Bath Ice dhe Ushtrimi Rimëkëmbjes
Marrja e një rënieje pas stërvitjes në një banjë me ujë akulli (një vaskë me 12 deri në 15 gradë Celsius me ujë akull) është një praktikë e zakonshme në mesin e shumë atletëve si një mënyrë për të rimarrë më shpejt, dhe për të zvogëluar dhimbjen e muskujve dhe hidhërimin pas seancave intensive të trajnimit ose garave.
Përveç akullnajës, disa atletë përdorin dhe kontrastin e terapisë së ujit (duke alternuar në mes të ujit të ftohtë dhe ujit të ngrohtë) për të marrë të njëjtin efekt.
Nga vrapuesit e elitës tek shumë rugby profesionistë dhe lojtarët e futbollit, dushku i akullit pas stërvitjes është një praktikë e zakonshme praktike.
Pra, a punojnë me të vërtetë? Dhe çfarë thotë hulumtimi në lidhje me pro dhe kundër për të marrë një banjë akulli pas stërvitjes?
Teoria mbrapa zhytjes së ftohtë pas stërvitjes
Teoria prapa banjës akull është e lidhur me faktin se ushtrimi intensiv në të vërtetë shkakton mikro trauma, ose lotët e vogla në fibrat e muskujve. Ky dëmtim i muskujve jo vetëm që stimulon aktivitetin e qelizave të muskujve dhe ndihmon në riparimin e dëmtimeve dhe forcimin e muskujve ( hipertrofinë e muskujve ), por gjithashtu lidhet me dhimbjet dhe dhimbjet muskulore të vonuara të filluara (DOMS) , që ndodhin ndërmjet 24 dhe 72 orë pas stërvitjes.
Banjë akulli u besohet të:
- Shtrëngoni enët e gjakut dhe prodhimet e mbeturinave të ndezura, si acid laktik , nga indet e prekura
- Zvogëloni aktivitetin metabolik dhe ngadalësoni proceset fiziologjike
- Ulja e ënjtjes dhe prishjes së indeve
Pastaj, me rimerrje, rritja e qarkullimit të gjakut u besohet të përshpejtojë qarkullimin, dhe nga ana tjetër, të përmirësojë procesin e shërimit.
Megjithëse nuk ka një protokoll aktual lidhur me kohën dhe temperaturën ideale për rutinat e zhytjes së ftohtë, shumica e atletëve ose trajnerëve që përdorin ato rekomandojnë një temperaturë të ujit prej 12 deri në 15 gradë Celsius dhe kohët e zhytjes prej 5 deri në 10 dhe nganjëherë deri në 20 minuta.
Pra, ndërsa kjo është teoria e zhytjes së ujërave të ftohtë për rimëkëmbjen e ushtrimeve, hulumtimi përfundimtar në lidhje me pro, kundër dhe kohën dhe temperaturën ideale është ende një rrugë për të kaluar.
Hulumtimi Shkencor tregon pro dhe kundër të Baths Ice
Nga studimet që kanë shikuar efektet e banjës akullore, ujit të ftohtë me ujë dhe terapi kundër ujit në rimëkëmbjen e stërvitjes dhe hidhërimin e muskujve, shumica ofrojnë gjetje të paqarta ose kontradiktore.
Studimet e fundit të hulumtimit kanë treguar se muskujt e kremrave menjëherë pas stërvitjes maksimale kanë shtypur inflamacionin dhe në të vërtetë kanë penguar rritjen e fibrave të muskujve dhe në të vërtetë vonojnë rigjenerimin e muskujve. Ky do të ishte një lajm i keq për atletët që po përpiqen të rrisin madhësinë dhe forcën e muskujve.
Një tjetër studim i botuar në Journal of Medicine të vitit 2007 në Britani zbuloi se zhytja me ujë akull nuk ofroi asnjë përfitim të vërtetë dhe, në fakt, mund të rrisë dhimbjen e muskujve të pas stërvitjes pas trajnimit të peshës së rëndë. Në këtë studim studiuesit krahasuan 1-min zhytje në një banjë akulli (5 gradë Celsius) ose një banjë të vakët (24 gradë Celsius) pas një stërvitje intensive .
Ata gjetën se atletët që përdorën banjot e akullit nuk raportuan asnjë ndryshim në matjet fizike të dhimbjes si ënjtje ose butësi.
Atletët, megjithatë, raportuan më shumë dhimbje në këmbë ditën tjetër, kur shkonin nga një ulur në një pozitë të fortë sesa ata që kishin trajtim me ujë të butë. Sipas studiuesve, "zhytja me ujë akull nuk ofron asnjë përfitim për dhimbjen, ënjtjen, forcën izometrike dhe funksionimin, dhe në fakt mund të bëjë më shumë atletë të lënduar ditën tjetër".
