1 - Programi i avancuar i stërvitjes së balancit
Ruajtja e ekuilibrit është thelbësore kur kryen detyra themelore të lëvizjes funksionale, si qëndrimi, ecja dhe drejtimi. Pas një dëmtimi ose operacioni, mund të përfitoni nga shërbimet e kualifikuara të një terapisti fizik për të ndihmuar në rivendosjen e lëvizshmërisë normale. Duke punuar për të përmirësuar ekuilibrin tuaj mund të jetë një komponent i programit tuaj të terapisë fizike për t'ju ndihmuar të ktheheni në aktivitetet tuaja normale.
Të jesh në gjendje të angazhohesh në aktivitete të drejta kërkon që shumë sisteme të ndryshme në trupin tuaj të ndërveprojnë. Muskujt, nyjet, sistemi vizual dhe sistemi vestibular të gjitha duhet të punojnë së bashku për t'ju ndihmuar të qëndroni, të ecni ose të bëni të sigurtë. Bilanci juaj, si shumë sisteme të tjera në trup, mund të përmirësohet me stërvitje.
Terapistja juaj fizike mund t'ju mësojë ushtrimet themelore të bilancit si këmbë me këmbë të vetme dhe ecje në këmbë për t'ju ndihmuar që të filloni të përmirësoni ekuilibrin tuaj. Kur këto ushtrime bëhen të lehta për t'u kryer, ju mund të vazhdoni të punoni në përmirësimin e bilancit tuaj me këtë program të avancuar të stërvitjes së bilancit.
Mos harroni, që të përmirësoni efektivisht ekuilibrin tuaj, duhet të krijoni situata që sfidojnë sistemet tuaja të bilancit. Ju nuk duhet të rrezikoni sigurinë tuaj kur veproni kështu. Prandaj, është e domosdoshme që të kontrolloni me terapistin ose mjekun tuaj fizik përpara se të filloni këtë, apo ndonjë program tjetër ushtrimesh.
Ushtrimet e avancuara të bilancit mund të kryhen çdo ditë, por mund të kërkohet një ditë pushimi nëse ju përjetoni DOMS ose vononi fillimin e hidhërimit të muskujve .
2 - Qëndrimi i këmbës së vetme me këmbë
Për të filluar ushtrime të avancuara të bilancit, provoni qëndrimin me këmbë të vetme me një mbledhje. Për ta bërë këtë, qëndroni në një këmbë me këmbën tuaj tjetër jashtë terrenit dhe drejtpërsëdrejti para jush me gjunjë të drejtë. Ngadalë përkulni gjurin e këmbës suaj të qëndrimit dhe rrëzoni disa inç.
Sigurohuni që gjuri juaj shkon drejtpërsëdrejti mbi gishtërinjtë tuaj dhe nuk kthehet brenda ose jashtë si ju mbledh. Pas grumbullimit të disa inçëve, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni një këmbë të vetme këmbë për 10 deri në 15 përsëritje, dhe pastaj kaloni në ushtrimin e ardhshëm: qëndrimin T këmbë të vetme.
3 - T-qëndrimi me këmbë të vetme
Për të kryer stërvitjen me këmbë të vetme këmbë, qëndroni në një këmbë. Zgjasni të dyja krahët në anën tjetër dhe pastaj shtrijeni këmbën tjetër pas jush - sigurohuni që të mbani mbrapa drejtën dhe nivelin tuaj të legenit.
Mbajeni pozicionin T-qëndrim për 30 sekonda, dhe pastaj kthehuni në pozicionin në këmbë. Ju mund ta sfidoni veten më tej duke rrotulluar bustin tuaj majtas dhe djathtas duke ruajtur pozicionin e T-qëndrimit.
4 - Bonus: Qëndroni në shtresë për të shtuar vështirësi në stërvitjen me këmbë të vetme
Këmbimi i këmbës së vetme dhe stërvitjet e T-qëndrimeve mund të bëhen më të lehta me praktikën. Kur kjo ndodh, sfidoni veten më tej duke qëndruar në një pjesë të shkumës ose në një jastëk të vogël. Sipërfaqja e papërshtatshme do të ndryshojë përshtypjen tuaj dhe reagimet e trupit tuaj në trurin tuaj.
Sigurohuni që të qëndroni të sigurt gjatë qëndrimit në një sipërfaqe të pasigurt gjatë kryerjes së këmbës së vetme dhe qëndrimit T. Përmirësimi i balancës suaj kërkon që ju të sfidoni ekuilibrin tuaj, por duke krijuar një situatë ku bien nuk rekomandohet.
