Ushtrimet kundër rrotullimit: Ushtrimet ab që ju nevojitet për një core më të fortë

Kur mendoni për ushtrime ab, ju ndoshta mendoni për shtrembërim dhe fluturim ushtrime të tilla si crunches , twists zhdrejtë , dhe ndoshta edhe bërxolla druri . Nuk ka asgjë të natyrshme të gabuar me këto lëvizje - ata synojnë dhe forcojnë muskujt e barkut , sidomos obliques, dhe abdominis rectus. Por këto lëvizje janë më pak efektive për të përmirësuar stabilitetin e palcës kurrizore dhe forcën e përgjithshme të trupit, dy faktorë që janë veçanërisht të rëndësishëm për mbrojtjen e shpinës së ulët nga lëndimi.

Mendoni për një sekondë për herë të fundit që u rrëzuat jashtë bilancit dhe duhej ta rregullonit veten para se të bini poshtë. Busti juaj ndoshta ka shtrembëruar ose kërrusur në njërën anë, duke e detyruar thelbin tuaj të angazhoheni për të punuar kundër lëvizjes së jashtme të shtyllës kurrizore. Me fjalë të tjera, muskujt tuaj të thellë, thelbësisht stabilizues u vënë në punë për t'ju penguar të binin.

Natyrisht, ju mund të kuptoni rëndësinë e këtyre muskujve në kontekstin e një rënieje potencialisht të rrezikshme, por realiteti është që këto muskuj janë vazhdimisht në punë. Çdo herë që të ndërmerrni një hap, trupi juaj është zhvendosur jashtë bilancit dhe stabilizuesit tuaj kryesor punojnë për t'ju mbajtur të drejtë. Çdo herë që marr diçka nga dyshemeja, ose të arrini një krah të lartë lart për të nxjerrë diçka nga një raft, stabilizuesit tuaj kryesor ndihmojnë për t'ju mbajtur të qëndrueshëm dhe për të parandaluar lëvizjen e padëshiruar të shtyllës kurrizore.

Më të fortë muskujt tuaj të thellë, thelbësisht stabilizues, aq më pak të prirur do të jeni për dhimbjet ose dëmtimet më të ulëta, dhe më të koordinuara do të jeni gjatë lëvizjeve atletike. Lajm i mirë është, nuk është e vështirë të inkorporoni stërvitjet anti-rrotulluese në routin tuaj të stërvitjes.

Shumë pak çdo stërvitje ku trupi juaj është i pabarabartë ose është i detyruar të punojë kundër prirjes së tij natyrore për të rrotulluar shpinë ose për të zhvendosur legen është konsideruar si një stërvitje kundër rrotullimit. Pra, ushtrimi i shtypit mbi shpatulla i kryer gjatë qëndrimit në një këmbë do të konsiderohet anti-rrotullues, sepse ju duhet të angazhoni thelbin tuaj për të mbajtur bustin dhe shpinë tuaj nga gjarpërimi ose zhvendosja jashtë qendrës.

Herën tjetër kur të shkoni në palestër, përpiquni të inkorporoni disa nga ushtrimet themelore anti rrotulluese në rutinën tuaj.

1 - Zgjerimet e Zogjve të Qen

Zgjerimet e qenve të zogjve ndihmojnë në forcimin e zinxhirit të pasmë, ose anën e pasme të trupit tuaj, sidomos muskujt stabilizues të shtyllës kurrizore. Ndërsa stërvitja duket e thjeshtë, ajo kërkon baraspeshë dhe koordinim që varet nga një bërthamë e stabilizuar fort.

1. Filloni në të katër këmbët në një shtresë me pëllëmbët tuaj nën shpatullat tuaja dhe gjunjët nën hips tuaj.
2. Angazhoni thelbin tuaj dhe sigurohuni që shtylla kurrizore të jetë në një pozicion neutral; trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga hips tuaj në majë të kokës. Sigurohuni që nuk jeni duke copëtuar gjoksin tuaj midis shpatullave ose duke i lejuar hips tuaj dhe glutes për të treguar në drejtim të tavanit.
3. Mbajtja e bërthamës tuaj të ngushtë dhe trupi juaj dhe hips paralel me dysheme, ngadalë ngre krahun tuaj të majtë dhe këmbën e djathtë si një njësi e vetme, duke i treguar ato në anët e kundërta të dhomës. Mbajeni pozicionin për një numër kur trupi juaj formon një vijë të drejtë nga gishtërinjtë në këmbë.
4. Ngadalë ulini ato përsëri në dysheme.
5. Përsëriteni në anën e kundërt.
6. Kryeni të paktën dy grupe prej 12 deri në 15 përsëritje për anën.

2 - Rrotullues me një krahë kundër rrotullimit

Ushtrimet standarde të dërrasave janë të mëdha për ndërtimin e stabilitetit statik, por ato nuk zhvillojnë forcë kundër rrotullimit. Për të kaluar fokusin, të gjitha që duhet të bëni është kryerja e variacioneve të dërrasave që mbështeten në paqëndrueshmërinë mes gjymtyrëve. Opsioni më themelor është dërrasë me një krah.

