Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 198
Fat - 5g
Carbs - 30g
Proteina - 8g
Koha totale 30 min
Prep 30 min , Cook 0 min
Shërbejt 10
Dreka e paketimit nganjëherë mund të ndihet e lodhshme. Jazz atë me këto unazë të shëndetshme përfundon që jo vetëm të duken mirë, por janë edhe argëtim për të ngrënë dhe do të ju ndjeheni të kënaqur.
Të dy fasulet ( bishtajoret e ëmbël ) dhe zarzavate me gjethe të errëta janë një mënyrë e lehtë për të rritur futjen e fibrave tuaj dhe ato janë të dyja burime të mira të folatit , një vitaminë B që ndihmon në formimin e qelizave të kuqe dhe të bardha të gjakut në palcën e eshtrave. Fasule gjithashtu përmbajnë një lloj niseshte të përdorur nga bakteret e shëndetshme në zorrën e trashë për të prodhuar acide yndyrore të zinxhirit të shkurtër, të cilat duket se mbrojnë qelizat e zorrës së trashë.
përbërësit
- 10 tortila 8 inç (miell gruri tërë)
- 2 1/2 gota fasule të zeza (refried, nga një 16-oz mund)
- 2 1/2 gota arugula (ose spinaq)
përgatitje
1. Shtrojini një tortilla në një pllakë ose në tabelën e prerjes.
2. Përhapni 1/4 filxhan të freskët fasule të zeza në të gjithë anën e tortillës. Vendi 1/4 filxhan arugula ose spinaq lë mbi fasule.
3. Duke filluar nga një fund, rrotulloni tortillën fort. Le menjane. Përsëriteni me tortillat, fasulet dhe zarzavalet e mbetura derisa të shfrytëzohet gjithçka.
4. Mbajini çdo tortilën e mbështjellë fort në mbështjellësin plastik dhe ftohni deri sa të jeni gati për t'u përdorur.
5. Për të shërbyer, fetë çdo tortilla mbështjellë në copa 1/2-inç.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Provoni të bëni këto me gjalpë badiava dhe manaferrat ose ricotta, piper i zi, dhe kunguj të njomë të rruhet. Qëllimi për të paketuar në diçka nga të paktën 2 ose 3 grupe ushqimore të ndryshme për të balancuar profilin e ushqimit të ngrënies tuaj. Në këtë recetë, merrni koll nga tortilla, proteina nga fasulet (ose gjalpë badiava ose ricotta), dhe një perime ose fruta nga zarzavate (ose kungull i njomë ose manaferrat).
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Bëni një grumbull në fundjavë dhe do të keni drekë 'gati të rrokullisni' për ju dhe familjen tuaj gjatë gjithë javës. Këto janë gjithashtu të mëdha për të bërë si një meze në partinë tuaj të ardhshme.