Trajnimi i peshës është pjesë e një programi trajnimi gjithëpërfshirës për futbollin. Përdorni këtë program gjenerik për sportet e futbollit të kontaktit të trupit, duke përfshirë futbollin amerikan, Rugby dhe futbollin australian. Kjo nuk përfshin domosdoshmërisht futboll (futboll), edhe pse elementët e programit mund të aplikojnë për trajnimin e peshës së futbollit.
Fitness Aerobic për Futboll
Futbolli kërkon aftësi të mirë aerobike për të siguruar qëndrueshmëri për përpjekje të vazhdueshme, dhe forca, dhe madje edhe pjesa më e madhe, për të thyer ose ndikuar tejkalon.
Pjesa e programit të përshkruar këtu është e kufizuar kryesisht në peshën dhe zhvillimin e fuqisë pjesë të programit. Ju do të duhet të bëni stërvitje kardiake për të zhvilluar stërvitje aerobike para sezonit të hershëm dhe pastaj të krijoni palestër anaerobe me sprintet, anijet dhe intervalet për t'u përgatitur plotësisht për fillimin e sezonit.
Palestër aerobike do të thotë që ju mund të lëvizni, të drejtuar, të ciklit ose të skive për një kohë të gjatë në ritëm të moderuar pa u lodhur shumë. Palestër Anaerobike do të thotë që ju mund të vazhdoni më gjatë me intensitete të larta para se këmbët dhe trupi juaj të ngadalësohen. Të dyja janë të rëndësishme në futboll, veçanërisht nëse keni të ngjarë të luani të gjithë ose pjesën më të madhe të lojës. Kur zgjedh të gjitha elementet e fitnesit - drejtimin e palestër, forcën dhe fuqinë, mund të pretendoni të jeni në gjendje të pikut.
Trajnimi Periodik i Peshës për Futbollin
Trajnimi periodik e thyen vitin në tre ose katër faza të trajnimit, ku çdo fazë përqendrohet në një zhvillim të veçantë të palestrës.
Programet e periodizuara ofrojnë një ngritje progresive në përshtatjen e pikut dhe performancës. Çdo fazë ka objektiva të ndryshme dhe secila fazë e njëpasnjëshme ndërtohet në atë të mëparshme.
Një program trajnimi për peshën e futbollit gjatë gjithë vitit mund të duket si programi që e kam përshkruar më poshtë. Kur e përdor termin "futboll" unë do të thotë ndonjë nga sportet e kontaktit të trupit që kam përfshirë më lart.
Nëse përmend diçka që nuk vlen për sportin tuaj, thjesht modifikoni atë në mënyrë të përshtatshme.
Para sezonit të hershëm
- Lojtarët janë duke u përgatitur për sezonin dhe duke filluar të ndërtohen pas sezonit jashtë.
- Theksi është në ndërtimin e palestër aerobic, forcën themelore funksionale dhe pjesa më e madhe e muskujve, e cila quhet "hipertrofi".
Pre-sezon i vonë
- Lojtarët po punojnë deri në fillim të sezonit dhe gjyqet e para sezonit janë të afta.
- Theksi është në ndërtimin e palestër anaerobike dhe forcën dhe fuqinë maksimale.
Në sezonin
- Konkurrenca është duke u zhvilluar dhe lojtarët pritet të jenë plotësisht funksionale për konkurrencë.
- Është theksuar mirëmbajtja e shpejtësisë, aftësisë aerobike dhe anaerobe dhe fuqisë dhe fuqisë.
Off Sezoni
- Ju fituat titullin, ose shpresuat të afroheni; koha për t'u çlodhur për një kohë, por ju duhet të mbani aktiv.
- Theksi është në pushim dhe rimëkëmbje me mirëmbajtjen e aktivitetit të lehtë - trajnimin e kryqëzuar, punën me palestër të lehtë - dhe shkoni lehtë në pije sepse nuk doni të humbni shumë peshë në punën e ardhshme të sezonit. Disa javë largohen nga stërvitja serioze e palestër dhe forca është e dobishme.
- Si qasje para sezonit, puna më e rregullt mund të rifillojë me një theks në ndërtimin e palestrës aerobike edhe një herë për trajnimin para sezonit.
