Jo të gjithë janë të bekuar me strehim të gjallë të Real Housewives . Dhomat e fjetjes, shtëpitë e vogla, apartamentet e shoebox dhe dhomat e hotelit kanë më shumë gjasa të jenë rregulli sesa përjashtimi. Por vetëm për shkak se hapësira jote e jetesës ndihet pak si një qelizë burgu, nuk do të thotë që nuk mund të shpërtheni në rrugën tuaj nëpërmjet një rutinë të stërvitjes së vështirë.
Adam Rosante, një trajner i stërvitjes dhe trajneri i famshëm për CosmoBody, krijoi një stërvitje pesë ushtrimesh "Bëni në dhomën tuaj të fjetjes" për shërbimin falas të palestër të markës në YouTube, por me të vërtetë, është e përkryer për këdo që është i shkurtër në hapësirë. Nëse jeni duke udhëtuar për biznes ose jeni duke udhëtuar në vend në një RV, të gjitha që ju nevojitet për këtë rutinë është një karrige e fortë dhe rreth 15 minuta.
Stërvitje
- Kryeni 10 reps të çdo ushtrimi pa pushim mes ushtrimeve
- Pusheni për 60 sekonda pas përfundimit të një qarku të plotë
- Përsëriteni qarkun tre herë gjithsej
Nëse ndjeheni veçanërisht i motivuar, shkoni përpara dhe bëni të gjithë rutinën dy herë për një total prej 30 minutash pune.
1 - Squats Air
Squats Air do të forcojë këmbët tuaja dhe prapanicë, ndërsa në të njëjtën kohë duke punuar core tuaj. Mos harroni të mbani gjoksin tuaj ngritur në të gjithë. Me fjalë të tjera, mos e prisni shpatullat tuaja përpara ose të vini bustin tuaj drejt dyshemesë.
- Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi të shpatullave me gishtat tuaj të doli pak. Rrokulliset shpatullat, hapni gjoksin tuaj dhe tërhiqni shpatullat tuaja në shpinë.
- Prekni gishtat tuaj së bashku dhe shtyni hipsin tuaj, ndërsa gjunjët tuaj (duke mbajtur peshën tuaj në këmbë) derisa kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë. Ndërsa lëvizni poshtë, zgjasni krahët menjëherë dhe sillni duart tuaja së bashku në lartësinë e shpatullave kur jeni afër terrenit. Shkoni aq larg sa mundeni pa e humbur kurbën në shpinë tuaj më të ulët.
- Ngrini lart në këmbë në një pozicion të qëndrueshëm ndërsa lëshoni duart poshtë në anët tuaja Shtypni prapanicën tuaj në krye për të shtypur hipsin tuaj përpara.
- Plotësoni 10 reps.
2 - Pushup Jacks
Pushup jacks punojnë thelbin tuaj, abs, gjoks, supet, dhe triceps, të gjitha duke shtuar një rritje të kardio në rutinë.
- Filloni në krye të pozicionit të shtytjes, me kyçet e dorës suaj nën shpatullat tuaja, këmbët tuaja së bashku.
- Hop të dy këmbët larg, pastaj hop ata përsëri së bashku.
- Mbajtja e trupit tuaj në një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët tuaja, mbështillni thelbin tuaj dhe përkulni bërrylat tuaja për të ulur gjoksin tuaj drejt dyshemesë. Nëse keni probleme me një shtytje të plotë, gjithmonë mund të modifikoni duke ulur gjunjët në dysheme para se të bëni një shtytje në gju.
- Shtypni përsëri në pozicionin e fillimit. Kjo është një rep.
- Plotësoni 10 reps.
Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, kombinoni fustanin e ndarë me shtytje, duke bërë një shtytje çdo herë që kërcejnë këmbët dhe një tjetër shtytje çdo herë që hidhni këmbët në qendër.
3 - Squats të Bullgarisë së Splitit
Ky ndryshim në këmbë me këmbë të vetme sfidon balancën tuaj, duke synuar quadriceps dhe glutes tuaj.
- Vendosni një karrige të fortë kundër murit dhe qëndroni mjaft larg para karriges, në mënyrë që të vendosni majën e këmbës suaj të majtë në karrigen.
- Mbajtja e gjunjes suaj prapa gishtërinjve tuaj, përthyeni të dyja gjunjët dhe zhytet menjëherë poshtë me peshën tuaj në pjesën e përparme të këmbës deri sa kofsha e këmbës suaj është paralele me dyshemenë. Shtypni përmes thembrave të përparme dhe kthehuni në këmbë. Kjo është një rep.
- Bëni 10 reps, shkundni këmbën tuaj të majtë, pastaj kaloni në këmbën tuaj të djathtë dhe bëni 10 reps më shumë .
Mbani gjoksin tuaj të ngritur dhe shikoni përpara gjatë gjithë kësaj ushtrimi - mos lejoni që shpatullat apo trupi juaj të përkulen përpara ose të mbështeten në dysheme.
4 - Curls Kryesor Biceps
Siç mund të imagjinoni, biceps kryqëzuar karrige synon biceps tuaj. Pasi që po heqni një objekt të madh dhe të ngathët, forma është veçanërisht e rëndësishme. Sigurohuni që mbani krahët e sipërme të afërt me anët tuaja dhe mos i përkulni trupin tuaj përpara ose prapa ndërsa kryeni curl. Lëvizja duhet të iniciohet dhe kontrollohet vetëm nga biceps tuaj, jo nga vrulli i trupit tuaj.
- Qëndroni pas karriges suaj me këmbët tuaja larg nga hip-distanca. Grab të dy anët e karriges kështu pëllëmbët tuaj përballen me njëri-tjetrin. Sigurohuni që gishtat e tu janë në brendësi të karriges.
- Mbyllni bërrylat tuaja në anët tuaja, rrokullisni shpatullat tuaja dhe përkulni bërrylat tuaja ndërsa ngrini karrigen, duke sjellë duart tuaja drejt supet tuaja.
- Me kontroll dhe pa rënë karrige, uleni atë përsëri në pozicionin e fillimit. Kjo është një rep.
- Plotësoni 10 reps.
Nëse për ndonjë arsye keni një karrige të rëndë të rëndë, mbushni një shpinës ose çantë brenda natës me disa libra për rezistencë dhe ngrini dhe ulni atë, në vend të kësaj.
5 - dërrasë me këmbë
Dylli i parakrahit punon në thelbin tuaj të thellë të brendshëm, i cili ndihmon në përmirësimin e sjelljes. Pasi të keni përfunduar këtë stërvitje, pushoni për 60 sekonda përpara se të kaloni nëpër qark dy herë më shumë.
- Vendoseni veten në dysheme në një pozicion të ulët dërrasash, me parakrah tuaj në tokë. Bërrylat e tua duhet të jenë direkt nën shpatullat tuaja me duart tuaja të mbyllura së bashku.
- Mbajeni shikimin tuaj poshtë, nxirrni jashtë nëpër këmbë dhe angazhoni thelbin tuaj për të mbajtur trupin tuaj në një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët tuaja.
- Me qafën dhe shtyllën kurrizore në shtrirje, tërhiqni butonin e barkut tuaj drejt shtyllës kurrizore dhe mbani për 30 sekonda.
- Pas 30 deri në 60 sekonda, uleni gjunjët në dysheme dhe rri në këmbë.