Bëhu gjysmë maratonë gati në 2 muaj
Nëse e keni përfunduar tashmë një gjysmë maratone dhe keni vazhduar me vrapimin tuaj, nuk keni nevojë të prisni disa muaj për të drejtuar maratonën tuaj të ardhshme gjysmë. Më poshtë është një orar tetë-javësh gjysmë maratone që do t'ju bëjë të gatshëm për garën dhe drejtimin në potencialin tuaj të plotë.
Mbani në mend se ky orar trajnimi nuk është për dikë që është krejt i ri për të kandiduar ose nuk ka konkurruar për dy muajt e fundit.
Për të filluar këtë orar trajnimi, do të duhet të keni një bazë trajnimi prej rreth 15 milje në javë dhe duhet të jeni në gjendje të drejtoni deri në 6 milje në një kohë. Nëse nuk jeni në atë nivel, ju mund të dëshironi të shkoni me një program trajnimi më të gjatë maratonë gjysmë. Provoni një nga këto orare trajnuese gjysmë maratone për 12 javë për vrapuesit fillestar , të ndërmjetëm ose të avancuar .
Trajnimi javor i javës
Trajnimi juaj përfshin shkon tempo, interval shkon, shkon gjatë, dhe të lehtë të drejtuar, të cilat janë të shpjeguara në detaje më poshtë. Shikoni orarin javor (më poshtë) për detajet e sakta se sa duhet të kryhet dhe me çfarë ritmi. Orari nuk tregon se cilën ditë duhet të ekzekutojë secilën stërvitje, kështu që varet nga ju që të vendosni kur doni t'i zbatoni ato. Shumica e vrapuesve dëshirojnë të shpëtojnë kohën e tyre të gjatë ose të shtunën ose të dielën, kur ata kanë më shumë kohë për të kandiduar, por ju mund të bëni atë që punon më së miri për orarin tuaj. Vetëm të përpiqet të shmangë bërjen e ritmit, intervaleve të shkaktuara, dhe shkon gjatë në ditët e prapambetura.
Ju duhet të bëni një ditë pushimi ose të bëni një udhëtim të lehtë ose ndër-trajnim në mes.
Koha Run (TR): Për tempo shkon, ju do të filloni dhe të përfundojë me disa milje në një ritëm të lehtë, të rehatshme. Nëse je një vrapues i avancuar dhe kërkon të shtosh më shumë kilometrazh, gjithmonë mund të shkosh më gjatë për ngrohjen ose kullimin. Ju duhet të bëni pjesën e ritmit të ritmit të garës në ritmin tuaj të garës 10K.
Nëse nuk jeni i sigurt për ritmin e garës 10K, duhet të shkoni në një ritëm që ndihet i qetë.
Interval Run (IR): Interval runs janë përsëritje të një distance të caktuar (dmth. 400m) në ritmin tuaj 10K dhe pastaj një periudhë shërimi pas secilës interval. Për shembull, 4 x 800 metra në ritmin 10K me rikuperim 90 sekondash në mes, do të thotë drejtimin e një total prej katër 800 përsëritje me 90 sekonda duke ecur me një ritëm lehtësues në mes të përsëritjeve. Vrapimi i intervaleve mund të bëhet kudo, përfshirë rutine, por është më e lehtë për t'i bërë ato në rrugën e duhur. Së pari duhet të ngroheni me një ritëm të lehtë. Pastaj, bëni intervalet / rikuperimet për numrin e caktuar të përsëritjeve. Përfundoni intervalet tuaja me një cooldown 10 minuta.
Long run (LR): Disa rreze të gjata do të bëhen me një ritëm të rehatshëm, bisedor për kilometrazhin e caktuar. Nëse fryma juaj është jashtë kontrollit, po shkon shumë shpejt. Pjesë të disa rrjedhave të gjata do të bëhen me një ritëm të caktuar, bazuar në ritmin e synuar të gjysmë maratonës (THMP). Ju mund të përdorni një kalkulator për vlerësimin e kohës së garës si kjo për të marrë një vlerësim të kohës së gjysmë maratonë tuaj duke mbyllur në një kohë të fundit nga një garë e një distance tjetër.
Easy Runs (ER) dhe Cross-training: Trajnime të kryqëzuara ose shkrime të lehta mund të bëhen në ditët e tjera të javës, siç e lejon orari juaj.
Është e rekomanduar që të merrni të paktën një ditë pushimi të plotë në javë. Ashtu si shkon gjatë, shkon lehtë duhet gjithashtu të bëhet në një ritëm të rehatshëm, bisedor.
Trajnimi mund të jetë çdo veprimtari tjetër përveç drejtimit që ju pëlqen, të tilla si çiklizmi, vallëzimi, nota, noti, yoga, ose stërvitja forcë. Ju duhet ta bëni aktivitetin me një intensitet të moderuar. Qëllimi për të paktën një ditë të trajnimit forcë në javë; dy ditë në javë është edhe më i mirë. Stërvitja juaj e forcimit nuk duhet të jetë shumë e gjatë ose e fortë. Ju as nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të veçantë - ju mund të bëni vetëm ushtrime themelore të peshës trupore, si në këtë stërvitje të mostrës .
Ngrohje-up dhe Cooldowns: Për warm-ups dhe cooldowns, ju duhet të kandidojë në një ritëm të lehtë ose të ecin. Ju gjithashtu mund të filloni me disa ushtrime dinamike shtrënguese dhe të ngrohta si p.sh.
