"Duhet të shtriheni". Trainerëve, ushtruesve dhe atletëve të peshës u është thënë që rritja e fleksibilitetit të një pjesë të trupit të muskujve të tendonit e bën ushtrimin më efikas dhe mund t'ju ndihmojë të parandaloni lëndimet ose dhimbjet e muskujve. Zgjatimi shpesh rekomandohet të përfshihet në një fazë ngrohjeje dhe ftohjeje të stërvitjes.
Gjëja e çuditshme është, gjatë viteve, përfitimet janë marrë aq shumë për të mirë sa harruam të studjojmë duke u shtrirë në një mënyrë shkencore për të parë nëse përfitimet janë grumbulluar deri në pritje.
Shtrirja nuk është domosdoshmërisht e njëjtë si ngrohja apo ftohja, edhe pse shtrirja mund të jetë pjesë e këtyre aktiviteteve. Dhe për t'i bërë gjërat pak më të komplikuara, përfitimet e shtrirjes mund të konsiderohen në tri faza:
- Menjëherë para ushtrimit
- Menjëherë pas ushtrimit
- Si pjesë e një programi të rregullt ditor.
Dhe lloje të ndryshme të shtrirjes-statike, balistike ose dinamike-ofrojnë mundësi të mëtejshme. Diskutimi vijues jep një pasqyrë të përgjithshme që përfshin shqyrtimin e këtyre aspekteve të ndryshme të shtrirjes dhe ngrohjes.
Përfitimet e Përceptuara të Zgjatjes
Stretching është promovuar si ka përfitimet e mëposhtme:
- Rritja ose ruajtja e fleksibilitetit për funksionalitetin e përditshëm ose të performancës
- Parandalimi i dëmtimit gjatë aktivitetit të sportit dhe stërvitjes
- Rritja e performancës në sport
- Zhvendosja e dhimbjes së muskujve pas ushtrimit
Ruajtja e fleksibilitetit
Ne të gjithë kemi nevojë për njëfarë fleksibiliteti për të kryer detyrat e përditshme.
Pra, është e qartë se ne duhet të bëjmë ushtrime që mbajnë ose rrisin fleksibilitetin tonë natyror brenda një game të arsyeshme lëvizjeje. Kjo do të thotë që nuk përpiqet ta shtyjë muskujt përtej nivelit të fleksibilitetit me të cilin jeni të pajisur natyrshëm. Kjo mund të jetë e dëmshme. Lëvizja dhe aktiviteti fizik, në përgjithësi, na ndihmon të ruajmë fleksibilitetin në moshë të vjetër.
Rutinat specifike shtrënguese mund të ndihmojnë në këtë proces.
Parandalimi i lëndimit të sportit
Shumë vëmendje është përqendruar në këtë temë në 10 vitet e fundit dhe, çuditërisht, janë konfirmuar disa përfitime të shtrëngimit para ose pas aktivitetit fizik. Kjo mund të jetë për shkak se këto çështje janë të vështira për t'u studiuar ose mund të jetë që përfitimet e pranuara një herë ose mungojnë ose jo pothuajse aq të forta. Disa studime madje sugjerojnë se shtrirja e tepërt mund të jetë edhe e dëmshme për performancën dhe sigurinë - tani kjo është një kthesë e sigurt.
Megjithatë, të paktën një autoritet sportiv tregon se ndonëse shtrirja në bazë të seancave ushtrimore mund të mos jetë me vlerë, shtrirja e përditshme e përditshme mund të jetë me të vërtetë përfitim për fleksibilitetin dhe parandalimin e lëndimeve.
Në sportet ku fleksibiliteti është pjesë përbërëse e kërkesave të performancës, është e nevojshme shtrirja e rregullt për të rritur fleksibilitetin në nivele ekstreme. Gjimnastikë dhe disa forma të vallëzimit janë shembuj. Sportet në të cilat muskujt dhe tendonat janë shtrirë dhe shkurtuar papritmas dhe fuqishëm, si hedhja dhe kufizimi i sporteve si futbollit dhe basketbollit, gjithashtu mund të përfitojnë nga shtrirja e rregullt sipas një mendimi të ngjashëm, edhe pse kjo nuk është e pranuar në mënyrë universale.
Rritja e Performances Sportive
Ndërsa shtrihen përpara ose pas një ngjarjeje nuk mund të ju ofrojnë shumë në parandalimin e lëndimeve , në lidhje me performancën sportive, situata nuk është shumë më e mirë. Për disa aktivitete, provat janë relativisht të forta, që shtrihen para një ngjarjeje në të vërtetë e bëjnë performancën më keq.
