Çfarë është Doms dhe çfarë mund të bëni për të?
A keni bërë ndonjëherë një stërvitje apo aktivitet të ri dhe zgjoheni ditën tjetër që kanë nevojë për një vinç për t'ju nxjerrë nga shtrati sepse jeni aq i lënduar?
Nëse po, ju keni përvojë DOMS - Vonesa fillimin e dhimbje të muskujve, dhimbje që ndodh në mes 12-48 orë pas stërvitjes tuaj dhe, djalë, mund të dëmtojë.
Hidhërimi nuk është një gjë e keqe, me të vërtetë dhe mund të jetë një pjesë e domosdoshme e rritjes.
Por, nëse edhe flokët tuaj i dhemb, ndoshta ju keni shkuar shumë larg.
Çfarë është DOMS?
Siç sugjeron emri, ky lloj i dhimbjeve të muskujve ndodh edhe pas stërvitjes suaj, ndonjëherë në kulmin e ditës së dytë që, unë e di, është pak i çuditshëm.
Gjëja për DOMS është se ju nuk mund të vërtetë tregoni nëse ju do të merrni lënduar ose sa i lënduar ju do të merrni. Nëse bëni diçka krejtësisht të re që nuk keni bërë më parë, ka një shans shumë të mirë që do të përjetoni DOMS.
Sa keq do të jetë kjo? Kjo është më e vështirë për të parashikuar, por në çdo kohë që sfidoni muskujt tuaj në një mënyrë të re, ju do të ndjeheni të prekni disa.
Disa simptoma:
- Muskujt e ngurtë ose të ngushtë
- lodhje
- Dobësi
- Dhimbje të muskujve
Çfarë shkakton DOMS?
Pra, ndoshta keni provuar DOMS nëse keni bërë ndonjëherë ndonjë lloj aktiviteti, qoftë stërvitja apo heqja e borës, por çfarë është ajo që na bën të lënduar?
Studiuesit besojnë se kur janë të pranishëm të gjithë këta faktorë:
- Ushtrim jo i zakonshëm - Pra, çdo herë që bëni diçka të re dhe të ndryshme
- Kontraktimet e ekscentrike - Jo, kjo nuk do të thotë që po bën diçka të veçantë, ai në fakt përshkruan një lloj tkurrjeje të muskujve tuaj gjatë ushtrimeve të ndryshme. Një tkurrje e çuditshme do të thotë se po kontraktoni muskujt ndërsa zgjat. Mendoni për fazën e uljes së një biceps curl
- Stërvitje e shterur - Çfarë do të thotë kjo është vetëm se ju jeni sfiduar muskujt tuaj me rezistencë më shumë se ata janë përdorur për trajtimin. Pra, nëse jeni fillestar, çdo gjë që bëni është shterues, pasi trupi juaj nuk është përdorur për të ushtruar. Nëse jeni më të avancuar, mund të merrni lëndime duke hequr pesha të rënda ose duke bërë një stërvitje të re me pesha të rënda.
Të gjitha këto gjëra shkaktojnë atë që ekspertët besojnë se janë lotë mikroskopike në fibrat tuaja të muskujve ndërsa ata përgjigjen ndaj sfidave të reja.
Si mund ta minimizosh DOMS?
Është normale të përjetosh një dhimbje kur fillon të ushtrosh, por mund të zvogëlosh shanset për t'u bërë shumë i lënduar nga:
- Ngrohja para stërvitjes tuaj - Afishoni të paktën 5 minuta për ngrohjen tuaj, më shumë nëse është ftohtë ose trupi juaj merr pak më shumë për të marrë gjërat duke shkuar
- Lehtësimi në programin tuaj - Filloni me stërvitje të lehta, duke lejuar trupin tuaj të rritë forcën dhe qëndrueshmërinë gradualisht
- Shtrirja dinamike - Disa studime tregojnë se shtrirja dinamike, që do të thotë që lëvizni me lëvizje aktive në vend që të mbani shtrirje statike, mund të ndihmoni me DOMS. Në një studim , studiuesit zbuluan se ushtrimet që zhvilluan shtrirje dinamike për muskujt e viçit në kohë të ndryshme pas një stërvitje të fuqishme të viçit kishin pragje më të larta dhimbjeje dhe lëvizje dukshëm më të mirë se grupi shtrëngues statik dhe grupi i kontrollit
- Bëni ndryshime të ngadalta, graduale në programin tuaj
Trajtimi i DOMS
Nëse ju merrni lënduar, ju mund ta trajtoni me të
- Rest - Nëse ju me të vërtetë e keni mbingarkuar atë, ju nuk do të dëshironi të lëvizni gjithsesi, por trupi juaj mund të ketë nevojë për kohë shtesë për të riparuar dhe shërohet, kështu që të pushoni një ditë shtesë para se të stërvitje
- Merrni një dush të nxehtë - Natyrisht, lehtësimi është i përkohshëm, por një dush i nxehtë mund t'ju bëjë të ndiheni më mirë, të paktën për pak kohë
- Merrni një masazh - Kjo është pak e diskutueshme, vetëm për shkak se ka studime kontradiktore në lidhje me faktin nëse kjo funksionon. Sido që të jetë, masazhja gjithmonë është një gjë e mirë në librin tim
- Merrni një anti-inflamator (si ibuprofen) - Pjesa e DOMS është që muskujt tuaj janë të përflakur, kështu që disa njerëz mund të marrin pak lehtësim me një ilaç kundër dhimbjeve. Natyrisht, duhet të bisedoni me doktorin tuaj në lidhje me këtë nëse keni ndonjë problem me ato medikamente
- Një version më i butë i stërvitjes që ju bëri të lënduar - Disa njerëz mendojnë se duke bërë një version më të lehtë të të njëjtit stërvitje, në fakt i bën ata të ndihen më mirë. Unë nuk e di hulumtimin për këtë (edhe pse unë jam ende në kërkim!), Por ndjenja ime është se kontraktimi muskujt që janë të lënduar duket se, ndoshta, të ndihmojë ata të shëruar ... si në studimin e kam përmendur në lidhje me dinamikën shtrihen. Vetëm një teori
burimet:
Hasson S, Barnes W, Hunter M dhe Williams J. Efekti terapeutik i kontraktimeve të muskujve vullnetar me shpejtësi të lartë në hidhërimin e muskujve dhe performancën e muskujve. J Orthop Sports Përshkrim i Shkurtër: Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Masazh manual dhe shërim i funksionit të muskujve pas ushtrimit: një rishikim i literaturës. J Orthop Sports Përshkrim i Shkurtër: Phys Ther. 1997 Shkurt; 25 (2): 107-12.