5 - Bordi i Përhershëm i BAPS
Bordi BAPS është një mjet terapeutik që gjendet në shumë klinika të terapisë fizike të dizajnuara për të ndihmuar në përmirësimin e proprioceptimit të ekstremit të poshtëm. Kur punoni për të përmirësuar ekuilibrin tuaj, përdorimi i bordit BAPS është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar të gjitha muskujt që mbështesin kyçin e këmbës, gjunjët dhe hipin.
Bordi BAPS kërkon që ju të vendosni këmbën tuaj në bordin e pasigurt dhe të lëvizni kyçin e këmbës në drejtime specifike. Ju duhet të mbani diçka të qëndrueshme kur jeni në bordin e BAPS. Kontrolli është kyç - mos lejoni që bordi të përplasë shpejt në drejtime të shumëfishta. Mocionet në bordin e BAPS duhet të kryhen për 15 deri në 20 përsëritje.
6 - Ushtrime të Bordit të Goditur
Një bord i tundur është një platformë plastike ose druri me një formë të lakuar në pjesën e poshtme të saj. Qëndrimi në bord sfidon ekuilibrin tuaj sepse bordi i tundur krijon një sipërfaqe të pasigurt.
Duke punuar me një bord të tundur për të përmirësuar ekuilibrin tuaj mund të jetë sfidues dhe duhet të jeni i sigurtë që mbeteni të sigurt kur jeni në këmbë.
Ushtrimet fillestare në bordin e valëzimit duhet të bëhen me të dy këmbët. Qëndroni në bordin me këmbët tuaja në të dyja anët e bordit. Mundohuni të mbani ekuilibrin e qëndrueshëm për 30 deri në 60 sekonda, dhe pastaj të bëni një pushim. Ju mund të sfidoni më tej balancën duke mbyllur sytë tuaj duke qëndruar në bordin e bilancit.
Për të shtuar më tej sfidën për të balancuar ushtrimet e bordit, provoni të qëndroni në bordin me të dyja këmbët, dhe pastaj të kryeni një mbledhje mini në bord. Mbajeni mbledhjen për disa sekonda dhe pastaj kthehuni në pozicionin e drejtë.
Kur këmbët e dyfishta në këmbë në bordin e tundjes bëhen të lehta, mund të përparoni ushtrimin duke qëndruar në bordin me një këmbë. Vendosni një këmbë në mes të bordit dhe qëndroni për 30 deri në 60 sekonda. Përsëri, mbyllni sytë për të rritur nivelin e vështirësisë.
Këmbë e vetme në këmbë në bordin e valëzimit mund të bëhet edhe më sfidues duke kryer një kapje me një këmbë mini. Qëndroni në një këmbë në bordin dhe pastaj ngadalë ngjitni disa centimetra duke përkulur gjurin tuaj. Mbajeni pozicionin e zënë për disa sekonda dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
7 - Ushtrime të BOSU Ball
Një top BOSU është një mjet terapi dhe stërvitje që ndihmon në përmirësimin e proprioceptimit dhe ekuilibrit duke krijuar një sipërfaqe të pasigurt në të cilën të ushtrohet. BOSU qëndron për "të dyja anët lart", që do të thotë se mund ta përdorni BOSU-in me anën e sheshtë në dysheme ose me anën e harkuar të topit poshtë.
Filloni ushtrimet e BOSU duke qëndruar mbi BOSU me të dyja këmbët në anën e lakuar. Mbajeni bilancin tuaj për 30 deri 60 sekonda, dhe pastaj mbyllni sytë për të rritur sfidën. Kryerja e squats në BOSU mund të kryhet për të sfiduar më tej balancën tuaj dhe për të përmirësuar forcën këmbë.
Pasi këmbët e dyfishta në këmbë në BOSU bëhen të lehta, kaloni në këmbë në BOSU me një këmbë. Përsëri, rritni intensitetin e ushtrimit duke mbyllur sytë ose duke kryer mini-mbledhje në BOSU.
Kur ju rrokullisni BOSU dhe vendosni anën e lakuar poshtë, mund të përsërisni ushtrimet e bilancit duke qëndruar në anën e sheshtë. Përparimi nga qëndrimi me të dyja këmbët në BOSU, mbyllja e syve dhe kryerja e mbledhjeve të vogla. Pastaj bëni përparimin e stërvitjes me një këmbë në BOSU.
Pas një dëmtimi, sëmundjeje ose operacioni, lëvizshmëria juaj funksionale mund të jetë e kufizuar dhe mund të keni vështirësi për të lëvizur. Bilanci i dëmtuar mund të jetë një ndryshore që ndikon në lëvizjen tuaj funksionale. Duke punuar ngushtë me terapistin tuaj fizik dhe duke përparuar në mënyrë adekuate përmes këtyre ushtrimeve të avancuara të bilancit, mund të ktheheni në mënyrë të sigurtë dhe të shpejtë në nivelin tuaj optimal të funksionit.