Kuptimi i vonesës së fillimit të hidhërimit të muskujve (DOMS)
Prishja e vonuar e muskujve (DOMS) është një fenomen në të cilin dhimbja e muskujve ose ngurtësia zhvillohen një ose dy ditë pas stërvitjes. Ndërsa është më e zakonshme tek njerëzit që sapo kanë filluar të ushtrojnë, kjo mund të ndodhë për këdo që ka rritur në mënyrë dramatike kohëzgjatjen ose intensitetin e një rutinë stërvitore.
DOMS konsiderohet si një përgjigje normale ndaj tendosjeve të pazakontë dhe është pjesë e një procesi adaptimi me anë të të cilit muskujt rimëkëmbin dhe i nënshtrohen hipertrofit (një rritje në madhësinë e muskujve).
Shkaqet e DOMS
DOMS nuk është e njëjta gjë si dhimbja e muskujve e përjetuar gjatë ushtrimit ose një e shkaktuar nga një lëndim i tillë si një tendosje ose shtrembërim . Përkundrazi, ajo është e lidhur me lotët mikroskopike që zhvillohen në fibrat e muskujve kur i ushtroni ato tepër. Këto microtears mund të ndodhë edhe nëse jeni të angazhuar në lëvizjet muskujt tuaj nuk janë mësuar me të, të tilla si stërvitje të reja.
Kontraktimet e butë të muskujve , në të cilat një muskul kontraktohet gjatë zgjatjes, janë lloji më i lidhur me DOMS. Shembuj të kësaj, duke përfshirë shkallët zbritëse, duke zbritur, duke ulur peshën, duke bërë ulje të thella dhe duke ulur veten gjatë shtytjeve.
Trajtimi i dhimbjes së muskujve pas ushtrimeve
Nuk ka asnjë mënyrë të thjeshtë për të trajtuar vonesën e vonuar të muskujve. Ndërsa shtrirja e butë, terapia e dridhjeve, madje edhe zhytja në ujë me akull janë sugjeruar si opsione të arsyeshme, shumica e studimeve kanë qenë kontradiktore në atë nëse këto aktualisht funksionojnë apo jo.
Në fund, përvoja personale do të diktojë cila funksionon më mirë për individin. Disa nga metodat që zakonisht përdoren nga atletët përfshijnë:
- Rimëkëmbja aktive është një teknikë që përfshin përdorimin e ushtrimit aerobik me ndikim të ulët menjëherë pas një stërvitje për të rritur rrjedhën e gjakut në muskujt e mbingarkuar. Rritja e furnizimit me gjak mund të ndihmojë gjithashtu në zbutjen e ënjtjes.
- Një akull apo kontrabandë me ujë është diçka që shumë atletë profesionistë betohen dhe punëson një "bashkim të shpejtë" të muskujve të përflakur ose të mbingarkuar.
- Masazh sportiv besohet gjithashtu të rrisë rrjedhjen e gjakut në muskujt dhe mund të pakësojë ashpërsinë e ngurtësisë dhe ënjtjes.
- Rajs (pjesa tjetër / akull / compression / elevation) është një teknikë e përdorur për të trajtuar dëmtimet akute, por mund të jetë e përshtatshme nëse mendoni se e keni tejkaluar seriozisht atë.
- Drogat anti-inflamatore nonsteroidal (NSAIDs) , si aspirina, ibuprofeni dhe naproxeni, mund të lehtësojnë ndjeshëm inflamacionin dhe shpejtësinë e shërimit.
Nëse gjithçka tjetër dështon, pushimi dhe shërimi i thjeshtë do t'i lejojë trupit të shërohet vetë në kohën e vet. Megjithatë, nëse dhimbja përkeqësohet ose vazhdon më shumë se shtatë ditë, thirrni mjekun tuaj dhe e keni kontrolluar atë.
Si të shmangni DOMS
Sa e thjeshtë sa mund të tingëllojë, mënyra më e mirë për të shmangur DOMS është ta parandaloni atë në radhë të parë. Ajo kërkon që ju të dëgjoni trupin tuaj dhe të merrni cues nëse edhe një ushtrim lëviz nga stresi në dhimbje.
Ajo gjithashtu kërkon që ju të filloni stërvitje tuaj të saktë. Një nga arsyet pse ndodhin microtears është sepse muskujt janë të ngushtë para se të filloni stërvitjen. Nëse ata nuk janë të ngrohur siç duhet dhe ju lëvizni drejt në stërvitje, muskujt tuaj janë më pak të aftë të shtrihen dhe do të jenë më shumë të mundshme, ndonjëherë seriozisht.
Ka disa mënyra të tjera për të shmangur këtë nëse ju jeni një i ri për të ushtruar ose një atlet me përvojë:
- Përparoni në mënyrë të arsyeshme . Ndërsa ju mund të dëshironi të merrni më të shpejtë, duke marrë rrugën e ngadalshme dhe të qëndrueshme jo vetëm që parandalon dëmtimin, ajo mund t'ju çojë në qëllimin tuaj më të shpejtë. Nëse shtyni shumë ose përdorni pesha tepër të rënda, do të keni më shumë gjasa që të mos bëni ushtrimin gabimisht.
- Ndiqni rregullin 10 për qind me të cilin rritni aktivitetin tuaj jo më shumë se 10 për qind në javë. Kjo përfshin distancën, intensitetin dhe kohën e rutinës tuaj të stërvitjes.
- Ftohja është po aq e rëndësishme sa ngrohja. Duke vepruar kështu, ju parandaloni grumbullimin e gjakut në muskujt e mëdhenj dhe ndihmoni në zbutjen e inflamacionit dhe ngritjen e acidit laktik.
Nëse keni dyshime se si të ushtroni në mënyrë të sigurtë dhe efektive, investoni në shëndetin tuaj duke marrë një trajner personal . Madje edhe personat që ushtrojnë rregullisht mund të përfitojnë nga ndërveprimi me një profesionist të trajnuar, duke përmirësuar formën e tyre duke përfituar përfitime më të mëdha nga stërvitja e tyre.
> Burimi:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Projeksion qendror i dhimbjes që lind nga vonesa e vonuar e dhimbjeve të muskujve (DOMS) në lëndët njerëzore." PLoS Një. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.