Për sportet e energjisë si sprinting dhe heqja e peshës, shtrirja statike para konkurrencës ose trajnimit mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të përdorur fuqinë shpërthyese. Ose shtrirja shkakton që muskujt të humbasin energjinë e ruajtur në komponentin elastik të muskujve ose sistemi nervor të ndryshohet në mënyrë që të mos i dërgojë sinjale muskujt në mënyrë efikase për një aktivitet të tillë.
Kjo është një fushë studimi në të cilën ende ka shumë për të njohur, por kjo është mendimi aktual.
Parandalimi i dhimbjes së muskujve pas ushtrimeve
Kur ju merrni lënduar pas një sesioni stërvitje, ajo quhet vonesë-filloi dhimbje të muskujve , ose DOMS. Shtrirja para ose pas stërvitjes ka qenë prej kohësh e rekomanduar si një mënyrë për të zvogëluar ose parandaluar dhimbje. Megjithatë, një rishikim i të gjitha studimeve të praktikave shtrirë nuk gjetën ndonjë përfitim nga shtrihen për parandalimin e hidhërimit të muskujve. Përsëri, "ngrohja" është diçka më shumë dhe ka më shumë efekte pozitive.
Një "ngrohje" është një ushtrim i lehtë për qëllimin e marrjes së gjakut dhe lëngjeve të zakonshme lubrifikuese që rrjedhin para stërvitjes tuaj. Një ngrohje mund të përfshijë vrapim të lehta, duke bërë disa pesha të lehta ose çiklizëm për 10 deri në 15 minuta. Një nxitje mund të përfshijë shtrirjen, edhe pse dëshmitë sugjerojnë se kjo tani është me pak vlerë. Ka prova të kufizuara që ngrohja ndihmon në parandalimin e hidhërimit të muskujve.
Personalisht, gjej se ngrohja ofron një qasje të mirë psikologjike për të ushtruar. Ajo më merr në kornizën e duhur të mendjes dhe kjo mund të shtojë përfitimet nga çdo avantazh fizik i matshëm.
Këshilla
Këtu është një përmbledhje se si të kryeni shtrirjen dhe ngrohjen. Sport dhe aktivitete të tjera mund të rekomandojnë aktivitete shtesë të specializuara.
Warm-ups
- Kryeni një warm-up për të paktën 10 minuta para se të filloni stërvitjen tuaj të duhur.
- Zgjidhni një aktivitet të ngrohtë të ngjashëm me aktivitetin tuaj kryesor, por me një intensitet më të ulët. Disa përsëritje të lehta të stërvitjes që po bëni për të kryer janë praktika e mirë.
- Pesë deri në 10 minuta kardio të lehta në një rutine ose cikël do të merrni gjakun që rrjedh gati për një sesion të peshave.
- Një ngrohje pa shtrirë ka shumë të ngjarë të të duhet vetëm para një ngjarjeje konkurrence.
tendosje
- Shtrirja para një stërvitjeje ose një ngjarjeje nuk ka të ngjarë të jetë në dobi dhe mund të dëmtojë performancën për disa sporte dhe aktivitete, duke përfshirë peshëngritjen. Një ngrohje duhet të jetë e mjaftueshme.
- Shtrirja pas një ngjarjeje nuk ka të ngjarë të japë përfitime që lidhen me atë seancë stërvitore, por mund të jetë e dobishme kur përfshihet në një program të përditshëm të shtrirjes ditore.
- Mbajeni shtrirjen për rreth 30 sekonda në një intensitet ku tensioni është i dukshëm pa dhimbje. Bëni këtë dy herë. Frymë normalisht.
burimet:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. A ngrohja parandalon dëmtimin në sport? Provat nga gjykimet e kontrolluara me randomizim? J Sci Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Shtrirë për të parandaluar ose zvogëluar hidhërimin e muskujve pas stërvitjes. Cochrane Database Syst Rev. 2007 tetor 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Kosta AL, Gomes PS. Efektet e shtrirjes në performancën e forcës. Sporti Med. 2007; 37 (3): 213-24. Shqyrtim.
> Shrier I. A shtrihet përmirësimi i performancës? Një rishikim sistematik dhe kritik i literaturës. Clin J > Sport > Med. 2004 Sht; 14 (5): 267-73. Shqyrtim.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Ndikimi i shtrirjes në rrezikun e lëndimeve sportive: një rishikim sistematik i literaturës. Med Sci Sport Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Shqyrtim.