e bëni stërvitjen tuaj të forcës para ose pas një stërvitje kardio siç është futja. Megjithatë, një rishikim studimesh e gjeti më mirë për meshkujt e moshuar që të bënin stërvitjen e forcës së parë, pastaj kardio, për të maksimizuar fitimet në forcë, megjithëse nuk kishte dallime në disa studime.
Nëse ju duhet të bëni drejtimin e trajnimit të forcës së parë në stërvitjen tuaj varet se cila veprimtari është më e rëndësishme për ju-kjo është ajo me të cilën duhet të filloni. Nëse jeni kryesisht vrapues, fokusi juaj është të ndërtoni dhe të mbani qëndrueshmëri kardiovaskulare, prandaj duhet të konkuroni së pari.
Arsyet për të drejtuar Së pari dhe Ngritja e Peshave të Dytë
Një nga arsyet që vrapuesit duhet të vrapojnë së pari është që drejtimi juaj do të jetë më efektiv kur furnizimi juaj i energjisë (karburantet në dispozicion) është më i lartë. Nëse e forcon trenin e parë, do të zhdukësh disa nga ato energji, dhe ka shumë të ngjarë që nuk do të zgjasësh për aq kohë sa mundesh, nëse do të vish përpara trajnimit të forcës.
Një përfitim tjetër është se ju do të djeg më shumë kalori total se në qoftë se ju heqë parë. Kjo është për shkak se shumica e njerëzve do të jenë në gjendje të konkurrojnë më gjatë dhe me intensitet më të lartë nëse ata do të konkurrojnë së pari sepse nuk do të lodhen nga një sesion trajnimi paraprak.
Trajnimi i forcës pas rrymave tuaja është një kujtesë e mirë për të bërë edhe disa shtyrje të pas-drejtuar. Ju mund të kaloni nëpër stërvitjet tuaja të forcimit, të përfundoni me disa shtrirje dhe të përfundoni ndjenjën si keni pasur një stërvitje të mirë dhe të balancuar.
> Burimet:
> Cadore EL, Izquierdo M. Si të zgjedhim njëkohësisht forcën muskulore, fuqinë, kapacitetin funksional dhe përfitimet kardiovaskulare tek të moshuarit: një përditësim. Mosha . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10,1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Efekti i qëndrueshmërisë së njëkohshme dhe Sekuenca për Trajnimin e Rezistencës së Qarqeve në Forcën Muskulare dhe Zhvillimin e Fuqisë. Gazeta e Hulumtimit të Forcës dhe Kushtëzimit . 2008: 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Udhëzimet për aktivitetin fizik aktual. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Efekti i Sekuestrimit të Forcës dhe Formimit të Qëndrueshmërisë në Lojtaret e Rinj të Mashkullit. Gazeta e Hulumtimit të Forcës dhe Kushtëzimit . 2016, 30 (3): 841-850. doi: 10,1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Hypertrophy Muscle Skeletal me Trajnimi Ushtrimi Concurrent: Evidenca kundërshtuese për një efekt ndërhyrjeje. Mjekësia sportive . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10,1007 / s40279-016-0496-y.