Pranvera është pothuajse këtu! Moti i ftohtë në fund po ngroh dhe aktivitetet në natyrë po bëhen më të njohura. Ju dëgjoni zogjtë që chirping jashtë dritares tuaj të zyrës, ndërsa ju pishë kafe tuaj në mëngjes, dhe shefi juaj ecën me ju me "Unë kam një hir për të kërkuar prej jush" smirk. Ai pyet nëse doni të bëni një 5k me të dhe disa nga djemtë e tjerë në zyrë.
Instinktivisht, ju menjëherë përgjigjeni me një "Po!" Theksuar para se të kuptoni se çfarë po futni. Ju vazhdoni t'i thoni atij se si e doni duke bërë 5k, keni qenë në ekipin e pistave në kolegj dhe jeni ende një vrapues avid. Ndërkohë, ju filloni të pyesni se çfarë pickle e një rrëmujë që ju keni marrë veten në. Ju përpiqeni të mbani mend kohën e fundit që keni vrapuar ose keni përdorur një punë rutine pa u dënuar me ditët e dhimbjeve dhe dhimbjet që dëmtojnë nyjet tuaja të ngurta. Ti e kupton që nuk mund të mbash mend as herën e fundit që të vendosësh atlete në dy këmbët e tua të majtë; shumë më pak që dollap ju fshehu atlete tuaj në.
Nuk kam frike; 5k nuk është pothuajse aq frikësuese sa mund të mendoni! Pesë kilometra është e barasvlefshme me vetëm 5. 5 kilometra, kështu që ju mund të kompletoni të gjithë garën duke ecur në distancë nëse dëshironi. Ju nuk keni nevojë për ndonjë përvojë të mëparshme, por ju mund të përdorni 5k si një mundësi për të hidhur-filloni rutinë tuaj të fitnesit duke forcuar trupin tuaj dhe duke përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj kardiovaskulare me një program trajnimi 6-javor të lehtë për t'u ndjekur.
Një nga përfitimet më të mëdha të trajnimit 5k është duke e bërë trupin tuaj të lëvizshëm, të qëndrueshëm dhe mjaft të fortë për të kompletuar distancën pa u lënduar. Është më mirë të filloni programin tuaj të trajnimit me shpejtësi më të ngadaltë dhe me intensitet më të vogël për t'i dhënë trupit tuaj një shans për t'u përshtatur pa u tundur panevojshëm në nyjet tuaja.
Realisht, programi juaj trajnues 6-javor duhet të përfshijë 5 ditë stërvitje dhe 2 ditë pushimesh në javë. Tre nga ushtrimet ditë në javë përqëndrohen në qëndrueshmërinë me kombinime të ecjes së këmbës ku kaloni mes ecjes dhe drejtimit. Dy ditët e mbetura të stërvitjes në javë përqendrohen në trajnimin e forcës me vëmendje shtesë të paguar për ushtrime të cilat minimizojnë rrezikun e përgjithshëm të lëndimit të trupit tuaj. Ushtrimet funksionale, trajnimet kryesore, stërvitjet e kryqëzuara dhe fleksibiliteti janë shumë të dobishme për të shmangur dëmtimet gjatë ecjes, vrapimit dhe vrapimit. Pjesa e mbetur 2 ditë në javë janë të përkushtuar për të pushuar kështu që trupi juaj mund të shërohet si fizikisht dhe psikologjikisht nga ndikimi i workouts tuaj.
Combos Run-walk janë një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar durimin tuaj dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm. Si ecja drejt dhe ecja e shpejtë mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes, presionit të lartë të gjakut, kolesterolit të lartë dhe diabetit. Hulumtimet tregojnë se ecja e shpejtë është po aq e mirë për shëndetin tuaj sa vrapimi. Ecja mund t'ju ndihmojë të kurseni energji në mënyrë që të vazhdoni të lëvizni dhe të përfundoni distancën. Nëse drejtoni të gjithë distancën, mund të jeni jashtë frymëmarrjes para se ta njihni dhe nuk do të keni energjinë që ju nevojitet për të arritur në vijën e finishit.
