Ushtrimi intensiv me intensitet është një aktivitet fizik i kryer me një sasi të madhe përpjekjesh. Është intensiteti në të cilin keni një shkallë më të lartë të zemrës dhe frymëmarrje të shpejtë. Ju jeni vetëm në gjendje të flisni me fraza të shkurtra për shkak të frymëmarrjes dhe përpjekjes së shpejtë. Ju do të klasifikoni nivelin tuaj të ushtrimit nga e vështirë në jashtëzakonisht e vështirë. Aktivitetet të cilat zakonisht klasifikohen si me intensitet të fuqishëm përfshijnë drejtimin, çiklizmin dhe tenis për të vetmuar.
Quajtur edhe: ushtrim me intensitet të lartë, stërvitje e vështirë.
Si matet intensiteti i intensitetit intensiv?
- Talk Test: Mënyra më e thjeshtë për të përcaktuar nëse jeni në një nivel të fuqishëm të stërvitjes është me një test të diskutimit . Me intensitet të fuqishëm, mund të flisni vetëm disa fjalë në një kohë. Ju nuk mund të flisni lehtë me fjali të plota.
- MET dhe kalorive të djegura: Përpjekjet e nevojshme për stërvitje me intensitet të fuqishëm përcaktohen nga Qendrat për Kontrollin e Sëmundjeve më të mëdha se 6 ekuivalentët metabolikë (MET), duke djegur më shumë se 7 kilocalore për minutë. Kjo është gjashtëfishi i kostos së energjisë për të ulur në heshtje, 1 MET, që djeg 1.2 kilocalore për minutë.
- Shkalla e zemrës: Intensiteti i fuqishëm përcaktohet gjithashtu nga CDC si stërvitje me një normë zemre prej 70 deri në 85 përqind të shkallës maksimale të zemrës së një personi. Kjo ndryshon sipas nivelit të moshës dhe palestrës, prandaj duhet të përdorni një tabelë të zonës së normës së zemrës ose llogaritëse për të gjetur këtë numër për moshën dhe gjininë tuaj.
- Shkalla e perceptimit të perceptuar (RPE) : Nëse do të vlerësonit përpjekjet tuaja në shkallën e ekspozimit të perceptuar të Borg , i cili është një shkallë prej 6 që nuk është tendosje deri në 20 duke u përpjekur maksimalisht, intensiteti i fuqishëm është 15-19, varg që do të vlerësonit subjektivisht si e vështirë, shumë e vështirë, ose jashtëzakonisht e vështirë, sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës.
Cilat janë aktivitetet fizike tipike me intensitet të lartë?
- Vrapim ose vrapim
- Gara me ecje sportive
- Hiking lart
- Çiklizmi më shumë se 10 milje në orë ose përpjetë përpjetë
- Notit të shpejtë ose not
- Vallëzimi aerobik, vallëzimi i shpejtë, aerobics hap
- Kopshtari i rëndë me gërmime, mbërthim, heqje të dëborës së rëndë, lëvizje ose shtytje të objekteve të rënda, që mbajnë ngarkesa prej 50 paund në tokë të niveluar ose 25 paund ose më lart në katin e sipërm.
- Arte marciale
- Luajtja e sporteve me shumë drejtime të tilla si basketbolli, hokej, futboll
- Singles tenis
- Sportet e gjykatave të tilla si hendbolli, racquetball, kungull
Sa ushtrime me intensitet të fortë keni nevojë?
Udhëzimet shëndetësore nga Qendrat për Kontrollin e Sëmundjeve, Shoqata Amerikane e Zemrës dhe autoritetet e tjera shëndetësore rekomandojnë sasinë e stërvitjes me intensitet të moderuar dhe të fuqishëm që nevojitet për të ruajtur shëndetin dhe për të zvogëluar rreziqet shëndetësore. Stërvitja me intensitet intensiv rekomandohet për 25 minuta në ditë, tre ditë në javë ose një total prej 1 orë e 15 minuta në javë (75 minuta). Stërvitja me intensitet të fortë mund të ndërrohet me stërvitje me intensitet të moderuar për të arritur qëllimet e reduktimit të rrezikut të shëndetit.
- Sa kohë : Së paku 10 minuta në të njëjtën kohë, preferohet për 25 minuta në të njëjtën kohë.
- Çfarë ndjeheni si ushtrimi i fuqishëm aerobik? Ju jeni duke marrë frymë me shpejtësi dhe vetëm në gjendje të flisni me fraza të shkurtra. Shkalla juaj e zemrës është rritur ndjeshëm, dhe ju ka të ngjarë të djersiteni.
- Sa shpesh : Departamenti amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore dhe Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandojnë një total prej 1 orë e 15 minuta në javë. Kjo mund të bëhet si 25 minuta aktivitet të fuqishëm aerobik, tre ditë (ose më shumë) në javë për një total prej 75 minuta në javë për shëndetin e përgjithshëm kardiovaskular
Ushtrimi i intensitetit mesatar-intensiv: më shumë është më i mirë
Shumica e aktiviteteve kanë një përzierje të intensitetit të lehtë, të moderuar dhe të fuqishëm. Rekomandohet një përzierje e aktivitetit me intensitet mesatar me intensitet për 40 minuta në një kohë, tre ose katër ditë në javë për të ulur presionin e gjakut dhe kolesterolin nga Shoqata Amerikane e Zemrës.
Udhëzimet shëndetësore shpesh rekomandojnë një përzierje të aktiviteteve, me më shumë që janë më të mira. Këto udhëzime janë minimumi për ruajtjen e shëndetit të mirë. Nëse punoni për më gjatë, ose më shpesh, ju përmirësoni më tej aftësinë tuaj dhe reduktoni rrezikun për sëmundje kronike dhe shtim në peshë.
Shumë vëzhgues të aktivitetit do të vlerësojnë kohën që shpenzoni për aktivitetin fizik të moderuar dhe të fuqishëm, në mënyrë që të jeni më të sigurt se jeni duke përmbushur rekomandimet minimale.
> Burimet:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Aktiviteti fizik dhe shëndeti publik. Rekomandimi i përditësuar për të rriturit nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive dhe Shoqata Amerikane e Zemrës . Qarkullimi . 2007 gusht 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 gusht 1.
> Jini aktiv në rrugën tuaj: Një informacion për të rriturit Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Përditësuar më 25 tetor 2017.
> Matja e Intensitetit të Aktivitetit Fizik, Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Përditësuar më 4 qershor 2015.
> Çfarë është aktiviteti fizik me intensitet të moderuar dhe intensiv intensiv? Organizata Botërore e Shëndetësisë