1. Për të kryer këtë veprim, filloni në një pozicion të lartë dërrasë me pëllëmbët tuaj nën shpatullat tuaja dhe këmbët tuaja plotësisht të zgjeruar kështu që trupi juaj formon një vijë të drejtë nga këmbë në krye.
2. Angazhoni thelbin tuaj, pastaj, pa i lejuar hips ose supet tuaja të rrotullohen, zhvendosni peshën tuaj në një krah, duke e hequr dorën tuaj të kundërt nga dyshemeja.
3. Mbajeni pozicionin për aq kohë sa mundeni me formë të përsosur përpara se të rivendosni dhe të kaloni anët.

Për një ndryshim të vogël në këtë lëvizje, mund të praktikoni heqjen e një këmbë nga toka në një kohë ose mund të kaloni në mes të një dorezë të parakrahit dhe një dërrasë të lartë, duke punuar për të mbajtur hipsin dhe shtyllën kurrizore të qëndrueshme gjatë tranzicionit.

3 - Mbajeni Farmer's Carry

Bartja e fermerit është një ushtrim i drejtpërdrejtë që kërkon angazhim total-trupor për të hequr, mbajtur dhe mbajtur peshë në një distancë të paracaktuar.

Kërcimi është që çdo herë që të ndërmerrni një hap dhe ta zhvendosni trupin përpara, pesha që mbani në të njëjtën anë të trupit tuaj do të përpiqet të tërheqë ju nga shtrirjen kurrizore. Për të mbajtur një bust të qëndrueshëm dhe të drejtë, duhet të angazhoni tërë muskulaturën tuaj të bërthamës nga supet tuaja në ijet tuaja.

1. Ngrini një palë shtangë dore ose kettlebell me peshë të barabartë, duke mbajtur një në çdo dorë. Zgjidhni një peshë që është sfiduese, por e menaxhueshme.
2. Angazhoni thelbin tuaj dhe ecni përpara me një ritëm të rehatshëm, duke ruajtur sjelljen e përsosur me çdo hap që merrni.
3. Ecni përpara rreth 20 deri në 40 oborre, ose merrni mes 20 dhe 40 hapa.
4. Rest, pastaj përsëris dy deri katër herë më shumë.

Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, mbani vetëm një trap ose kettlebell në njërën anë të trupit tuaj, duke krijuar një shpërndarje të pabarabartë të peshës. Kaloni cilin anë po mbani peshën me secilin grup.

4 - Rrotullimi me këmbë dhe shtypi statik me një krah

Ecja në këmbë me një shtypës statik me një krah është si versioni i diplomuar i shëtitjes së fermerit.

Për shkak se lunges kërkojnë një hap të gjerë dhe një gamë më të madhe të levizjes ndërsa ulni gjurin tuaj në drejtim të tokës, ato gjithashtu kërkojnë një ekuilibër më të madh dhe një angazhim thelbësor. Pastaj, kur shtoni një shtypje statike me një krah për përzierje, ju hiqni shpërndarjen e peshës, duke tërhequr veten jashtë bilancit. Si rezultat, thelbi juaj duhet të angazhohet në një shkallë më të lartë për të mbajtur bustin tuaj të qëndrueshëm dhe të drejtë.

1. Qëndroni të gjata me këmbët tuaja afërsisht hip-distanca me një trap ose kettlebell në njërën dorë.
2. Shtypni peshën drejt sipërm, pëllëmbën përballë përpara, shtrëngoni bërrylin dhe mbani krahun tuaj të sipërm pranë kokës. Ju mund të lejoni një kthesë të lehtë në bërrylin tuaj. Ky është pozita fillestare, dhe ju do ta mbani krahun tuaj në këtë pozicion në të gjithë grupin.
3. Angazhoni thelbin tuaj dhe bëni një hap të gjerë përpara me këmbën tuaj të djathtë, mbjelljen e thembrave të djathtë, ndërsa lejoni që thembra e majtë të hiqet pak nga toka.
4. Zbrazni legen tuaj për të mbajtur bustin tuaj të gjatë dhe përkulem të dy gjunjët, duke ulur gjurin tuaj në drejtim të tokës.
5. Pak para se të prekë, shtypni përmes thembrave të përparme dhe ngrihuni në këmbë ndërsa hapni një hap të gjerë përpara me këmbën tuaj të majtë.
6. Përsëriteni.
7. Ecni përpara 10-20 hapa përpara se të kaloni krahun që mban peshën dhe vazhdoni, duke u siguruar që po goditni të dyja palët në mënyrë të barabartë. Kryen një total prej dy deri tre grupe.

5 - Vdekja e vetme e këmbëve

Këmbët me një këmbë forcojnë në mënyrë të njëanshme shtizat dhe glutes duke ofruar një sfidë balancimi. Është sfida e balancit që krijon mundësinë e përkryer për të rritur forcën anti-rrotulluese kryesore.