Edhe nëse keni qenë të ulur për një kohë të gjatë, lehtë mund të filloni stërvitjen tuaj 5k duke u përqendruar në nivele më të larta të ecjes së shpejtë se sa duke ecur në fazat e trajnimit fillestar. Filloni kombinimin tuaj të ecjes së ecjes duke ecur për të ngrohur rreth 5 minuta, pastaj alternoni midis intervaleve të drejtimit dhe ecjes për kohëzgjatjen ose distancën e dëshiruar për të përfunduar sesionin tuaj të trajnimit. Nëse jeni fillestar, mund të mjaftojë për vetëm 1 minutë. Duhet kohë për të ndërtuar qëndrueshmërinë dhe qëndrueshmërinë tuaj gjatë kohës që po vrapon, prandaj merrni më lehtë dhe merrni kohën tuaj që të mos dëmtoheni gjatë rrugës.
Provoni të konkurroni për 1 minutë, pastaj ecni për 5 minuta dhe përsëritni këtë kombinim për kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj. Sigurohuni që të ndaloni segmentin tuaj drejtimin para se muskujt tuaj të merrni shumë të lodhur. Nëse ju e shtyni veten afër max tuaj në kombinimin e ecjes / të drejtuar, muskujt tuaj do të duhet më shumë kohë për t'u rikuperuar dhe ju nuk do të jeni në gjendje të shtyni veten në mënyrë efektive për pjesën tjetër të stërvitjes tuaj. Qëndrueshmëria është çelësi. Filloni të ecni para se muskujt tuaj të merrni shumë të lodhur kështu që ju mund të mbani momentin tuaj dhe të lejojë muskujt tuaj të shërohen shpejt. Mbaro me një shëtitje të ftohtë për rreth 5 minuta pas stërvitjes suaj. Qëllimi për të kompletuar të paktën 30 minuta kombinime të ecjes / ecjes të kryer 3 ditë në javë për t'ju ndihmuar të përgatisni për 5k.
Ka një stërvitje tepër të fuqishme që mund të shtoni në rutinë tuaj të stërvitjes për t'ju ndihmuar të shkoni më shpejt. Është quajtur një "hap i madh". Strides janë shpërthime 20-30 sekondë të dytë ku ju filloni me një goditje, pastaj të afroheni pranë shpejtësisë maksimale, pastaj kthehuni tek një goditje e lehtë. Ky shpërthim i shpejtë është projektuar për t'ju ndihmuar të rrisni këmbët tuaja, të përmirësoni teknikën tuaj të drejtimit dhe t'ju ndihmojnë të bëni më të shpejtë, ndërsa shpenzoni më pak përpjekje. Përpiquni të përfshini disa hapa në stërvitjen tuaj në mes të javës pasi të keni arritur distancën tuaj. Ju mund të filloni me vetëm disa hapa dhe të punoni në rrugën tuaj deri në më shumë si trupi juaj bëhet më i kushtëzuar.
Meqenëse vrapimi është një aktivitet i ndikimit të lartë që e vë shumë stres në trupin tuaj, është e rëndësishme që të futni trajnimin e forcës në rutinën tuaj për të shmangur dëmtimin. Disa ushtrime funksionale që përmirësojnë teknikën e rrjedhjes janë squats, lunges dhe viça ngre. Rreshtat dhe fluturimet e pasme deltoide të kryera me shtangë dore janë stërvitje të mëdha për të forcuar shpinën dhe për të ndihmuar në sigurimin e sjelljes së mirë gjatë drejtimit. Ushtrimet kryesore duke përfshirë dërrasat, dërrasat anësore, shtyllat, ura dhe katërkëmbëshat zhvillojnë forcën bazë, stabilitetin dhe balancën e nevojshme për të kandiduar. Këto ushtrime mund të ndihmojnë në dëmtimin e trupit tuaj kundër dhimbjeve dhe dhimbjeve që mund të shkaktojnë stërvitje me ndikim të lartë. Qëllimi për të përfunduar të paktën 30 minuta trajnim forcë të kryer 2 ditë në javë gjatë trajnimit tuaj 5k.
