Ushtrime të Ulët Trupi për vrapues

Trajnimi i forcës ka përfitime të shumta për vrapuesit, nga parandalimi i lëndimeve, deri te qëndrueshmëria dhe shpejtësia e përmirësuar. Bërja e një pune të trupit më të ulët 2-3 herë në javë mund të bëjë një ndryshim të madh në punën tuaj. Këtu janë disa ushtrime efektive të trupit më të ulët për të punuar në rutinën tuaj.

1 - Përpara

Imazhe Hero / Getty Images

Përplasja përpara është një stërvitje e madhe për forcimin e quads tuaj (kofshët para) dhe glutes. Ja se si ta bëni këtë:

  1. Filloni duke qëndruar me sjellje të mirë. Këmbët tuaja duhet të jenë hip në gjerësi të shpatullave, dhe krahët duhet të jenë në anët tuaja.
  2. Merrni një hap të madh përpara, duke mbajtur trupin e sipërm sa më të drejtë që të jetë e mundur (shih foton).
  3. Ngrihuni derisa kofsha e juaj e përparme të jetë paralele me tokën dhe gjuri juaj i gjurit është afër dyshemesë.
  4. Të dy gjunjët duhet të përkulen në rreth 90 gradë. Sigurohuni që gjua juaj e përparme të mos kalojë këmbët tuaja.
  5. Mbani sytë duke shikuar drejt përpara, dhe mos shikoni poshtë.
  6. Kthehuni përsëri në pozicionin në këmbë, këmbët alternative dhe përsëritni. Bëni 3 grupe prej 10-12 reps në çdo anë.

Shumë e lehtë? Bëni më sfiduese duke shtuar shtangë drite.

2 - Squats

Squats janë një lëvizje e shkëlqyer për vrapuesit, sepse ata do të ndihmojnë në forcimin e hips, glutes, quads, hamstrings, dhe madje edhe thelbin tuaj. Ja se si ta bëni një mbledhje të duhur.

  1. Qëndroni me këmbët tuaja larg nga shpatulla.
  2. Shikoni drejt përpara dhe mbani gjoksin tuaj lart.
  3. Zgjasni krahët tuaj drejt, me pëllëmbët tuaj përballë
  4. Bend gjunjët dhe shtyjë prapanicë tuaj dhe hips jashtë dhe poshtë prapa ju si në qoftë se ju jeni gati për t'u ulur në një karrige.
  5. Mbani peshën tuaj në këmbë dhe sigurohuni që gjunjët të mos shkojnë më këmbë. Këmba juaj duhet të mbetet në dysheme për të gjithë lëvizjen.
  6. Uleni poshtë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën. Sigurohuni që mbani bustin tuaj të drejtë dhe ngrini krahët ndërsa rrëshqiteni poshtë.
  7. Drejtoni këmbët tuaja dhe shtrydhni prapanicën tuaj teksa ktheheni në një pozicion të qëndrueshëm. Sillni krahët në anën tuaj në rrugën lart, duke i mbajtur supet tuaja prapa.
  8. Bëni 3 grupe prej 15 reps.

3 - Ushtrimi i gomarit

Ushtrimet e shkelqimit të gomarëve ndihmojnë për të ndërtuar glutes të forta ose muskujt prapanicë. Ja çfarë të bëj:

  1. Filloni në duart tuaja dhe gjunjët, me muskujt tuaj të barkut tërhequr në drejtim të shpinë tuaj.
  2. Ngrini këmbën tuaj të majtë pas jush, duke mbajtur gjunjët e djathtë të përkulur dhe ngrini këmbën derisa të jeni në përputhje me trupin tuaj dhe këmbët tuaja të përkulura janë paralele me tavanin (shih foto).
  3. Pastaj sillni këmbën tuaj të majtë në pozicionin e fillimit.
  4. Përsëriteni 12-15 herë në secilën këmbë.

