Gjetja e numrit të duhur për qëllimin tuaj të pedometrës
A është 10.000 hapa në ditë numri i duhur për të caktuar si objektivin tuaj të përditshëm? Ju mund të pyesni se nga ku erdhi numri dhe nëse është një qëllim i mirë për shumicën e njerëzve. A tregon me të vërtetë se po fitoni stërvitje të mjaftueshme për palestër, për të zvogëluar rreziqet shëndetësore dhe për të mbështetur humbjen e peshës?
Pse është 10.000 hapa numrin magjik?
Një gol prej 10,000 hapash në ditë u krijua si një promovim nga një kompani pedometër në Japoni në vitet 1960 dhe u bë popullor pasi u miratua nga klubet në këmbë.
Numri nuk ishte i bazuar në kërkime-ajo vetëm dukej e mirë.
Sapo u krijua qëllimi i 10,000 hapave në ditë, kërkuesit kërkuan dhe gjetën se ishte një tregues i mirë që po ndodhesh afër nivelit të rekomanduar të aktivitetit fizik gjatë çdo dite për të zvogëluar rreziqet shëndetësore. Tani, shumë vëzhgues të aktivitetit dhe aplikacionet e hapsirës përdorin atë si një qëllim standard.
Janë 10 mijë hapa të mjaftueshëm ose shumë?
Shumë nga pedometrat më të sofistikuar dhe gjurmuesit e aktivitetit gjithashtu matin nëse hapat që merrni ju jeni mjaft të shpejtë për të përmbushur standardin e aktivitetit fizik me intensitet mesatar dhe intensiv . Për shembull, Fitbit e quan këtë masë minuta aktive . Ato përfshijnë një qëllim ditor prej 30 minutash të këtij niveli të shtuar të aktivitetit, i cili rekomandohet për të zvogëluar rreziqet shëndetësore. Nëse 3.000 nga hapat që merrni çdo ditë në një ritëm prej 100 minutash për të paktën 10 minuta, do ta përmbushni këtë qëllim.
Edhe një rritje e vogël në hapa në ditë më lart se joaktive mund të bëjë një ndryshim në shëndet.
Numrat sa më të ulët se 6,000 hapa në ditë u treguan të lidhen me një normë më të ulët të vdekshmërisë tek meshkujt. Por 10.000 hapa mund të jetë shumë sfiduese për njerëzit që janë të moshuar, të ulur , ose që kanë sëmundje kronike.
Nëse humbja e peshës ose parandalimi i shtimit të peshës është shqetësimi juaj kryesor, mund të keni nevojë për aktivitet fizik me intensitet më të moderuar, deri në 60 deri në 90 minuta shumicën e ditëve të javës, sipas CDC.
Kjo do të nënkuptonte një shtytje shtesë në numërimin tuaj të hapave prej 3,000 deri 6,000 hapash për gjithsej deri në 15,000 hapa në ditë .
Ekspertët shohin 10.000 hapa në ditë, si shumë pak për fëmijët . Fëmijët kanë nevojë për 60 minuta në ditë të aktivitetit fizik me intensitet të moderuar dhe të fortë, dy herë më shumë se të rriturit. Numri i rekomanduar i hapave të hapsirës në ditë për fëmijët e moshës 6 deri në 12 vjeç është 12,000 për vajzat dhe 15,000 për djemtë.
Sa aktiv jeni bazuar në sa hapa në ditë që ecni?
Catrine Tudor-Locke i Universitetit të Masaçusetsës ka studiuar pedometër që ecën për shumë vite. Hulumtimi i saj krijoi këto kategori për të rriturit e shëndetshëm bazuar në hapat në ditë që regjistroheshin.
- Indeksi i ulur i jetesës : Nën 5.000 hapa në ditë është një tregues për të qenë joaktiv dhe i ulur shumë , gjë që ngre rreziqe shëndetësore.
- Pak aktiv : 5,000 deri 7,499 hapa në ditë është tipike për aktivitetin e përditshëm, përveç sportit dhe stërvitjes dhe mund të konsiderohet aktiv i ulët. Mesatarja amerikane ecën nga 5,900 në 6,900 hapa në ditë , duke e vendosur shumicën në kategorinë e ulët aktive.
- Deri diku aktiv : 7.500 deri në 9.999 hapa në ditë ka të ngjarë të përfshijë disa stërvitje ose ecje (dhe / ose një punë që kërkon më shumë ecje) dhe mund të konsiderohet disi aktive.
- Aktiv : 10,000 hapa në ditë tregon pikën që duhet përdorur për të klasifikuar individët si aktivë. Kjo e bën atë një qëllim të mirë ditor për njerëzit e shëndetshëm që duan një tregues të shpejtë që ata po marrin në ushtrimin e tyre të përditshëm.