Në vitin 2007, një studim nga Journal of Strength dhe Research Kushtëzimi shikuar në efektin e terapi kundër ujit në vonesë filloi muskujve hidhërim pas ushtrimit intensive këmbë këmbë. Ata gjetën një zvogëlim më të vogël dhe një rivendosje më të shpejtë, forcë dhe fuqi në atletët duke përdorur terapi me kontrast të ujit se ata që përdorin rimëkëmbjen pasive.
Së fundmi, një studim i lëshuar nga korriku i vitit 2008 i Journal Ndërkombëtare të Mjekësisë Sportike zbuloi ujin e ftohtë të ujit dhe terapia me kontrast mund të ndihmojë shërimin nga përpjekjet e shkurtra maksimale, ose gjatë ngjarjeve si gara fazë ku atletët përsërisin përpjekjet me intensitet të lartë në ditët e njëpasnjëshme. Në këtë studim, kërkuesit kishin çiklizëm të plotë një javë të rutinave intensive të përditshme të trajnimit. Pas çdo stërvitje, ata përdorën një nga katër metodat e ndryshme të shërimit dhe zgjatën nëntë ditë në mes të çdo jave të workouts.
Katër metodat e rimëkëmbjes përfshinin:
- Zhytje në një pishinë 15 gradë C (59 shkallë F) për 14 minuta;
- Zhytja në ujë 38 gradë C (100,4 shkallë F) për 14 minuta;
- Ndërrimi ndërmjet ujit të freskët dhe të nxehtë çdo minutë për 14 minuta;
- 14 minuta pushim të plotë.
Ata raportuan se çiklistët performuan më mirë në sprintin dhe kohëzgjatjen pas ujit të ftohtë të ujit dhe kontrastit të ujit, por performanca e tyre ra me dy banja të ujit të nxehtë dhe pushim të plotë.
Linja Bottom - Baths Ice ofrojnë përfitime të kufizuara për atletët
Ndërsa, është e qartë se kërkohet më shumë kërkime para se të arrihet një konkluzion i fortë, deri më tani informacionet që janë në dispozicion tregojnë si më poshtë:
- Rimëkëmbja aktive në përgjithësi pranohet ende si standard ari dhe ndoshta mënyra më e mirë për rimëkëmbjen pas ushtrimit të vështirë.
- Zhytja e ujit të ftohtë pas një stërvitje të vetme të vështirë ofron një lehtësim të përkohshëm të dhimbjes dhe në fakt mund të ndihmojë shërimin - të paktën një përvojë e perceptuar e një atleti për një shërim më të shpejtë.
- Uji me ujë të ftohtë dhe banjot me ujë të ngrohtë (terapi me ujë të kontraktuar), mund të ndihmojë atletët të ndihen më mirë dhe të ofrojnë lehtësim të përkohshëm dhimbjesh.
- Banja e akullit nuk janë të nevojshme; banjot me ujë të ftohtë (24 gradë Celsius) janë aq të mira dhe ndoshta më të mira se banjot e akullit.
- Rimëkëmbja pasive (pushimi i plotë) nuk është një mënyrë efektive për t'u rikuperuar.
- Banjot e nxehta pas stërvitjes së vështirë mund të pengojnë rikuperimin e ushtrimeve.
Nëse përdorni një banjë akull, këtu është si ta bëni
Nëse ju do të provoni zhytje të ftohtë ose të ftohtë me ujë pas ushtrimit, mos e teproj. Dhjetë minuta të zhytur në 15 gradë Celsius duhet të ketë kohë të mjaftueshme për të përfituar dhe për të shmangur rreziqet. Për shkak se ftohtë mund t'i bëjë muskujt të tensionuar dhe të ngurtë, është mirë që të ngroheni plotësisht rreth 30 deri 60 minuta më vonë me një dush të ngrohtë ose një pije të nxehtë.
Kontrasti Terapia e Ujit (Hot-Cold Bath)
Nëse preferoni banjot e nxehta dhe të ftohta, mënyra më e zakonshme përfshin një minutë në një vaskë të ftohtë (10-15 gradë Celsius) dhe dy minuta një vaskë të nxehtë (rreth 37-40 gradë Celsius), e përsëritur rreth 3 herë.
Nëse shkenca mbështet teorinë e banjës së akullit ose jo, shumë atletë betohen se një dush akull, pas një trajnimi intensiv, i ndihmon ata të shërohen më shpejt, të parandalojnë lëndimet dhe të ndjehen më mirë.
burimet
> LA Roberts, et al., Ujitja e ujit të ftohtë pas stërvitjes zbut sinjalizimin akut anabolic dhe përshtatjet afatgjata në trajnimin e muskujve deri në forcë. J Physiol 593,18 (2015) f. 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Efekti i Hidroterapisë në Rimëkëmbjen nga Lodhja. Int'l J. Sports Medicine, korrik 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Zhytja e ujit akull dhe vonesa e vonuar e fillimit të muskujve: një gjyq i kontrolluar randomisht Br. J. Sports Med., Qershor 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Efekti i terapisë së ujit të kontrastit në simptomat e vonesës së vonesës së hershëm të muskujve. J Forca Cond Res. 2007 gusht; 21 (3): 697-702.