4 - Wall Sit

Muri ulet është një stërvitje fantastike e trupit më të ulët. Ju do të ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri në quadriceps tuaj (muskujt e kofshës), glutes (prapanicë), dhe viçat. Ja çfarë të bëj:

  1. Filloni me kurrizin tuaj kundër një muri (ose një pemë nëse jeni duke ushtruar në hapësirën e jashtme të madhe) me gjatësinë e shpatullave dhe rreth dy metra nga muri.
  2. Ngadalë rrëshqisni shpinën poshtë murit derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën dhe gjunjët formojnë një kënd të drejtë.
  3. Rregullo këmbët në mënyrë që gjunjët të jenë direkt mbi këmbët tuaja. Ata nuk duhet të jenë mbi gishtërinjtë tuaj.
  4. Mbajeni pozicionin për 30 deri në 60 sekonda dhe mbani muskujt e barkut të angazhuar. Mbrapa juaj duhet të qëndrojë i sheshtë në mur.
  5. Kthehuni në sjelljen tuaj të fillimit duke e shtyrë lart duke përdorur këmbët tuaja dhe përsëritni ushtrimin dy herë më shumë.

Shumë e lehtë? Mundohuni të rrisni kohën tuaj të mbajtjes për pesë sekonda ndërsa rritni forcën tuaj.

Shume e veshtire? Mundohuni të mbani një kohë më të shkurtër deri sa të mund të ndërtoni deri në 30 sekonda. Filloni me 10 sekonda dhe vazhdoni të shtoni edhe pesë sekonda, ndërsa forca juaj përmirësohet.

5 - Shirit trap të presionit tejzanor

Ky grumbull është pak më i avancuar se një grumbull i rregullt dhe gjithashtu do të punojë në trupin tuaj të sipërm . Ja çfarë të bëj:

  1. Mbajini një palë shtangë me lart në shpatullat me bërryla. Poziciononi këmbët larg nga hip-width.
  2. Mbajtja e gjoksit tuaj të drejtë, bëj gjunjët dhe uleni derisa kofshët tuaja të jenë të paktën paralele me dyshemenë. Drejtoni krahët kështu që shtangë të dorës janë para jush.
  3. Ashtu si me një mbledhje të rregullt, mbani peshën tuaj në këmbë dhe sigurohuni që gjunjët të mos shkojnë më këmbë. Këmba juaj duhet të mbetet në dysheme për të gjithë lëvizjen.
  4. Ndërsa qëndroni, përkulni bërrylat dhe shtypni peshën deri sa krahët tuaja janë drejt mbi kokën tuaj.
  5. Kthehu në pozicionin e fillimit për të përfunduar një rep. Bëni 3 grupe prej 10 reps.

6 - Rrotullues i alternuar i sprinterit

Jo vetëm që ky ushtrim do të krijojë forcë në trupin tuaj më të ulët, edhe ju do të punoni në qëndrueshmërinë tuaj. Ja çfarë të bëj:

  1. Filloni në një pozicion të dërrasës së përparme. Sigurohuni që wrists tuaj janë të një linjë me shpatullat tuaja.
  2. Sillni gjurin tuaj të majtë në gjoks, kështu që jeni në një pozicion fillestar të sprinterit. Këmbët e djathtë duhet të shtrihen pas jush, me gishtërinjtë tuaj në tokë.
  3. Sigurohuni që këmbët tuaja po drejtohen drejt përpara, jo të rrotulluara nga jashtë.
  4. Në një lëvizje të shpejtë, kaloni pozicionet e këmbëve duke ngarë këmbën tuaj të djathtë drejt gjoksit tuaj dhe drejtoni këmbën tuaj të majtë. Mbaje gjurin midis krahëve të tua - mos e lër që të dalë jashtë bërrylit tënd.
  5. Ndërroni qëndrimet e këmbëve tuaja duke ngarë këmbën tuaj të majtë përpara dhe drejtoni këmbën tuaj të djathtë. Pasi të keni shtyrë dy këmbët përpara, kjo është një rep.
  6. Bëni 2 grupe prej 10 reps.

7 - Arratisja e Skaterit

Ju do të ndjeni të djegur kur ju bëni këtë ndryshim të një goditje të kundërt. Ja çfarë të bëj:

  1. Kthejeni këmbën tuaj të majtë prapa këmbës suaj të djathtë, ndërsa zhvishni gjurin tuaj të djathtë në një pozicion gjysmë të zënë.
  2. Zgjasni krahun e djathtë në anën tuaj dhe lëkundni krahun tuaj të majtë nëpër të gjithë hips tuaj .
  3. Brishtë në anën, sillni këmbën tuaj të djathtë pas jush dhe kaloni pozicionin e krahëve tuaj. Kjo është një rep.
  4. Vazhdoni të hopping nga njëra anë në tjetrën derisa të keni përfunduar 20 reps total.