1 - Tilt pelvike
Shtrihuni lart në dysheme me gjunjë të vendosur dhe këmbët të sheshta në dysheme. Thith dhe si nxjerrni dhe shtypni bellybutton drejt shtyllës kurrizore dhe 'mbyllni' brinjët. Mbani frymëmarrjen dhe qetësoni tensionin në supet dhe fytyrën tuaj. Përsëriteni për 10 frymë.
2 - Stretch Cat
Gjunjëzohuni në të katër këmbët, gjunjët nën hips dhe duart nën shpatulla. Përhapni gishtat në dysheme me pëllëmbë të sheshtë dhe lidhni absun për të sjellë kokën, qafën dhe mbrapa në shtrirje. Thith dhe hidhini hips drejt tavanit duke tërhequr shpatullat mbrapsht dhe poshtë nga veshët tuaj; shikoni lart. Derdhni dhe fusni mjekrën, duke tërhequr barkun tuaj drejt shtyllës kurrizore. Rrotulloni mbrapa dhe ndjeni një shtrirje poshtë shtyllës kurrizore. Përsëriteni për 4-6 frymëmarrje, duke ecur mirë brenda çdo lëvizjeje.
3 - paraqesin fëmijën
Nga ushtrimi i mëparshëm i Stretch Cat, uluni në këmbë me krahë të shtrirë në dysheme ose pranë trupit tuaj, pëllëmbët poshtë dhe ballin duke prekur dyshemenë. Ju mund të merrni gjunjët e gjërë për një pozitë më të rehatshme nëse keni nevojë. Qëndro këtu për 5-10 frymë.
4 - paraqitja e fëmijës së poshtme
Ndërsa në paraqitjen e fëmijës, ecni duart mbi një anë, duke ndjerë një shtrirje të gjithë rrugën poshtë belit. Mbajeni për 3 ose më shumë frymë dhe pastaj ecni duart në anën tjetër, përsëri duke mbajtur për 3 frymëmarrje.
5 - Përshëndetjet e diellit
- Filloni në mal duke paraqitur - me këmbë të mëdha duke prekur, këmbë pak larg, gjoks ngritur dhe këmbët e fortë dhe aktive (jo foto).
- Thith dhe thith nga hips dhe më poshtë në një kthesë përpara , me duart në dysheme ose këmbë - bëj gjunjë nëse keni nevojë për të.
- Thithni dhe shikoni lart si ju vijnë në majë të gishtave tuaj derisa mbrapa juaj është e sheshtë.
- Dalë në kthesë përpara.
- Thithni, fshijini armët lart deri sa të ndizni pëllëmbët.
- Shtrëngoni dhe sillni duart prapa në anët e Mountain Pose.
- Përsëritni serinë 4 deri në 8 herë.
6 - Ura
Gënjeshtra në dysheme me gjunjë të vendosur, këmbë pranë hips. Derdhni dhe shtypni këmbët në dysheme ndërsa ngrini hips deri sa kofshët janë paralele me dyshemenë. Relax glutes, ndjenja quads tuaj të aktivizuar për të mbajtur ju në vend. Mbajeni për 3 ose më shumë frymë dhe ngadalë rrokulliset poshtë mbi mat. Tërhiqni gjunjët në gjoks për të shtrirë shpinë dhe për t'u çlodhur.
7 - Mbrapa Stretch
Gënjeshtra në anën tuaj me gjunjë të vendosur dhe hips, gjunjët dhe këmbëve bërë pirg. Shtrije krahinën e poshtme drejt dhe mbështete krahun e sipërm në majë, pëllëmbët së bashku. Mbajtja e hips tuaj të vendosur dhe abs angazhuar, tërheq krahun e lartë në të gjithë trupin tuaj (gishtave zvarritës të trupit) dhe jashtë në anën tjetër. Ndjeni një shtrirje të butë në shpinë. Tërhiqni krahun përsëri, duke u shtrirë mbi krahun e poshtëm dhe përsërisni 3 herë para se të kaloni anët.
8 - Pranga e kufomës
Shtrihuni në shpinë me këmbë dhe krahë nga trupi. Le këmbët tuaja të bie jashtë dhe të pushojnë tuaj gishtat. Mbyllni sytë dhe relaksohuni muskujt rreth secilit sy si ju frymë thellë. Duke filluar në këmbët tuaja, me vetëdije të relaksoheni secilën pjesë të trupit tuaj, duke i lënë të gjithë tensionin tuaj si të merrni frymë. Qëndro këtu për 5 ose më shumë minuta.