Slides Wall janë një mënyrë efektive për të forcuar muskujt tuaj quadriceps, më shpesh të referuara si "quads." Këto janë muskujt e mëdhenj në pjesën e përparme të kofshëve që ndihmojnë të rregulloni gjunjët. Ata janë shumë aktivë kur shkulen shkallët dhe kur ngrihen nga pozicioni i ulur. Ushtrimi rrëshqitës i murit gjithashtu punon muskujt gluteal dhe muskujt e viçit tuaj.
Ky ushtrim është ushtrim i zinxhirit të mbyllur; këmbët tuaja mbeten në kontakt me tokën gjithë kohën.
Nëse keni vështirësi me lëvizshmëri funksionale ose keni dëmtim të skajshëm të ekstremit, mund të përfitoni nga terapia fizike për t'ju ndihmuar të shëroheni plotësisht. Gjatë rehabilitimit tuaj, terapisti juaj fizik mund të përshkruajë stërvitje më të ulëta të stërvitjes. Rrëshqitja e murit mund të jetë një nga ato ushtrime. Dhe gjëja e bukur për rrëshqitje mur: lehtë mund të bëhet në mënyrë të pavarur, si pjesë e programit tuaj stërvitje në shtëpi. Nuk keni nevojë për mjete ose makineri të posaçme për të kryer stërvitjen.
Nëse nuk e keni bërë më parë rrëshqitjen e murit, filloni lehtë. Filloni me reps të ulët prej pesë, duke rritur në dhjetë ose pesëmbëdhjetë përsëritje si forca quad muskujve përmirësohet. Ky ushtrim duhet të bëhet një herë në ditë për forcim efektiv.
Edhe pse slides mur duket e lehtë, në qoftë se ju keni një dëmtim, kjo është një ushtrim që nuk duhet të bëhet shumë herët në procesin e rehabilitimit.
Diskutoni këtë ushtrim me mjekun tuaj ose terapistin fizik përpara se të vazhdoni.
Si të bëni një rrëshqitje të murit
Për të kryer në mënyrë efektive një rrëshqitje mur, ndiqni këto udhëzime:
- Qëndroni në këmbë me kurrizin tuaj kundër një muri dhe këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
- Ngadalë përkulni gjunjët, rrëshqitni shpinën poshtë murit për një numër prej pesë deri sa gjunjët të përkuleni në një kënd 45 gradë. (Mos u përkulni shumë më tepër se kjo, pasi kjo do të shkaktojë tendosje në rritje në gjunjë.)
- Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda.
- Filloni të rregulloni gjunjët për një numër prej pesë, duke rrëshqitur murin deri sa të jeni plotësisht i drejtë me gjunjë të drejtë.
- Përsëritni hapat e mësipërm pesë herë më shumë.
- Disa njerëz përdorin një top terapi prapa shpinës për të bërë rrëshqitje mur. Për ta bërë këtë, vendosni një top zviceran mes jush dhe murit para fillimit.
Përparoni ngadalë dhe ndaloni nëse filloni të ndjeni dhimbje ose vështirësi. Mos harroni, kontrolloni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ushtrim.
Ndërsa përparoni me stërvitjen e rrëshqitjes së murit, duhet ta keni më të lehtë të ngriheni nga një karrige, të klimës ose të zbrisni shkallët, ose thjesht të ecni. muskujt quad tuaj janë përgjegjës për kaq shumë funksione në gjymtyrët e poshtme, dhe ushtrimi i rrëshqitjes së murit është një ushtrim shumë funksional.
Ndërsa ky ushtrim bëhet më i lehtë, rrit numrin e përsëritjeve që bëni çdo ditë. Gjithashtu, pasi quads tuaj të bëhet më e fortë, ju mund të bëni disa gjëra për të shtuar sfidë shtesë për ushtrimin. Disa gjëra që ju mund të bëni të bëni rrëshqitje mur më sfiduese përfshijnë:
- Provo rrëshqitje në mur me një këmbë
- Bëni rrëshqitje të murit duke mbajtur peshë në duart tuaja.
- Qëndroni në një sipërfaqe të pasigurt, si një jastëk duke bërë rrëshqitje të murit.
Megjithëse kryesisht një ushtrim forcues, ky aktivitet mund t'ju ndihmon gjithashtu të përmirësoni ekuilibrin tuaj.
Slides Wall janë një stërvitje fizike terapi grea për të ndihmuar në forcimin e quads tuaj dhe gjymtyrë të gjithë të ulët. Ushtrimi është një lëvizje shumë funksionale, dhe ju duhet të vini re fitime të shpejta në lëvizshmërinë tuaj sapo të inkorporoni rrëshqitje në mur në rutinën tuaj të përditshme. Nëse keni vështirësi për të lëvizur ose nëse keni dëmtim të ekstremit të ulët, kontrolloni me mjekun tuaj dhe terapistin fizik. PT juaj mund të përshkruaj rrëshqitje muri për t'ju ndihmuar të lëvizni më mirë dhe për të përmirësuar lëvizshmërinë tuaj të përgjithshme funksionale.