Trajnimi i Rolit të Tipit për Futboll
Brenda një programi gjenerik të trajnimit për një sport të veçantë, mund të jenë të dobishme programet e specializimit të mëtejshëm, veçanërisht në ekipet ku anëtarët kanë role të veçanta dhe zbatohen disa atribute të dobishme fizike.
Për shembull, një qendërmbrojtës dhe një mbrojtës mbrojtës (US), ose një mbrapa dhe një mbajtës para (rugby), ndoshta do të ketë një program disi të ndryshëm në palestër. Një thekson shpejtësinë dhe gatishmërinë, dhe pjesa tjetër, fuqia dhe fuqia tjetër.
Konsideroni programin e paraqitur këtu për të qenë një program i gjithanshëm, më i përshtatshmi për fillestarët ose trajnerët e rastësishëm të peshës pa një histori të trajnimit të peshës për futbollin. Programet më të mira janë gjithnjë specifike për palestrën aktuale të një individi, rolin në ekip, qasjen në burime dhe, jo më pak të rëndësishme, filozofinë thelbësore të trajnerëve të ekipit. Ju do të shërbeni më mirë duke përdorur programin e mëposhtëm në lidhje me një trajner ose trajner.
Nëse jeni i ri në trajnimin e peshës, hiqni parimet dhe praktikat me burimet fillestare .
Gjithmonë ngrohuni dhe qetësoh para dhe pas një seance stërvitore. Një çertifikatë mjekësore për stërvitje është gjithmonë një ide e mirë në fillim të sezonit nëse nuk e keni pasur më parë. Tani, le të fillojmë.
Faza 1 - Para sezonit të hershëm
Forca dhe muskujt e Fondacionit për Futboll
Si do të trajtohet kjo fazë do të varet nëse një lojtar është i ri për të trajnuar peshën ose po vjen një sezon i peshave. Ndërtimi i forcës themelore nënkupton shfrytëzimin e një programi që punon në të gjitha grupet e mëdha muskulore të trupit. Trajnerët me peshë më pak përvojë do të duhet të fillojnë me pesha më të lehta dhe me pak grupe dhe të punojnë deri në pesha më të rënda me grupe më shumë. Filloni herët në sezonin për tu përdorur në këtë fazë nëse nuk keni përdorur më parë peshat.
Aktivitetet sportive përsëritëse mund të forcojnë një anë të trupit në kurriz të tjetrit, ose të theksojnë një ose dy grupe muskulore të mëdha me më pak theks në të tjerët. Në mënyrë të pashmangshme, zonat e dobëta mund të jenë të ndjeshme ndaj lëndimit dhe mund të kryejnë dobësi. Kjo nuk do të thotë se këmbët tuaja pa këmbë duhet të jenë aq "të zotë" sa ju goditni këmbën, por duhet të jetë aq e fortë. Ju duhet të shpërndani burime të mjaftueshme të trajnimit në mënyrë që të arrini forcë themelore funksionale në të gjitha fushat, duke përfshirë muskujt e kundërt dhe anët e majtë dhe të djathtë të të gjitha zonave kryesore të grupit të muskujve - prapa, mollaqe, këmbë, krahë, shpatulla, gjoks dhe abdominale.
Në fillim të sezonit, programi i themelit përfshin një përzierje të qëndrueshmërisë, forcës dhe objektivave të hipertrofisë, që do të thotë se peshat nuk janë shumë të rënda dhe grupet dhe përsëritjet janë në rangun e 2 deri në 4 grupe prej 10 deri në 15 përsëritje. Në këtë fazë, ju ndërtoni disa forca, disa madhësi të muskujve dhe qëndrueshmëri.
Kohëzgjatja: 4 deri në 6 javë
Ditë në javë: 2 deri në 3, me të paktën një ditë pushimi mes seancave dhe një jave të lehta në javën 4 për të nxitur shërimin dhe përparimin.
