Ky program trajnimi katër-javor është i dizajnuar për drejtimin e përgjithshëm / këmbësorëve të cilët dëshirojnë të ndërtojnë deri në drejtimin e një milje. Ky program është një ecje / ecje drejt programit të vazhdueshëm drejtimin. Çdo javë, ju do të bëni një rritje të lehtë në distancën tuaj të drejtimit dhe një ulje në distancën tuaj në këmbë. Deri në fund të katër javëve, do të jeni në gjendje të bëni një milje pa u ndalur.
Nëse jeni fillestar, por jeni duke kërkuar diçka pak më sfiduese, provoni një nga këto programe:
Para se të filloni, shikoni këtë udhëzues fillestar për drejtimin , për të mësuar disa nga bazat për drejtimin, siç është forma e duhur e drejtimit , çfarë duhet të veshin dhe si të marrësh frymë.
Shënime
Për qëllime të matjes, është mirë që këto stërvitje të bëhen në një udhë , e cila zakonisht është 400 metra ose rreth 1/4 e miljeve. Çdo stërvitje do të ketë ekuivalentin e pistave, kështu që ju e dini se sa larg ju duhet të vraponi dhe ecni.
Ju duhet të filloni çdo vrap me një shëtitje të ngrohtë 5-10 minutash. Mbaro me një shëtitje 5-10 minuta cool-down.
Ju nuk keni për të bërë shkon tuaj në ditë të caktuara; megjithatë, duhet të përpiqeni të mos bëni dy ditë me radhë. Është më mirë të marrësh një ditë pushimi ose të kryesh ndër-trajnim në ditët mes të cilave trupi yt po përshtatet me stërvitjen. Trajnimi i kryqëzuar mund të jetë në këmbë, biking, not, ose ndonjë aktivitet tjetër (përveç running) që ju pëlqen.
Nëse ju gjeni se programi përparon shumë shpejt për ju, ju mund të përsërisni një javë para se të shkoni në javën e ardhshme.
Java 1
Dita 1: Drejtoni 1/16 milje, ecni 3/16 milje - përsëritni 4 herë (ekuivalenti i pistave: Run 1/4 e një xhiro, ecni 3/4 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 2: Pjesa tjetër ose ndër-tren
Dita 3: Run 1/16 milje, ecni 3/16 milje - përsërisni 4 herë (Ekuivalent i pistave: Run 1/4 e një xhiro, ecni 3/4 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 4: Rest
Dita 5: Drejtoni 1/16 milje, ecni 3/16 milje - përsëritni 4 herë (Ekuivalent i pistave: Run 1/4 e një xhiro, ecni 3/4 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 6: Pushim ose ndër-tren
Dita 7: Rest
Java 2
Dita 1: Drejtoni 1/8 milje, ecni 1/8 milje - përsëritni 4 herë (Ekuivalent i pistave: Afro 1/2 xhiro, ecni 1/2 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 2: Pjesa tjetër ose ndër-tren
Dita 3: Drejtoni 1/8 milje, ecni 1/8 milje - përsëritni 4 herë (Ekuivalent i pistave: Afro 1/2 xhiro, ecni 1/2 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 4: Rest
Dita 5: Drejtoni 1/8 milje, ecni 1/8 milje - përsëritni 4 herë (Ekuivalent i pistave: Afro 1/2 xhiro, ecni 1/2 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 6: Pushim ose ndër-tren
Dita 7: Rest
Java 3
Dita 1: Drejtoni 3/16 milje, ecni 1/16 milje - përsëritni 4 herë (Ekuivalent i pistave: Run 3/4 një xhiro, ecni 1/4 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 2: Pjesa tjetër ose ndër-tren
Dita 3: Drejtoni 3/16 milje, ecni 1/16 milje - përsërisni 4 herë (Ekuivalenti i pistave: Run 3/4 një xhiro, ecni 1/4 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 4: Rest
Dita 5: Run 3/16 milje, ecni 1/16 milje - përsërisni 4 herë (ekuivalenti i pistave: Run 3/4 një xhiro, ecni 1/4 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 6: Pushim ose ndër-tren
Dita 7: Rest
Java 4
Dita 1: Drejtoni 1 milje (Ekuivalent i pistave: 4 laps = 1 milje)
Dita 2: Pjesa tjetër ose ndër-tren
Dita 3: Run 1 milje (ekuivalenti i pistave: 4 laps = 1 milje)
Dita 4: Rest
Dita 5: Run 1 milje (Ekuivalent i pistave: 4 laps = 1 milje)
Dita 6: Pushim ose ndër-tren
Dita 7: Rest
Gati për sfidën tuaj të ardhshme? Merrni këshilla për drejtimin e një milje më të shpejtë .