Shumë vrapues në klimat e motit të ftohtë shënojnë një numër të mirë miljesh në rutine gjatë dimrit, dhe ankesa e tyre më e madhe është zakonisht, "Treadmill running është i mërzitshëm". Për të mbajtur stërvitje tuaj të rutine për të marrë stallë, provoni disa nga këto këshilla për të mposhtur mërzinë në punë rutine.
1 - Provoni një stërvitje interval.
Trajnimet në intervale : Në vend që të ecni me një ritëm të vazhdueshëm, përzieni garën tuaj me segmente të forta dhe të lehta. Ajo mund të jetë po aq e thjeshtë sa: Një pesë-minutësh ngrohje pasuar nga tre grupe intervale katër minutash (dy minuta të vështirë dhe dy minuta running lehtë), pasuar nga një ftohje pesë minuta.
2 - Të drejtuar me një mik.
Nëse ju dhe një shok i përkisni të njëjtës palestër, merrni atë për të kandiduar në rutine përpara jush. Ju mund të motivoni njëri-tjetrin dhe të jepni vëmendje për të bërë kohën tuaj të stërvitjes të kaloni më shpejt. Dhe një gjë e mrekullueshme për futjen në punë të tapës me miqtë është se ju nuk duhet të jeni i njëjti ritëm, kështu që ju mund të kandidoni me shokë të cilët normalisht nuk do të kandidoni me jashtë.
3 - Dëgjoni muzikë.
Edhe pse përdorimi i kufjeve gjatë daljes jashtë nuk është i sigurt, dëgjimi i muzikës në rutine mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të luftuar mërzinë dhe për të vazhduar më gjatë. Zgjidhni këngët motivuese dhe krijoni një listë dëgjimi për këngë drejtimin për stërvitjen tuaj - kjo do t'ju ndihmojë të parandaloni ju që vazhdimisht të kontrolloni orën për të parë se sa më shumë duhet të shkoni.
4 - Përzierje me ushtrime stërvitore.
Pas një nxehtësie 5 minuta, të drejtuar me një ritëm të rehatshëm për pesë minuta, hiqni rrotullimin dhe bëni dy minuta stërvitje ushtrimi për forcë, të tilla si dërrmues, shtytje, rrëpirë, përplasje dhe përplasje. Provoni të bëni katër grupe të drejtimit / trajnimit të forcës.
Gjithashtu shih: Forcimi i stërvitjeve për vrapues
5 - Dëgjoni audiobooks.
Kur fillova të dëgjoj audiobooks gjatë xhirimeve, kënaqesha aq shumë sa po e nisja veten duke mos e provuar më herët. Nëse është një libër jo-fiction i ndriçuar ose një roman me lëng, duke e dëgjuar atë ndihmon të më mbajë të hutuar dhe të motivuar të vazhdoj të lëviz. Dhe kur unë jam në mes të një libri të mirë audio, unë e gjej veten të vërtetë duke kërkuar përpara për të drejtuar tim të ardhshëm. Audible.com është një burim i shkëlqyeshëm për gjetjen e audiokasetave. Biblioteka ime gjithashtu ka një përzgjedhje të jashtëzakonshme të audiokasetave falas për të marrë hua, prandaj sigurohuni që të kontrolloni tuajin para se të blini një të tillë.
6 - Puna për përmirësimin e qarkullimit tuaj të përparimit.
Rryma e rrotullimit janë një mundësi e madhe për të punuar në përmirësimin e qarkullimit tuaj të hapave, sepse keni kohën tuaj të drejtimit të drejtë para jush. Të gjithë ju duhet të bëni është të llogarisni sa herë një këmbë godet rripin në një minutë, pastaj të dyfishoni atë numër për të marrë numërimin tuaj të hapave. Vrapuesit e Elitës drejtojnë rreth 180 hapa në minutë - shikoni se sa afër mund të arrini në atë. Duke punuar në numërimin e hapave tuaj mund të përmirësoni efikasitetin tuaj të drejtimit, madje edhe për rrezet e jashtme.
7 - Zona jashtë.
Ndryshe nga dalja jashtë, drejtimi i rutine nuk kërkon që t'i kushtoni vëmendje mjedisit tuaj dhe të kujdeseni për makina, çiklistë, qen dhe rreziqe të tjera. Ju as nuk duhet të mendoni për rrugën tuaj. Pra, drejtimin në një punë rutine ju jep një shans për të humbur veten në ritmin e këmbët tuaja frymëmarrjes ose këmbët tuaja pounding. Mundohuni të bllokoni gjithçka rreth jush dhe të hyni në një shtet paqësor, relaksues.
8 - Bëni një stërvitje piramidale.
Koha fluturon gjatë gjatë stërvitjes së rutine, sepse ju i kushtoni shumë vëmendje kohës tuaj të intervalit. Pas një nxehtësie 5-minutëshe, të drejtuar fort (ritmi 5K) për një minutë, shërojeni një minutë; të kandidojë fort dy minuta, të shërohen dy minuta; të drejtuar tre minuta të vështirë, të shërohen dy minuta; të drejtuar katër minuta të vështira, të shërohen dy minuta; të kandidojë shumë për pesë minuta, shëro dy minuta.
Pastaj punoni në rrugën tuaj poshtë poshtë "piramidës" dhe të drejtuar vështirë katër minuta, shërohen dy minuta; të drejtuar tre minuta të vështirë, të shërohen dy minuta; të kandidojë fort dy minuta, të shërohen dy minuta; të drejtuar një minutë të vështirë, të shërohen një minutë. Të përfundojë stërvitjen me një cooldown 5 minuta.
Më shumë: Trajnimi i Speed Piramidës
9 - Shikoni televizor.
Nëse i përkisni një palestër, mund të jeni në gjendje të shkoni në rutine me një televizor ose të shikoni një televizor të montuar në mur. Edhe nëse kjo nuk është një opsion, mund të shikoni me lehtësi në një kompjuter iPad ose laptop, duke përdorur shërbime online streaming si Netflix ose Amazon Prime. Shikoni këto mundësi për kufje të lartë për vrapues .
10 - Alternoni me një tjetër kardio makinë.
Provoni të thyejnë drejtimin tuaj duke alternuar me biçikletën ose trajnerin eliptik. Nëse doni të bëni një stërvitje 40-minutëshe kardio, futeni në rutine për 10 minuta dhe pastaj hidhini në një tjetër makinë për 10 minuta dhe vazhdoni të alternoni deri sa të keni arritur kohën tuaj të përgjithshme të qëllimit.
Nëse ju shkoni në një punë rutine në shtëpi dhe kjo është makina juaj e vetme e kardio, provoni të shkoni lart e poshtë shkallëve për pesë minuta, në mes të segmenteve drejtuese.
Gjithashtu shih: