Swimming është menduar zakonisht si një stërvitje kardiovaskulare-ajo sfidon zemrën tuaj dhe mushkëritë si ju udhëtoni në mënyrë të përsëritur gjatësinë e pishinë, duke copëzuar ato xhiro. Por duke parë not workouts si vetëm kardiovaskulare shet aktivitetin e shkurtër. Kur udhëtoni nëpër ujë, çdo lëvizje që ju bëni punon kundër rezistencës natyrore të vetë ujit - çdo shtytje, çdo tërheqje, çdo goditje dhe goditje, ju kërkon të zhvendosni ujin rreth trupit tuaj, duke e larguar atë nga rruga.
Kjo, në vetvete, ofron një mundësi për të rritur qëndrueshmërinë e muskujve. Kjo gjithashtu do të thotë që ju mund të planifikoni rutinat e stërvitjes për të maksimizuar efektin e trajnimit të rezistencës së notit, duke përdorur mjete dhe një kombinim të xhiroshave dhe ushtrimeve të peshës trupore në pishinë për të zhvilluar më tej forcën.
"Për të fituar forcë, mund të bëni një shumëllojshmëri të gjërave", thotë Kim Evans, një Fitness Specialist dhe instruktor i çertifikuar i grupit të fitnesit i cili specializohet në të gjitha format e stërvitjes ujore në Qendrën e Fitness dhe Qendrës së Ujit në Pranverën e Liqenit. "Nëse jeni thjesht një xhiro me not, do të fitoni forcë më të lartë ose më të ulët të trupit duke ndarë stërvitjen tuaj, duke bërë disa trajnime për trupin e sipërm dhe vetëm për të formuar trupin e poshtëm, për të lëvizur trupin tuaj nëpërmjet ujit në një pozicion vertikal, për shembull, ju mund të kryeni një lëvizje me vrap në skenë ose ndër-vend në ujë të cekët ose të thellë, që është shumë më pak i efektshëm ose efikas se noti, duke shtuar një rezistencë të madhe . "
Në secilin rast, Evans thekson se aksesorët e zakonshëm të notit, të tilla si kickboards, fins notuar, paddles notuar, dhe madje edhe petë pjekur, mund të rrisë përpjekjet tuaja të trajnimit të rezistencës. Mendoni për këtë - sa më efikase të kaloni nëpër ujë, aq më lehtë bëhet stërvitja juaj.
Po kështu, sa më pak efikas të kaloni nëpër ujë, aq më e vështirë bëhet stërvitja juaj. Mjetet si kickboards dhe fins notuar bëjnë goditje tuaj ose lëvizjet më pak efikase duke rritur sipërfaqen e trupit tuaj, duke ju detyruar të punoni më shumë për të shkurtuar përmes ujit. Rezultati është një stërvitje më e fortë, e fuqishme.
Ka shumë mënyra për të inkorporuar punën e forcës në rutinën tuaj të notit. Konsideroni sugjerimet e mëposhtme, pastaj merrni krijues kur zhvilloni workout tuaj not.
Lundrim Notit stërvitje për të ndërtuar forcën
Për të fituar forcë përmes një stërvitje që përdor vetëm notën e rrotullimit, është e rëndësishme të përqendroheni në tri gjëra: intensiteti i stërvitjes, rezistenca dhe dizajni i programit. Rob Jackson, një trajner personal, trajner i të ushqyerit, dhe Ironman Athlete sugjerojnë përdorimin e vozitjeve të notave, të tilla si Speeda e Power Paddles, për të krijuar më shumë rezistencë me çdo goditje.
"Më shumë rezistencë kërkon më shumë forcë për të tërhequr rrugën tuaj përmes ujit", thotë Jackson, duke shtuar se forma juaj ka rëndësi të vërtetë. "Ju duhet të siguroheni që muskujt e mëdhenj të shpinës tuaj po bëjnë pjesën më të madhe të punës. Nëse ju ndjeni supet tuaja të dhembjes para shpinës, ju jeni duke notuar me formë të dobët". Sigurohuni që jeni duke tërhequr përmes ujit me shpinën tuaj, në vend që të shtyni me shpatullat tuaja.
