Një pasqyrë e drejtimit
Running është gëzuar rregullisht nga miliona njerëz, sepse ajo është edhe e mirë për ju dhe të arritshme. Të gjitha që ju duhet është një palë këpucë të mira dhe vullnet për të filluar.
Running mund të duket kaq e thjeshtë se përgatitja për të filluar një rutinë running mund të tingëllojë i trashë. Por, të mësosh më shumë rreth formës së duhur të ekzekutimit, si mund të të ndihmojë të arrish qëllimet e shëndetit, si të qëndrosh mirë derisa të vraposh dhe më shumë mund të gjesh një rrugë të gjatë për t'ju ndihmuar të përfitosh më së shumti shprehinë tënde të re.
Përfitimet e Running
Shumica e njerëzve që drejtojnë rastësisht e bëjnë atë për përfitimet fizike, sociale dhe mendore që sjell. Ajo gjithashtu ka një "bar të ulët të hyrjes" - nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të zbukuruar, është relativisht e lirë dhe mund ta bëni pothuajse kudo. Është gjithashtu një aktivitet që përfshin moshat; nuk është kurrë tepër vonë për të filluar, pasi shumë njerëz që kanë marrë sportin e bëjnë këtë në vitet '50, '60 dhe madje edhe në vitet '70.
-
Fitoni sa më shpejt me sprintat 30-sekondë
-
Dëshironi më shumë shpejtësi dhe energji për sportin tuaj? Bëni këtë stërvitje
Këtu janë disa nga arsyet e tjera pse njerëzit zgjedhin të vrapojnë:
- Është një nga mënyrat më efikase për të arritur palestër aerobike.
- Running djeg shumë kalori dhe është një strategji e zgjuar për humbje peshe .
- Është një lehtësues i shkëlqyer i stresit.
- Ju mund të drejtoheni nga vetja për ndonjë paqe dhe kohë të vetme, ose me të tjerët për ndërveprim shoqëror.
- Ju lironi endorfine kur jeni duke punuar dhe (nganjëherë) përjetoni një nivel të lartë të kontrabandistit .
- Ju arrijnë një shëndet më të mirë të përgjithshëm me përmirësime të tilla si aftësia më e lartë e mushkërive, rritja e metabolizmit, ulja e nivelit të përgjithshëm të kolesterolit, rritja e energjisë dhe ulja e rrezikut të osteoporozës.
Llojet e drejtimit
Shumica e vrapuesve angazhohen në një ose disa nga llojet e mëposhtme të drejtimit:
- Running Road : Një nga llojet më të popullarizuara të drejtimit, drejtimin e rrugës përfshin drejtimin në rrugë të shtruara, shtigjet dhe trotuaret. Është lloji më i përshtatshëm i drejtimit - të gjitha që duhet të bëni është të hapni derën tuaj dhe të lëvizni.
- Running Treadmill : Një alternativë e madhe për të kandiduar jashtë kur koha është e keqe, running treadmill është zakonisht më e lehtë se në natyrë running dhe mund të jetë më e butë në nyje tuaj. Shumica e treadmills lejojnë vrapuesit të ndryshojnë ritmin, prirjen dhe rezistencën e tyre, kështu që ata mund të simulojnë drejtimin në natyrë dhe të ndryshojnë stërvitjet e tyre për të parandaluar mërzinë .
- Gara : Disa vrapues gëzojnë emocionet dhe konkurrencën e pjesëmarrjes në garat e rrugëve, nga 5 km në gjysmë dhe maratona të plota. Shumica dërrmuese e njerëzve hyjnë në gara për të mos fituar (apo edhe të afrohen), por për të vendosur një qëllim personal dhe për ta arritur atë. Shumë ish patate të shtratit janë bërë të joshur në sport pas trajnimit për garën e tyre të parë në rrugë .
- Trail running : Për ata që duan të gëzojnë pamje dhe një mjedis të qetë gjatë ushtrimit, gjurma running është një mundësi e madhe. Trajnimi zakonisht zhvillohet në shtigje të ndryshme të terrenit, nga shkretëtira në male. Vrapuesit e trajektores mund të gjejnë veten duke zhvendosur rrënjët, duke u ngjitur mbi shkrimet, duke rrjedhur nëpër përroi, ose duke kaluar kodra të pjerrëta.
