At-Home Zgjidhjet e Festave të Fëmijëve
Nëse do të futni stërvitjen tuaj në një pikë gjatë vitit, ndoshta do të jetë gjatë sezonit të festave. Midis planeve të udhëtimit , aktiviteteve shkollore të fëmijëve, tubimeve familjare, blerjeve, gatimeve dhe pjesëmarrjes në festat e ndryshme të festës, orari juaj ndahet me detyrime të reja, gjë që e bën të lehtë të shtyjë stërvitje nga buzë rruge.
Por këtu është arsyeja pse ju nuk duhet të hidhet stërvitje tuaj këtë vit, sidomos gjatë sezonit të festave:
- Ushtrimi është një lehtësues i stresit . Edhe nëse e doni pushimet, mund të jetë stresuese. Shiko listën e arsyeve të mësipërme.
- Ushtrimi ndihmon kundërbalancën e të ushqyerit me rruge . Sezoni i festave është koha e vitit kur ju keni më shumë gjasa të shijoni disa koktej shtesë, një grimcë të biskotave të Krishtlindjeve dhe pjesën tuaj të drejtë të gjelit dhe proshutës. Ndërsa ju duhet ende të afroheni me të gjithë atë ushqim me moderim, sa kohë që mbani një rutinë stërvitjeje, mund të ndjeheni të sigurt se konsumi juaj shtesë i kalorive nuk do të zhbëjë punën e madhe që keni bërë gjatë gjithë vitit.
- Ushtrimi ju mban në qendër dhe në udhë . Kur çdo gjë në jetën tuaj të hedhur pak jashtë kursit, është tepër ekuilibruar që të keni një ose dy rutinat që ju ndihmojnë të mbani një ndjenjë normaliteti. Duke ruajtur stërvitjen tuaj javore, do të jeni në gjendje të mbani veten lehtë gjatë sezonit të festave dhe në vitin e ri pa pasur nevojë të provoni të ri-kalibroni jetën tuaj pas 1 janarit.
- Ushtrimi rrit humorin . Sigurisht, festat duhet të jenë të lumtura, por sa shpesh e keni gjetur veten duke kërcyer në bashkëshortin ose ndjenjën e inatosur me fëmijët tuaj, vetëm për shkak se jeta jote nuk ndihet më? Ushtrimi lëshon endorfina që mund të rrisin disponimin dhe t'ju ndihmojnë të mbani një opinion pozitiv.
- Ushtrimi përmirëson produktivitetin. Individët që ushtrojnë rregullisht kanë një fokus më të mirë mendor dhe janë më produktiv se ata që ushtrojnë rrallë. Kur ju keni një shumë në pjatë tuaj, shtrydhje palestër në ditën tuaj në fakt mund të ju ndihmojë të trajtojë çdo gjë tjetër në mënyrë më efikase.
Si të Bëni një Punë rutinë Fitness Fitness
- Zgjidhni Rutinat e Shkurtër, të Lartë të Intensitetit. Lajm i mirë është, ju nuk duhet të angazhoheni për stërvitje të gjata. Breshëri të shkurtra e intensive të stërvitjes mund të jenë, ose edhe më shumë, efektive sesa stërvitja më e gjatë, e qëndrueshme. Duke synuar tre deri në pesë stërvitje në javë, secila prej 20 deri në 45 minuta, do të korrni përfitimet e stërvitjes duke ruajtur (ose madje duke përmirësuar) nivelin tuaj aktual të stërvitjes.
- Qëndro në shtëpi . Nëse jeni të shqetësuar për kohën, kaloni me makinë në palestër. Kjo vetëm mund të rruaj 10 deri në 40 minuta të kohës suaj të caktuar të stërvitjes, varësisht se ku ndodhet palestina juaj. Dhe besoni apo jo, ju nuk duhet të keni një palestër për të qëndruar i përshtatshëm. Ju as nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të veçantë palestër për të bërë punën. Përqëndrohuni në stërvitjen e peshës trupore që rrisni ndjeshëm normën e zemrës ndërsa sfidoni grupet e muskujve tuaj të mëdhenj.
- Ndiqni një Program . Bast juaj më e mirë për të qëndruar në një rutinë të stërvitjes gjatë festave, veçanërisht nëse planifikoni të ushtroni në shtëpi, është të ndiqni një program aktual. Mund të jetë e vështirë për të planifikuar dhe ekzekutuar workouts tuaj, veçanërisht nëse nuk jeni mjaft të sigurt se si të filloni. Kontrolloni Pinterest dhe YouTube për të kërkuar programe të lira, ose regjistrohuni për një shërbim video streaming në internet për të ndjekur klasat e drejtuara nga trajneri në shtëpi.
Përdorni këtë stërvitje të intervalit të mostrës
Si shembull i llojit të programit të trajnimit të intervalit që duhet të ndiqni, provoni këtë rutinë intervalesh të bazuar në Tabata .
Stërvitje Tabata
Gjatë kryerjes së një stërvitje Tabata, vendosni një timator Tabata në kompjuterin tuaj ose smartphone kështu që ju jep tetë periudha interval, secila me 20 sekonda punë dhe 10 sekonda pushim. Me fjalë të tjera, do të kryeni 20 sekonda punë, pastaj do të pushoni për 10 sekonda, duke përsëritur këtë cikël tetë herë gjithsej. Çdo Tabata zgjat gjithsej katër minuta.
Ky stërvitje Tabata përfshin katër Tabatas katër minutësh.
Tabata # 1: Skaters
- Kryeni 8 grupe pune prej 20 sekondash, pushim 10 sekonda.
Tabata # 2: Alpinistët e malit
- Kryeni 8 grupe pune prej 20 sekondash, pushim 10 sekonda.
Tabata # 3: Moguls
- Kryeni 8 grupe pune prej 20 sekondash, pushim 10 sekonda.
Tabata # 4: Këmbët e barkut
- Kryeni 8 grupe pune prej 20 sekondash, pushim 10 sekonda.
burimet:
Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HG. "Zvogëlimi i depresionit? Ndikimi i stërvitjes intensive në depresion". Gazeta e Çrregullimeve Afektive . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Vol. 200 Pg. 218-221. Gusht 2016.
> Kongstad MB, Christensen JR, Sjogaard G, Sogaard K. "Efekti i stërvitjes fizike dhe stërvitjes fizike në produktivitetin e punës midis punonjësve të kujdesit shëndetësor". Kongresi i 20-të vjetor i Kolegjit Europian të Shkencave Sportive. http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015.