Përfshirja e ushtrimeve të fleksibilitetit në stërvitjen tuaj të fuqisë është e rëndësishme për t'ju ndihmuar që të mos mbaheni pa lëndime. Stretching nga këmbët tuaja, hamstrings, quadriceps, viça, hip flexors, piriformis dhe supet janë të gjitha të dobishme për të përfshirë para stërvitje tuaj. Është gjithashtu një ide e mrekullueshme që të shtriheni para se të kryeni kombinimet tuaja për të siguruar që nyjet tuaja të ngrohen. Lëndimet e zakonshme të drejtimit janë zakonisht dëmtime të tepruara të këmbës, këmbës së ulët, gju dhe hip. Një nga dëmtimet më të zakonshme quhet Sindromi i Dhimbjes Patellofemoral, më shpesh i njohur si Gjuri i Runner's, i cili krijon një dhimbje rreth ose nën kneecap ku këmba e këmbës mbështetet në kofshën e kofshës (femurit). Kjo shpesh është rezultat i modeleve të dobëta të lëvizjes dhe pabarazitë e muskujve ku kuadrotët e dobët shoqërohen me hamstrings të ngushtë. Fleksibiliteti dhe trajnimi i forcës janë shumë të rëndësishme për të ndihmuar në balancimin e tensionit mes grupeve të muskujve, në mënyrë që të parandalohen dëmtimet e tepruara si gju i kontrabandistëve.
Së fundmi, është e rëndësishme të dimë dallimin midis ndjenjës së dhembjes dhe dhimbjes. Gjatë rrjedhës së trajnimit tuaj 5k, muskujt tuaj do të ndjehen të lënduar nga acidi laktik që ndërton pas çdo stërvitje. Ju mund të shtyni përmes hidhërimit të muskujve por kurrë nuk duhet të shtyni dhimbjen. Nëse ndjeni dhimbje dhe mund të tregoni se diçka nuk është e drejtë, shmangni çdo gjë që e bën atë dhimbje më keq derisa të shihni një mjek. Gjëja e fundit që dëshironi të bëni është të përkeqësoni një dëmtim duke vënë theks në nyjet tuaja me pesha ose aktivitete me ndikim të lartë si vrapimi.
Gjithmonë dëgjojeni trupin tuaj, është e rëndësishme t'u kushtoni vëmendje dhimbjeve dhe dhimbjeve nga lëndimet, sepse ata janë thirrjet e heshtura të trupit tuaj për ndihmë. Nëse i përmbahemi planit 5k të stërvitjes me 5 ditë stërvitje një javë që përbëhet nga kombinime të qëndrueshmërisë / shëtitjes me 3 ditë dhe 2 ditë forcë dhe trajnim fleksibiliteti, dhe 2 ditë pushimi, do të habiteni se sa i menaxhueshëm mund të zhvillohet raca 5k jetë. Për sa kohë që vazhdimisht e rregulloni trupin tuaj si duhet me 6 javë trajnimi që çon deri në 5k, do të jeni të përgatitur për të drejtuar ose për të ecur në mënyrë të sigurtë në të gjithë garën pa u lënduar.
Rreth Author - Jay Cardiello është një Strategist i Shëndetit, Trainer Celebrity dhe autor i No
Plani i Ushqimit. Për këshilla të përshtatshme, lajme dhe receta, shikoni faqen e Jay në Jcardio.com.
burimet:
5k Run: Programi i Trajnimit për 7 Fillestarë. Klinika Mayo. Web. 25 Mar 2016.
American Running Association . American Running Association. Web. 25 Mar 2016.
Sindromi i Dhimbjes Patellofemoral. Hettrich CM, Liechti D. Info Orhtho, shkurt 2015. Web. 25 Mar 2016.
Trajnimi i Forcave të Periudhës, i Përshtatshëm, Zbhezon Humbjen e Kohëzgjatjes gjatë Trajnimit të Qëndrueshmërisë . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Biblioteka Kombëtare e SHBA e Mjekësisë: PubMed , 22 korrik 2008. Web. 25 Mar 2016.
Ecni, mos u bëni, rruga juaj në një zemër të shëndetshme . American Heart Association, Mars 2014. Web. 25 Mar 2016.