- Running Track : Disa vrapues si duke vrapuar në një udhë për sigurinë dhe komoditetin. Në një udhë, ju nuk duhet të shqetësoheni për makina, çiklistë apo kafshë, dhe është e lehtë të matni se sa larg jeni duke ecur. Pista është gjithashtu një punë e shkëlqyeshme në stërvitje me shpejtësi të synuar sapo të jeni gati për të marrë ritmin.
Si të filloni me drejtimin
Nëse jeni krejt i ri për të kandiduar ose ju jeni duke u kthyer në të pas një pushim të gjatë, është e rëndësishme që të filloni të lehtë dhe të ndërtuar gradualisht në mënyrë që të shmangni dëmtimin. Këtu janë disa këshilla për t'ju nisur në këmbë të djathtë:
- Nëse keni qenë të dërguara për më shumë se një vit, kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një program drejtimi. Ndërsa doktori juaj ka më shumë gjasa të mbështesë një zakon të ri stërvitor, ai ose ajo mund të ofrojë disa këshilla dhe masa paraprake.
- Vishni një palë këpucë për drejtimin që përshtaten mirë dhe janë lloji i duhur i këpucëve për këmbën tuaj dhe drejtimin e stilit. Vizito një dyqan të specializuar për të përshtatur këpucët më të mira për ju.
- Bëni një ngrohje para se të filloni të konkurroni. Ecni ose bëni një lëvizje të lehtë për 5 deri në 10 minuta, ose bëni disa stërvitje të ngrohjes .
- Sigurohuni që të ndiqni këshillat e sigurisë , të tilla si duke shkuar kundër trafikut kur punoni në rrugë.
- Filloni me të drejtuar / ecur , ose alternuar në mes intervaleve të drejtimit dhe ecjes. Filloni me një minutë drejtimin dhe një minutë ecje, dhe pastaj përpiquni të rritni intervalet e drejtimit. Ndërsa bëhet më e rehatshme, kaloni në të gjithë drejtimin.
- Mbani një ritëm të rehatshëm, bisedor. Nëse nuk mund të flisni në fjali të plota, ngadalëso. Nëse po ecni vetëm, provoni të bisedoni me veten.
- Frymë në hundë dhe në gojë kështu që ju mund të merrni sa më shumë oksigjen. Provoni të bëni frymëmarrje të thellë të barkut për të shmangur qafat anësore ose dhimbje.
- Qëllimi për frekuencën sesa shpejtësia ose distanca. Themelimi i një orari javor të drejtimit për të hyrë në një zakon të rregullt të drejtimit.
- Qetësohem duke bërë disa vrapime të lehta ose duke ecur pas rrymave tuaja. Disa shtrëngim të butë pasi do t'ju ndihmojnë të shmangni muskujt e ngushtë.
Forma e duhur e drejtimit
Running është një lëvizje e natyrshme, por duke përdorur formën e duhur të drejtimit do t'ju ndihmojë të bëheni më efikas, të kurseni energji dhe të shmangni lëndimet dhe siklet.
Këtu janë disa këshilla themelore të formës:
- Mbani qëndrimin tuaj drejt dhe të drejtë. Koka juaj duhet të jetë lart, prapa juaj e drejtë dhe niveli i shpatullave. Mbajini supet tuaja nën veshët tuaj dhe mbani një legen neutrale. Sigurohuni që nuk jeni përkulur përpara ose prapa në belin tuaj, të cilën disa vrapues bëjnë kur lodhen.
- Shpatullat tuaja duhet të jenë të relaksuara dhe të sheshta ose të ballafaqohen përpara, jo të përkulur. Lëvizja e shpatullave shumë larg përpara ka tendencë të forcojë gjoksin dhe të kufizojë frymëmarrjen.
- Shikojmë përpara. Fokusoni sytë në tokë rreth 10 deri në 20 metra para jush.
- Armët e tua duhet të lëkunden mbrapa dhe me radhë nga shpatullat tuaja të përbashkëta, jo të përbashkët të bërrylit. Dridhni bërrylin tuaj prapa dhe më pas lëni që të kthehet prapa te ju. Dora juaj duhet të jetë pothuajse kullotja hip tuaj si krahu juaj kthehet para jush.
- Ndërsa vraponi, mbani krahët dhe duart sa më të relaksuar që të jetë e mundur. Ju mund të butë duart tuaja, si në qoftë se ju jeni duke mbajtur një vezë dhe ju nuk doni ta thyejnë atë. Mos i grisni grushta sepse mund të çojë në tensione në krahët, shpatullat dhe qafën tuaj.