Plani i trajnimit 8-Javë Gjysmë Maratonë
Java 1:
Run # 1: Tempo run (TR): 1 milje hap i lehtë për ngrohje; 1 milje në ritmin e ritmit; 1 milje cooldown
Drejtimi # 2: Drejtimi i intervalit (IR): Ngrohja 10-minutëshe; 6 x 400m në ritmin 10K me shërim 90 sekondash (ritmi i lehtë) në mes; 10-minutëshe
Run # 3: Long run (LR): 6 milje në një ritëm të lehtë dhe të rehatshëm
Run # 4: Easy drejtuar (ER): 4 milje
Java 2:
Run # 1: TR: 1 milje hap i lehtë për ngrohje; 1 milje në ritmin e ritmit; 1 milje cooldown
Run # 2: IR: Ngrohja 10-minutëshe; 4 x 800m me ritëm 10K, me rikuperim 400m në mes; 10-minutëshe
Run # 3: LR: 8 milje me ritme të lehta dhe të rehatshme
Run # 4: ER: 4 milje
Java 3:
Run # 1: TR: 2 milje hap i lehtë për ngrohje; 2 milje në ritmin e ritmit; 1 milje cooldown
Run # 2: IR: Ngrohja 10-minutëshe; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m në ritëm 10K, me rikuperim 400m në mes; 10-minutëshe
Run # 3: LR: 10 milje në THMP (në shënjestër të gjysmë maratonës) + 30 sekonda / milje
Run # 4: ER: 5 milje
Java 4:
Run # 1: TR: 1 milje hap i lehtë për ngrohje; 2 milje në ritmin e ritmit; 1 milje cooldown
Run # 2: IR: Ngrohja 10-minutëshe; 4 x 800m me ritëm 10K, me rikuperim 400m në mes; 10-minutëshe
Drejtoni # 3: LR: 10 milje në ritëm të lehtë dhe të rehatshëm, pastaj përfundoni me 2 milje në THMP
Run # 4: ER: 4 milje
Java 5:
Run # 1: TR: 1 milje hap i lehtë për ngrohje; 3 milje në ritmin e ritmit; 5-minutëshe
Run # 2: IR: Ngrohja 10-minutëshe; 4 x 800m në ritëm 10K, me rikuperim 90 sekondash në mes; 10-minutëshe
Run # 3: LR: 13 milje në ritëm të lehtë, të rehatshëm
Run # 4: ER: 3 milje
Java 6:
Run # 1: TR: 1 milje hap i lehtë për ngrohje; 3 milje në ritmin e ritmit; 5-minutëshe
Run # 2: IR: Ngrohja 10-minutëshe; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m në ritmin 10K, me rikuperimin 400m në mes; 10-minutëshe
Drejtoni # 3: LR: 10 milje në ritëm të lehtë dhe të rehatshëm, pastaj përfundoni me 2 milje në THMP
Run # 4: ER: 3 milje
Java 7:
Run # 1: TR: 1 milje hap i lehtë për ngrohje; 3 milje në ritmin e ritmit; 1 milje cooldown
Run # 2: ER: 5 milje
Run # 3: LR: 6 milje në ritëm të lehtë
Run # 4: ER: 3 milje
Java 8:
Run # 1: TR: 1 milje hap i lehtë për ngrohje; 2 milje në ritmin e ritmit; 1 milje cooldown
Run # 2: ER: 3 milje
Run # 3: ER: 2 milje
Dita e garave! Merrni këshilla se çfarë duhet të bëni ditën e maratonës tuaj gjysmë.
Si të gjeni një maratonë gjysmë
Ju do të duhet të vendosni nëse doni të drejtoni një maratonë të madhe ose të vogël gjysmë, dhe nëse dëshironi të udhëtoni në një vend të këndshëm ose të qëndroni afër shtëpisë. Nëse po kërkoni diçka lokale, kontrolloni me klubin tuaj drejtues lokal, dyqan në lagje ose kërkoni Active.com. Nëse dëshironi të udhëtoni për një garë të madhe, shikoni këto lista të disa nga maratona më të mira gjysmë në SHBA:
Top Pranvera SHBA Maratona Gjysma
Top Summer Marathons Gjysma e SHBA
Më së shumti bien maratona amerikane
Top Winter Maratona e Gjysmës së SHBA
Një Fjalë Nga
Kompletimi i kurseve të trajnimit javor është vetëm një pjesë e përgatitjes tuaj për drejtimin e një maratone gjysmë. Ju gjithashtu do të duhet të përgatiteni mentalisht për garën duke zhvilluar strategji për trajtimin e shqetësimeve dhe sfidave mendore që ju do të përjetoni padyshim gjatë trajnimit dhe gara. Ju gjithashtu duhet të praktikoni vetë-kujdesin e mirë duke marrë shumë gjumë dhe duke praktikuar zakone të shëndetshme të ngrënies . Dëgjoni trupin tuaj dhe i kushtoni vëmendje çdo shenja paralajmëruese të paralajmërimit të lëndimeve . Nëse keni dhimbje që zgjasin më shumë se shtatë deri në 10 ditë, këshillohuni me mjekun tuaj për të përcaktuar shkaqet dhe trajtimin e mundshëm.