Për të zhvilluar forcën, veçanërisht forcën e sipërme të trupit, Jackson ofron stërvitjen e mëposhtme:
- 100 metra freestyle not, duke u fokusuar në formë
- 30 sekonda pushim
- 50 metra nisur vetëm, me ose pa një kickboard për ndihmë
- 50 metra gjoks, duke u fokusuar në formë
- 30 sekonda pushim
- 100 metra goditje krahësh duke përdorur vozat, përqëndrohuni vetëm në pjesën e sipërme të trupit; ju mund të vendosni një vozë mbrapa midis këmbëve tuaja për të ndihmuar në mbajtjen e hips tuaj
- 50 metra not me stil të lirë, duke u fokusuar në formë
- 30 sekonda pushim
- 100 metra freestyle duke përdorur paddles, të përqëndrohet në kryerjen e madhe tërheq me çdo krah
- 50 metra gjoks, duke u fokusuar në formë
- 30 sekonda pushim
- 100 metra freestyle duke përdorur paddles, të përqëndrohet në efikas shtyjnë ujë prapa
- 50 metra mbrapa
- Pushim 60 sekonda
- 100 metra freestyle duke përdorur paddles, të përqëndrohet në një përpjekje të gjitha-jashtë
- 50 metra stil i lirë i lehtë për t'u qetësuar
Sipas Jackson, gjatësia e këtij stërvitje do të ndryshojë, varësisht se sa shpejt jeni. Distanca totale e mbuluar është 850 metra, kështu që nëse ju jeni një notar mesatar i cili merr rreth dy minuta e gjysmë për të mbuluar 100 metra, mund të prisni të përfundoni këtë rutinë për 30 minuta ose më pak.
Bodyweight dhe Cardio Pool Workout për të ndërtuar forcë
"Një format i mirë për stërvitje noti për stërvitjen e forcës është përzierje në kardio me ushtrime në peshë trupore", thotë Kyra Young, një trajner privat personal dhe pronar i Red Pear Life, i cili siguron workouts not për klientët që kanë pishinat e tyre. Sipas Young, ky lloj formati ndihmon në mbajtjen e workouts interesante, duke thyer monotoninë e notit të vazhdueshëm në xhiron.
Young gjithashtu vë në dukje Speedo Push Plate si mjetin e saj të preferuar të trajnimit të rezistencës nënujore. "Push Plate mund të përdoret për të shtuar rezistencë ndaj shumicës së stërvitjeve që normalisht do të kryeni me një kettlebell ose trap kur t'i bëni ato në tokë, siç janë shtyllat e gjoksit".
Nëse nuk keni akses në një Push Plate, ju mund të bëni të njëjtat ushtrime duke përdorur një kickboard, edhe pse Push Plate i bën këto ushtrime pak më të dëgjueshëm me manat të mirë të vendosura dhe një dizajn më pak të gjallë. Kickboards, në të kundërt, janë më të vështira për t'u mbajtur dhe më e vështirë për t'u mbytur.
I riu në mënyrë tipike ka klientë të bëjnë një ose dy xhiro të një goditjeje specifike, e ndjekur nga një sërë ushtrimesh në peshë trupore të kryera në ujë. Megjithatë, për notarët më pak të aftë , ajo ushtron ushtrime të tjera të ujit, si ato të detajuara më poshtë, në vend të disa xhirove. Ja një nga rutinat e saj:
- Mbrapa, 1 xhiro . Nëse jeni një notar i dobët, përqafoni një goditje në kraharor për të shtuar buoyancy, duke u përqëndruar në goditje tuaj në vend të gjithë goditje.
- Kërcejnë squats, 20 përsëritje . Qëndroni në ujin e thellë të belit, këmbët tuaja pak më të gjera se largësia e shpatullës. Mbajtja e peshës tuaj në këmbë, shtypni ijet tuaja dhe zmbrapset derisa supet tuaja të zhyten. Shtypni me forcë përmes këmbëve tuaja dhe hidheni në ajër aq lart sa mundeni. Kur të vëreni, vazhdoni ushtrimin.
- Vula e vulave, 20 përsona . Qëndroni në ujë të shpatullave me këmbët tuaja së bashku, krahët tuaja shtrihen drejtpërsëdrejti para gjoksit tuaj në lartësi të shpatullave, pëllëmbët tuaj të ballafaqohen. Hidhini të dy këmbët anash laterally, ndërsa ju hapni krahët në të njëjtën kohë në anët, duke ulur në një pozicion yll-si. Menjëherë ndërroni lëvizjen, duke u kthyer këmbët tuaja në qendër derisa ju tërheqni krahët përsëri para gjoksit. Vazhdoni lëvizjen e hedhur aq shpejt sa mundeni.
- Pushime Wall, 20 përsëritje . Qëndroni në ujë të thellë në shpatulla, në anën e pishinës. Vendosni duart mbi murin ose buzë pishinë, kështu që pëllëmbët tuaja janë në përputhje me shpatullat tuaja, bërrylat tuaja shtrihen. Mbajtja e trupit tuaj drejt, lakimi i bërrylave dhe ulja e gjoksit tuaj drejt murit. Kur bërrylat tuaja janë të përkulura në 90 gradë, mbrapa lëvizjen dhe shtrëngoni bërrylat tuaja.