- Mundohuni të mbani duart tuaja në nivelin e belit, pikërisht aty ku ata lehtë mund të fshijnë hip tuaj. Armët e tua duhet të jenë në një kënd 90 gradë.
- Mos u bë një vrapues i gishtërinjve ose një sulmues i thembrave. Nëse shtrihesh në gishtat e këmbëve, viçat e tu do të shtrëngohen ose do të lodhesh shpejt dhe mund të zhvillosh dhimbje shin . Landing në këmbë tuaj do të thotë që ju keni mbivendosur dhe ju jeni thyer, e cila harxhon energji dhe mund të shkaktojë dëmtime. Mundohuni të uleni në mes të këmbës tuaj dhe pastaj rrokullisni në pjesën e përparme të këmbëve.
Cross-Training
Është një ide e mirë për të përzjerë aktivitete të tjera në regjimin tuaj të stërvitjes. Çiklizmi, noti, rrjedha e thellë e ujit, patinazhi, ose përdorimi i një trajneri eliptik janë të gjitha ushtrimet plotësuese aerobike që do t'ju ndihmojnë të shmangni djegien. Trajnimi i kryqëzuar ndihmon në balancimin e grupeve të ndryshme të muskujve, parandalimin e lëndimeve të tepruar, dhe përzierjen e rutinës tuaj të stërvitjes. Forca-trajnimi 1-2 herë në javë gjithashtu mund të ndihmojë me parandalimin e lëndimeve .
Running in Weather Moti
Ndërsa ne të gjithë do të dëshironim për një mot të përsosur dhe freskues gjatë gjithë vitit, ne e dimë se do të ketë shumë herë kur kushtet e motit do të jenë më pak se ideale për të kandiduar. Këtu janë disa rekomandime për të qëndruar të sigurt dhe të shëndetshëm dhe akoma duke u futur në:
Moti i Ftohtë Drejtuar
- Vishen në shtresa. Filloni me një shtresë të hollë të materialit sintetik siç është polipropileni, i cili nxit djersën nga trupi juaj. Qëndro larg pambukut sepse mban lagështi dhe do t'ju mbajë të lagët. Një shtresë e jashtme e frymëmarrjes prej najloni ose Gore-Tex do t'ju ndihmojë të mbroheni nga era dhe reshjet, ndërkohë që akoma i hiqni nxehtësinë dhe lagështinë për të parandaluar mbinxehje dhe ngrirje. Nëse është me të vërtetë e ftohtë, do të nevojitet një shtresë e mesme, si p.sh. qethja polare, për izolimin e shtuar.
- Mbuloni kokën dhe gjymtyrët tuaja. Veshja e një kapele do të ndihmojë në parandalimin e humbjes së nxehtësisë, prandaj sistemi juaj i qarkullimit të gjakut do të ketë më shumë nxehtësi për t'u shpërndarë në pjesën tjetër të trupit. Vishni dorashka ose dorashka në duart tuaja dhe çorape të ngrohta në këmbët tuaja.
- Mos e mbishkruani. Ju do të ngroheni sapo të lëvizni, kështu që duhet të ndjeheni pak të ftohtë kur të filloni programin tuaj. Nëse jeni të ngrohtë dhe të rehatshëm kur filloni për herë të parë, do të filloni të djersiteni shumë shpejt në garën tuaj. Një rregull i mirë: Vishni sikur është 20 gradë më i ngrohtë se sa është. Merrni më shumë këshilla se si të visheni për drejtimin e motit të ftohtë .
Moti Hot running
- Veshje të lehta me ngjyra të lehta do të ndihmojnë trupin tuaj të frymëzojë dhe të qetësohet vetë natyrshëm. Veshje të shtrënguara e kufizojnë atë proces dhe ngjyrat e errëta thithin dritën dhe ngrohjen e diellit. Veshin pëlhura sintetike (jo pambuku), sepse ata do të lëshojnë lagështi larg lëkurës tuaj, kështu që mund të ndodhë avullimi i ftohjes. Nëse dëshironi të mbani diçka në kokë për të bllokuar diellin, vishni një maskë. Një kapelë është shumë konstriktive dhe zë në nxehtësi. Merrni më shumë këshilla se si të visheni për të kaluar mot të ngrohtë .
