Tiltat e legenit janë një ushtrim i përbërë nga lëvizje shumë delikate kurrizore që forcojnë muskujt mbështetës rreth pjesës së poshtme të shpinës, sidomos abdominals. Ata janë një stërvitje e mirë paraprake për ata që kërkojnë lehtësim dhimbjeje të ulët mbrapa , dhe ndihen të madh sepse u japin një masazh të vogël. Ata mund të bëhen të shtrirë në dysheme ose të qëndrojnë me mbrapa në një mur. Versioni në këmbë është pak më i vështirë, por është një alternativë e mirë për gratë shtatzëna që nuk janë të kënaqur në shpinë ose njerëz që nuk mund të shtrihen në dysheme.
1 - Shtyllat e pelvikut të shtrënguar
1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur dhe thembra të këmbëve në dysheme. Ky është pozicioni juaj neutral, me kurbën natyrale të shpinës mesit duke shkaktuar prapa të ulët të ngrihet pak nga dyshemeja.
2. Në një nxjerrje, butësisht hips tuaj në fytyrë. Prapanica juaj nuk do të largohet nga dyshemeja, por ju do të ndjeni shtypjen tuaj të ulët mbrapa në dysheme. Ju jeni në thelb duke marrë curve nga mbrapa ulët.
Mendoni për legenin si një tas me ujë. Kur të bësh përkuljen e legenit, uji do të derdhet drejt barkut tënd.
3. Pas pak sekondash, thithni dhe kthehuni në pozicionin tuaj neutral.
4. Përsëriteni këtë lëvizje 5 deri në 10 herë.
2 - Këmbët pelvike të përhershme
1. Ulni mbrapa tuaj në mur dhe përkulni gjunjët pak.
2. Me një frymëmarrje, lartësoni legenin pak nga muri drejt fytyrës tuaj, duke e detyruar shpinën tuaj të ulët të shtypni në mur.
3. Në një thithje, kthehuni në neutral.
4. Përsëriteni këtë lëvizje 5 deri në 10 herë.