- "Litarët e rremë", 20 hedhje . Qëndroni në ujë të thellë të shpatullave me këmbët tuaja hip-distanca, bërrylat tuaja të përkulura dhe duart tuaja jashtë në anët, si në qoftë se keni qenë duke mbajtur një litar kërcejnë. Imitoni një lëvizje litar kërcimi për 20 hedhje, hopping lart dhe poshtë si ju rrotullohen parakrah tuaj dhe wrists.
- Fronti rritet duke përdorur Push Plate, 10 deri në 20 reps . Qëndroni me këmbët tuaja në distancë nga distanca në ujë të thellë të shpatullave që mbajnë dorezat e Push Plate në të dyja duart. Zgjasni armët drejtpërsëdrejti para gjoksit tuaj kështu që platforma Push Plate është paralele me tokën. Angazhoni thelbin tuaj dhe mbani bustin tuaj të drejtë, shtypni armët drejt poshtë përmes ujit derisa krahët tuaj të jenë në anët tuaja dhe Push Plate është përpara kofshëve. Reverse lëvizjen dhe tërheq Push-Plate mbrapa përmes ujit në pozicionin e fillimit.
- Butt nis, 20 reps per këmbë. Qëndroni në ujë hip-to-deep dhe shkundni në vend, duke tërhequr thembra deri në prapanicë tuaj me çdo goditje e lehtë.
- Rreshtat që përdorin Push Plate, 20 reps (10 reps për krah) . Qëndroni me këmbët tuaja të rrënuara, këmbën tuaj të majtë para të djathtës suaj, në ujë të thellë të gjoksit. Mbajeni Push Plate në dorën tuaj të djathtë, duke kapur një nga qendrat, kështu që platforma është paralele me tokën. Bend përpara në hips, duke e vendosur palme tuaj të majtë në kofshën tuaj të majtë për mbështetje, krahun tuaj të drejtë varur drejt poshtë nga shpatullat tuaja, pingul në tokë. Angazhoni muskujt e shpinës dhe tërhiqni Push Plate drejt bustit tuaj teksa tërheqni bërrylin drejt mbrapa. Kur Plate Push plotëson trupin tuaj, kundërt lëvizjen dhe të shtyjë mjet përsëri në pozicionin e fillimit. Plotësoni të gjitha reps në njërën anë para se të kaloni anët.
- Vrapim me ujë, 1 xhiro . Shkoni përpara dhe prapa nëpër pishinë. Nëse pishina juaj ka ujë të cekët dhe të thellë, dhe ju nuk ndjeheni të rehatshëm duke vrapuar në ujë të thellë, duke notuar ose duke vozitur përditë në fund të thellë.
- Hidhni shigjeta, 20 reps (10 reps per këmbë) . Qëndroni në ujë hip-thellë, këmbët tuaja u hodhëm me këmbën tuaj të djathtë një hap të madh përpara këmbës suaj të majtë. Mbajtja e bustit tuaj të drejtë, bëjini të dyja gjunjët dhe uleni gjurin tuaj në drejtim të tokës. Kur uji mblidhet në lartësinë e kraharorit ose të shpatullave, hidheni menjëherë në ajër, duke vendosur vendosjen e këmbëve tuaja, kështu që ju e vendosni me këmbën tuaj të majtë para të djathtës suaj. Menjëherë uleni veten në një goditje tjetër për të vazhduar stërvitjen.
- Kthesa e pjerrët e pjerrët duke përdorur Push Plate, 30 sekonda . Qëndroni në gjoks deri në ujë të shpatullave me këmbët tuaja larg nga hip-distanca. Mbajeni Push Plate trajton në të dyja duart para kërthizës tuaj, kështu që pllaka është pozicionuar pingul në tokë dhe në trupin tuaj. Shtrëngoni thelbin tuaj dhe mbani trupin tuaj të poshtëm të palëvizshëm, ktheni bustin tuaj sa më shumë që të mundeni në të djathtë, duke zvarritur Push Plate përmes rezistencës së ujit. Reverse lëvizjen dhe kthesë bust tuaj sa më shumë që të jetë e mundur në të majtë. Vazhdoni për 30 sekonda të plota.
- Fluturimi fillon në buzë pishinë , 100 reps . Mbajeni në buzë të pishinës, krahët e duarve dhe bërrylat e mbyllura. Ngrini këmbët tuaja prapa jush dhe fluturojnë duke i goditur ato aq shpejt dhe të vështirë sa mundeni për 100 përsëritje.
"Kryeni tre deri në pesë grupe të të gjithë qarkut, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit," sugjeron Young. "Duke alternuar ushtrime, ju mund të mbani lëvizin, duke intensifikuar stërvitje duke djegur më shumë kalori dhe duke ndërtuar forcë." Kryerja në këtë mënyrë, rutina e përgjithshme duhet të zgjasë 45-60 minuta.