Reps: 10 deri në 15
Vendos: 2 deri 4
Pusheni midis grupeve: 30 deri në 60 sekonda
Faza 1 Pesha Ushtrime Trajnimi për Futboll
- Barbull mbledhje, shtangë squat ose slitë hack mbledhje
- Shtjellë shtangë shtangë
- Vdekjezi rumune
- Biceps shtangë dorën curl
- Shtrirje triceps shtyllë ose shtytje makine
- Rreshti i ulur i kabllit
- Dalja e pulës në pjesën e përparme me grip të gjerë
- Kriza e kundërt
Pikët për Shënim
- Me gjykim dhe gabim, gjeni një peshë që paraqet një ngritje tatimore për repsin e fundit të secilit grup. Nëse jeni i pasigurt, filloni me një peshë të lehtë dhe rrisni atë ndërsa jeni më e fortë brenda periudhës së trajnimit në mënyrë që përpjekjet e perceptuara të mbeten të ngjashme.
- Mos ngrini shumë rëndë në këtë fazë. Përsëritësit e fundit në një set duhet të tatohen - megjithatë pa përpjekje ekstreme për "dështim", sidomos për ushtrimet e krahut dhe shpatullave. Ju dëshironi që krahu dhe shpatulla të jenë të përgatitur për punë dhe të forcohen, por jo të tejkaluara.
- Trajnimi i qarkut, kardio jashtë pishinës dhe ushtrime të tjera aerobike duhet t'i shtohen këtij programi aty ku është e mundur.
- Ndaloni menjëherë nëse dhimbja akute është vërejtur gjatë ose pas një ushtrimi të peshave dhe kërkoni këshilla mjekësore dhe trajnuese nëse vazhdon.
Faza 2 - Mid-para sezonit
Në këtë fazë, ju do të ndërtoni forcë dhe muskuj. Lojtarët e shpejtë dhe të shkathët duhet të jenë të kujdesshëm për të mos u shpërndarë shumë. Ju keni një themel të mirë nga stërvitjet e hershme para sezonit dhe tani theksi është në ngritjen e peshave më të rënda për të trajnuar sistemin nervor në lidhje me fibrat e muskujve për të lëvizur ngarkesa më të mëdha. Hipertrofi, që po ndërton madhësinë e muskujve, nuk do të thotë domosdoshmërisht forcë. Megjithatë, në fazën e themelimit dhe në këtë fazë, hipertrofia do t'ju shërbejë edhe për zhvillimin e forcës.
Forca do të jetë themeli i fazës së ardhshme, që është zhvillimi i energjisë. Fuqia është aftësia për të lëvizur ngarkesat më të rënda në kohën më të shkurtër. Fuqia është në thelb një produkt i forcës dhe shpejtësisë dhe është një komponent i rëndësishëm i një aftësie të suksesshme të futbollit.
- Koha e vitit: Mid para sezonit
- Kohëzgjatja: 4 deri në 6 javë
- Ditë në javë: 2 deri në 3, me të paktën një ditë në mes të seancave
- Reps: 3 deri 6. Lojtarët që mbështeten më shumë në shpejtësi dhe gatishmëri dhe të cilët kanë nevojë për pjesa më e vogël duhet të bëjnë numrin më të ulët të reps.
- Përcakton: 3 deri 5
- Pusheni mes grupeve: 3 deri në 4 minuta
Faza 2 Pesha Ushtrime Trajnimi për Futboll
- Barbell hack mbledhje, ose barbell para mbledhje
- Shtypi stol Barbell
- Vdekjezi rumune
- Mbështetja e kabllove me kabllo përpara me grip të gjerë
- Pull ups - 3x6 përsëritje - të përshtatur për të përshtaten aftësinë, e peshuar nëse është e nevojshme
- Shtypi ushtarak (lart)
Pikët për Shënim
- Rregullo peshën në mënyrë që disa përsëritjet e fundit po tatohen, por jo për të përfunduar dështimin. Sa më pak përfaqësues do të thotë se do të heqësh më shumë rëndësi në këtë fazë.
- Merrni pushim të mjaftueshëm mes grupeve. Ju keni nevojë për muskujt tuaj të rikuperuar në mënyrë që të mund të përfundoni një sesion të rëndë heqjeje.
- Nëse nuk mund të shëroheni nga një sesion me vetëm një ditë pushimi në mes, ridërgoni këtë program në dy seanca çdo javë sesa në tre. Trajnimi i forcës mund të jetë fizikisht dhe mentalisht i kërkuar.