- Shumë aktivë : Individët që marrin më shumë se 12,500 hapa / ditë ka të ngjarë të klasifikohen si shumë aktive.
Rritja e hapave tuaja të përditshme për të shtuar ekuivalentin prej 30 minutash ecjeje
Në vend që të përdorin një batanije 10,000 hapa në ditë si qëllim, disa sugjerojnë që qëllimi juaj personal duhet të bazohet në bazën tuaj të zakonshme plus hapat shtesë. Shtimi i 2.000 deri në 4.000 hapa për numërimin tuaj të përditshëm do t'ju ndihmojë të arrini nivelin e rekomanduar të aktivitetit fizik dhe të rrisni aktivitetin tuaj për të djegur më shumë kalori .
Për shembull, vendosni një pedometer ose monitor të palestrës ose mbani smartphone tuaj me ju gjatë gjithë ditës. Shkoni për aktivitetet e përditshme të zakonshme. Kontrollo numërimin e hapit në fund të ditës në pajisjen ose në një aplikacion të hapsirës. Bëni këtë për një javë për të gjetur mesataren tuaj. Ju mund të vini re se ju hyni vetëm rreth 5.000 hapa në ditë. Qëllimi juaj duhet të jetë të shtoni numrin e hapave të barasvlershëm për të ecur për 30 minuta, të cilat do të jenë nga 2.000 në 4.000 hapa, varësisht nga shpejtësia juaj në këmbë. Kjo është midis 1 dhe 2 milje në këmbë. Hapat e tua për milje janë të përcaktuara nga gjatësia juaj e gjatësisë dhe gjatësisë. Nëse aplikacioni ose pajisja juaj regjistron minuta aktive, vini re ato gjithashtu dhe synoni të rritni atë numër në 30 minuta në ditë.
Cili duhet të jetë hapi i matjes së hapsirës tuaj?
Ndërsa Tudor-Locke këshillon një gol prej 10,000 hapash në ditë si një bazë e mirë, ajo ofron këshilla të tjera për të përshtatur rekomandimet e aktivitetit fizik për shëndetin e zemrës:
- Rritni hapat e juaj të përditshëm nga 3.000 deri në 4.000 hapa të ndërmarra gjatë periudhave prej 10 minutash ose më gjatë me intensitet mesatar deri në intensitet, gjë që është një ritëm i ecjes së shpejtë drejt vrapimit.
- Arritja e një qëllimi prej 8,900 deri në 9,900 hapa të paktën pesë ditë në javë me të paktën 3,000 hapa të periudhave të intensitetit të intensitetit të moderuar dhe të fuqishëm prej 10 minutash ose më shumë.
- Përndryshe, vendosni një objektiv prej 9,150 deri në 10,150 hapa të paktën tre ditë në javë me të paktën 3,250 hapa të periudhave të intensitetit intensiv prej 10 minutash ose më shumë.
Një Fjalë Nga
Mund të jetë e frikshme që të vendosni një gol të hapsirës prej 10.000 hapash dhe të shihni veten duke rënë në pjesën më të shkurtër të kohës. Kjo nuk është e habitshme, pasi shkrimet mesatare amerikane nga 5.000 në 7.000 hapa në ditë. Por në qoftë se doni të merrni mjaft aktivitet fizik për të zvogëluar rreziqet tuaja shëndetësore dhe për të menaxhuar peshën tuaj, duhet të gjeni mënyra për të rritur numrin e hapave të përditshëm të hapsirës në drejtim të një qëllimi prej 10,000 ose më shumë.
Qëllimi juaj mund të jetë një nxitje për të siguruar që ju po merrni 30 minuta në ditë të stërvitjes me intensitet të moderuar dhe të fuqishëm dhe reduktoni periudhat e gjata të uljes.
> Burimet:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Përcaktimi i përditshëm i udhëzimit të moderuar për të fuqishëm të aktivitetit fizik për fëmijët dhe adoleshentët. Gazeta Ndërkombëtare e Ushqyerjes Sjelljes dhe Aktiviteti Fizik . 2013; 10 (1): 49. doi: 10,1186 / 1479-5868-10-49.
> Mbajtja It Off. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Hapat për shëndetin më të mirë kardiovaskular: sa hapa duhet të arrihet për të arritur shëndetin e mirë dhe sa besim jemi në këtë numër? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Sa hapa / ditë janë të mjaftueshme? Per te rritur . Gazeta Ndërkombëtare e Ushqyerjes Sjelljes dhe Aktiviteti Fizik . 2011; 8 (1): 79. doi: 10,1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Metrika e Aktivitetit Fizik dhe Hapi i Kardiokirurgjisë. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . Shtator 2016: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.