- Përveç ujit të pijshëm kur është i etur, ju mund të përdorni ujë për të ftohur veten gjatë rrjedhjes. Nëse ju jeni mbinxehje, splashing ujë në kokën tuaj dhe trupin do të ftohur shpejt dhe të ketë një efekt të qëndrueshme si uji avullon nga lëkurën tuaj. Vende të mira për të spërkatur ujin e ftohtë janë koka, prapa qafës dhe nën krahët tuaj.
- Në një ditë gara (ose gjatë ndonjë stërvitjeje intensive), merrni parasysh kushtet e motit. Kushtet e nxehta dhe të lagura nuk janë koha për të provuar të shtyni ritmin tuaj. Mos u mundoni të rrahni nxehtësinë. Ngadalësoni, merrni pushimet në këmbë dhe kurseni përpjekjet tuaja të vështira për një mot të freskët. Nëse kushtet janë me të vërtetë brutale, bëni disa punë rutine , nëse kjo është një opsion.
Hydration dhe ushqyerit për vrapues
Ju humbisni ujin përmes djersës, nëse është e ftohtë ose e nxehtë, kështu që duhet të pini para, gjatë dhe pas rrymave tuaja. Kur të vraponi, duhet t'i kushtoni vëmendje etjes suaj dhe të pini kur të jeni të etur. Nëse jeni duke kërkuar për një rregull të përgjithshëm të konsumit të lëngjeve gjatë rrjedhave tuaja, duhet të merrni katër deri në gjashtë ounces të lëngjeve çdo 20 minuta gjatë rrjedhave tuaja. Runners running më shpejt se milje tetë minuta, duhet të pini gjashtë deri në tetë ounces çdo 20 minuta.
Këtu janë disa këshilla specifike për gara të gjata ose gara:
- Filloni hydrating disa ditë para një afat të gjatë ose garë. Ju mund të hidratoni me ujë të thjeshtë; ju nuk keni për të pirë pije sportive.
- Një orë para se të filloni garën, përpiquni të pini rreth 16 ounces uji ose lëngje të tjera jo të caffeinated. Ndalo pirjen në atë pikë, në mënyrë që të mund të zbrazni lëngjet shtesë dhe të parandaloni që të ndaloni për të shkuar në banjë gjatë kohës që keni udhëtuar.
- Nëse ju nuk keni qasje në ujë në rrugët tuaja të drejtimit, ju do të keni për të kryer lëngjet tuaja me ju. Shikoni disa transportues fluidësh që mund t'i përdorni për të mbajtur lëngjet tuaja derisa ju të kandidoni. Sidoqoftë, nëse jeni duke ecur në një garë, ju nuk duhet të mbani lëngjet tuaja sepse duhet të ketë ndalesa të ujit në këtë kurs.
- Gjatë stërvitjeve më të gjata (90 minuta ose më shumë), disa nga futja e lëngjeve duhet të përfshijnë një pije sportive (si Gatorade ) për të zëvendësuar sodiumin e humbur dhe mineralet e tjera (elektrolitet). Karbidratet dhe elektrolitet në pije sportive ju ndihmojnë gjithashtu të thithni lëngjet më shpejt.
- Sigurohuni që të rifilloni pas rrymave tuaja të gjata. Nëse urina juaj është e verdhë e errët, ju jeni të dehidratuar. Mbani hydrating deri urina juaj është një ngjyrë të verdhë të lehta, si limonadë.
Ajo që hani para, gjatë dhe pas një vrapimi ka një ndikim të madh në performancën tuaj dhe rimëkëmbjen.
- Para një drejtimi, ju duhet të hani diçka dritë që është e lartë në karbohidratet, por të ulët në yndyrë, proteina dhe fibra. Qëllimi për të përfunduar të hahet 90 deri 120 minuta para se të filloni të konkurroni.
- Nëse do të vraponi më shumë se 90 minuta, do t'ju duhet të zëvendësoni disa nga energjitë që po digjen. Një rregull i përgjithshëm është të konsumoni 100 kalori pas një ore dhe një tjetër 100 kalori çdo 45 minuta. Burime të mira ushqimi që janë të lehta për tu kryer dhe për të ngrënë në të, përfshijnë gels energjitike , chews , bare sportive ose karamele.
- Pas një kohe të gjatë, për të rivendosur glikogjenin e muskujve (të ruajtur glukozën), hani disa carbs dhe proteina brenda 30 minutave nga mbarimi i drejtimit tuaj. Një raport i mirë i carbs me proteina është 3 deri në 1.
> Burimi:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Rekomandimet e rishikuara të lëngjeve të IMMDA për vrapues dhe këmbësorë".