- Ju do të lëndoni në muskujt pas këtyre seancave. Dhimbja e muskujve ose hidhja e vonuar e muskujve të fillimit (DOMS) është normale; dhimbje të përbashkët nuk është. Sigurohuni që të monitoroni reagimet tuaja në krah dhe në shpatulla në këtë fazë. Kthehu kur ndjen ndonjë dhimbje të përbashkët ose siklet.
Faza 3 - Para sezonit në fund të sezonit
Në këtë fazë, ju ndërtoheni në forcën e zhvilluar në fazën e dytë me trajnim që do të rrisë aftësinë tuaj për të lëvizur një ngarkesë me shpejtësi të lartë. Fuqia është kombinimi i fuqisë dhe shpejtësisë. Trajnimi i energjisë kërkon që ju të heqni peshë më të lehtë se sa që keni bërë në fazën e forcës, por me qëllime shpërthyese. Ju duhet të pushoni në mënyrë adekuate midis përsëritjeve dhe vendosjes në mënyrë që çdo lëvizje të bëhet sa më shpejtë që të jetë e mundur. Numri i grupeve mund të jetë më i vogël se faza 1. Nuk ka asnjë pikë për trajnim si kjo kur jeni lodhur.
- Koha e vitit: para sezonit dhe në sezonin
- Kohëzgjatja: 4 javë në vazhdim
- Ditë në javë: 2 deri në 3
- Reps: 8 deri në 10
- Vendos: 2 deri 3
- Pusheni midis përsëritjeve: 10 deri në 15 sekonda
- Pushimi mes grupeve: të paktën 1 minutë ose deri në rimëkëmbjen
Faza 3 Ushtrimet e Trajnimit të Pesha për Futboll
- Barbell apo trap të varet të pastër
- Ngarkesa rumune
- Shtyni kabllon e kabllit
- Shtypi shtytje shtangë ose barbell
- Pritni rreshta makine
Pikët për Shënim
- Në trajnimin e energjisë, është e rëndësishme që të jeni relativisht të rikuperuar për çdo përsëritje dhe të vendosni në mënyrë që të maksimizoni shpejtësinë e lëvizjes. Peshat nuk duhet të jenë shumë të rënda dhe periudhat e pushimit të mjaftueshme.
- Në të njëjtën kohë, ju duhet të shtyni ose të tërheqni ngarkesa të arsyeshme të rënda për të zhvilluar fuqi kundër rezistencës së arsyeshme. Heqja më e rëndë se faza 1, por më e lehtë se faza 2.
- Elementët e ashensorit olimpik - varen të pastra, ngadalëson, shtyjnë shtypin - kërkojnë disa aftësi teknike për të arritur të drejtën. Përdorni një forcë të aftë dhe një trajner të kondicionuar, nëse është e mundur, për t'i rregulluar këto ashensorë.
Faza 4 - Në sezonin
Faza 4 fokusohet në mirëmbajtjen e fuqisë dhe fuqisë. Faza alternative 2 (Forca) dhe faza 3 (Fuqia) për një total prej dy seancave çdo javë. Çdo javë e pestë, kaloni trajnimin e peshës për të ndihmuar rimëkëmbjen.
Pikët për Shënim
- Mundohuni të lejoni të paktën dy ditë në mes të çdo sesioni forcë dhe një lojëje.
- Mundohuni të mos bëni stërvitje forcë në të njëjtën ditë kur punoni në fushë - ose të paktën të ndaheni në stërvitje mëngjesi dhe pasdite.
- Të pushoni tërësisht nga trajnimi i forcës një javë në pesë. Puna e lehtë e palestrës është në rregull.
- Përdorni gjykimin tuaj. Mos sakrifikoni aftësitë e aftësive të topit për punë me peshë nëse keni kohë të kufizuar në dispozicion.
Faza 5 - Off Sezoni
Tani është koha për të pushuar. Ju duhet këtë kohë për rinovimin emocional dhe fizik. Për disa javë, harroje për futbollin dhe bëj gjëra të tjera. Qëndrimi i përshtatshëm dhe aktiv me trajnimin kryq ose aktivitete të tjera është një ide e mirë.
Jepini vetes mjaft kohë për të bërë të gjitha përsëri vitin e ardhshëm.