Ashtu si me të gjitha ushtrimet e përmendura këtu, qëllimi i ngritjes në këmbë me një këmbë është të mbajë një bazë të qëndrueshme gjatë gjithë stërvitjes, duke mos lejuar që shpinë tuaj të rrotullohet, ose hips ose supet tuaja për të hequr ose për të lëvizur gjatë lëvizjes. Nëse nuk jeni i sigurt nëse mbani formën e përsosur, kryeni stërvitjen para një pasqyre, dhe ulni peshën e ngritur dhe gamën e lëvizjes sipas nevojës.

1. Qëndroni të gjata me këmbët tuaja larg hip-distancës, gjunjët pak të përkulur, të angazhuar në thelbin.
2. Mbajini një palë shtangë ose kettlebell në duart tuaja në kofshët. Nëse menaxhimi i dy peshave është shumë sfidues, mbaj një peshë të vetme në mes të duarve, ose hidhni peshën e shtuar krejtësisht.
3. Zhvendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë dhe zgjasni këmbën tuaj të majtë prapa jush, kështu që gjuri juaj është i drejtë dhe gishtat e këmbëve tuaj prekin lehtë dyshemenë.
4. Angazhoni bërthamën tuaj dhe hundën nga hipsat ndërsa ngrini njëkohësisht këmbën tuaj të majtë nga toka.
5. Ndërsa shtriheni përpara, tërhiqni shpatullat tuaja drejt shtyllës kurrizore, për të parandaluar që shpatullat tuaja të mos hapen përpara, por lejoni që pesha të ulet menjëherë poshtë. Lean përpara aq sa ju mund të qetë me formë të mirë, duke përdorur hamstrings tuaj dhe glutes për të kontrolluar lëvizjen.
6. Hips dhe shpatullat tuaja duhet të qëndrojnë në katror gjatë ushtrimit, duke mos prishur balancën. Kur ndjeni një shtrirje të lehtë nëpër pjesën e prapme të shtizës suaj të mbështetjes, angazhoni kutizën dhe glutes tuaj, duke përdorur ato për të tërhequr ju përsëri në pozicionin në këmbë.
7. Kryeni dy deri tre grupe prej 10 deri në 15 përsëritje për anën.

6 - Renegade Rows

Rreshtja renegat ka mekanikë të ngjashme me dërrasën e vetme në krahun e përfitimeve të tij kundër rrotullimit. Dallimi është se krahun që ju jeni duke hequr dhe ulur nga dysheme është peshuar, duke shërbyer për të krijuar një çekuilibër që duhet të llogarisni me angazhim më të madh. Gjithashtu, stërvitja synon dhe forcon muskujt e shpinës suaj të sipërme.

1. Ngritur në një pozicion të lartë dërrasë, duke kapur dorezën e një trap ose kettlebell në çdo dorë. Sigurohuni që bërthama juaj është e angazhuar dhe trupi juaj është një linjë nga thembra në kokë.
2. Shift peshën tuaj pak në të majtë, duke u siguruar që ju mbani tuaj hips dhe supet e qëndrueshme dhe katror në dysheme.
3. Shtrydhni shpatullën tuaj të djathtë drejt shpinës dhe ngrini peshën, duke e tërhequr drejt kraharorit tuaj, ndërsa e ktheni bërrylun tuaj drejt tavanit. Përsëri, hips dhe shpatullat tuaja duhet të qëndrojnë paralel me tokën, duke mos rrotulluar në të djathtë kur ngre peshën.
4. Ktheja peshën në tokë dhe përsërite në anën e kundërt.
5. Kryeni dy deri në katër grupe prej 10 deri në 15 përsëritje.

7 - Shtypi i dyfishtë i Kettlebell

Për të punuar kraharorin, shpatullat dhe bërthamën, zgjedhni një kazan të dyfishtë ose shtypni trap në vend të shtypit më tradicional. Anët me peshë të pabarabartë kërkojnë angazhim thelbësor thelbësor për të mbajtur mbrapa tuaj të vendosur në stol.

1. Gënjeshtra në një bankë të sheshtë që mban dorën e djathtë një trap ose kettlebell, shtrihet drejtpërsëdrejti mbi gjoksin tënd, pëllëmbën tënde përballë jush.
2. Vendosni dorën tuaj të majtë në hip tuaj të majtë dhe angazhoni thelbin tuaj, duke u siguruar që mbrapa juaj e poshtëm është e sheshtë në stol, dhe hip dhe krahët e majtë nuk janë duke rrotulluar lart nga stol. Mbani thelbin tuaj të angazhuar në këtë mënyrë gjatë ushtrimit.
3. Bend bërryl dhe ulur peshën drejt gjoksit tuaj. Në gjoksin tuaj, mbrapa lëvizjen dhe shtypni peshën përsëri në pozicionin e fillimit.
4. Kryeni dy deri tre grupe prej 10 deri në 15 përsëritje për anën.