Fibra gjendet në bimë, ku funksionon si skelet për të ndihmuar bimët të ruajnë formën dhe strukturën e tyre. Njerëzit nuk mund të tretet fibra kështu që kur hamë ushqime me bazë bimore, kalon nëpër zorrën e vogël në zorrën e trashë, ku ndihmon në ruajtjen e rregullsisë dhe shëndetin e zorrëve.
Problemi është se shumica e njerëzve nuk marrin fibra të mjaftueshme në dietën e tyre, por ne do të ndërrojmë gjithçka. Këtu janë disa nga mënyrat tona të preferuara për të rritur futjen tuaj të fibrave sot.
1 - Bëni një sallatë frutash
Një sallatë frutash bën një shtesë të shkëlqyer për një vakt ose mund të shërbejë si ëmbëlsirë. Nuk duhet të jetë e komplikuar, vetëm kombinoni disa nga frutat dhe manaferrat tuaja të preferuara dhe shtoni pak lëng frutash ose kos si një salcë. Mund të përzihet në disa arra për fibra edhe më shumë.
2 - Gjithë portokalli në vend të vetëm lëngjeve
Nuk po themi që lëngu i portokallit nuk është i mirë për ju. Ka mjaft vitamina dhe minerale. Sidoqoftë, kur hani të gjithë portokallin, jeni duke marrë fibra shumë më tepër, është lëng dhe e ëmbël, dhe ju merrni ende të gjitha vitaminat dhe mineralet.
3 - Hani lëkurat e mollëve dhe të dardha
Ngrënësit e hidhur nuk mund të jenë të gjithë entuziastë për të ngrënë lëkurat që mbulojnë pemët. Ndërsa ju nuk do të hani një lëvore banane ose një lëkurë portokalli, ju mund të gëzojnë mollë dhe dardha me mbulesa paprekur. Jo vetëm që lëkura mbron mishin e butë brenda, ajo ka më shumë se gjysmën e fibrave të frutave.
4 - Mos Peel patate tuaj
Ju mund të shihni një temë që rritet këtu. Pjesët që normalisht mund të hedhin në përzierje plehrash ndoshta janë të mira për ju. Pjesa më e madhe e fibrave në një patate është në lëkurë, dhe nuk ka arsye pse lëkura nuk mund të punohet në pjatën tuaj, madje edhe patatet e pjekura janë të shijshme kur bëhen me patate të pambrojtur. Ja një pro tip: mos blej patate që kanë një ngjyrë të gjelbër në lëkurë, kjo i bën ata shije të hidhur.
5 - Blej 100 për qind Whole Grain Bukë
Buka e bardhë ka qenë një gjë për dekada, sepse njerëzit zakonisht preferojnë aromë dhe cilësi të lehta në krahasim me bukën e tërë kokërr që është më e rëndë, si shije dhe cilësi. Por krundi që është hequr gjatë procesit të bërjes së miellit merr shumë fibra me të. Buka e tërë e grurit mund të jetë pak e një shije të fituar, por mos u habitni nëse, pas ngrënies së tyre për pak kohë, nuk ju intereson më bukën e bardhë të vjetër.
6 - Shto perime në supë të konservuar
Supë e konservuar është e këndshme, sepse është e përshtatshme. Menjëherë rritni përmbajtjen e fibrave (dhe ushqimin e përgjithshëm) duke shtuar në disa perime të prera ose të ngrira në supë tuaj dhe zierni derisa të jenë të butë. Karrota, bizele apo patate janë të gjitha zgjedhje të mira. Pro-tip: shkoni për supave me natriumi të ulët dhe stews kur mundeni.
7 - Kaloni në Brown Rice
Oriz Brown është një zgjedhje më e mirë se orizi i bardhë për shkak se ajo mban krunde me fibra të lartë. Ka një aromë ushqyese dhe cilësi më të qëndrueshme në krahasim me orizin e bardhë. Jo i madh në oriz kafe? Provoni oriz të egër ose quinoa . Ata janë të dy më të larta në fibra sesa oriz të bardhë dhe janë të shijshëm në vetvete ose të kombinuara me oriz ngjyrë kafe në një pilaf.
8 - Snack në arra
Arra, të tilla si arra, pecans, bajame, arra Brazil, dhe cashews, janë burime të mira të fibra, proteina, dhe yndyrna të dobishme. Ata janë të përkryer për një rostiçeri pasdite që do të kalojë ty deri në kohën e darkës. Të gjitha arra janë të mira (ose të papërpunuara ose të pjekura), por kujdesuni për arra të veshura me sheqer dhe salcë që shtoni kalori shtesë që nuk ju nevojiten.
9 - Shto Berries në Kos
Kos është një burim i shkëlqyer i baktereve të kalciumit, proteinave dhe përfitimeve. Shërbyer një ëmbëlsirë superfood duke kapur një kos të butë grek me boronica ose luleshtrydhe. Shto një arra pak ose një granola të vogël për më shumë fibra. Hedhin me mjaltë pak për një kontakt të ëmbël.
10 - Try Steel Cut Bollgur
Ne e dimë se bollgur mund të duket pak i mërzitshëm, por ne kemi marrë fix për këtë. Filloni me prerje çeliku. Ne e dimë se ata marrin një kohë për të gatuar, por na besojnë, ata ia vlen të presin, dhe ju kurrë nuk mund të dëshironi të rregullt të shpejtë-kuzhinier ose mbështjellë tërshërë përsëri. Përpiquni bollgur me manaferrat, fruta të thata dhe një mjaltë ose sheqer kafe për një mëngjes të përsosur të ngrohjes së barkut.
11 - Hani një sallatë si vakt
Një nga mënyrat tona të preferuara për të rritur fibrat dhe ulur kalorive është të hani një sallatë që është mjaft e përzemërt që të shërbejë si një vakt. Filloni me një shtrat me zarzavate të shijshme si kale, arugula ose spinaq. Shto veggies të freskëta dhe të lartë me një vinaigrette të vogël. Nëse ju mendoni se keni nevojë për më shumë proteina, hiqni atë me disa karkaleca gatuar, pulë ose salmon.
12 - Shërbeu fasule ose thjerrëzat si një anë
Bishtajoret janë super të lartë në fibra. Shërbyer fasule ose thjerrëzat me drekë ose darkë në çast nxit marrjen tuaj të fibrave në mënyrë dramatike. Provoni fasulet e pjekura vegjetariane ose shërbeni fasulet e zezë, thjerrëzat ose fasulet e kuqe si një anë, ata janë të gjithë të lartë në fibra dhe të ngarkuar me ushqyes. Oh, dhe fasulet e konservuara janë gjithashtu të mira. Thjesht pije ato para gatim.
13 - Shkëmbej Veggies të freskëta për patate të skuqura
Patate të skuqura dhe dip janë ushqime të njohura për partitë ose shikime me shi të shikuar TV tuaj të preferuar tregon. Por ata janë të lartë në yndyrë dhe zakonisht të ulët në fibra, kështu që hale patate të skuqura dhe të shërbejë veggies të freskëta crunchy në vend.
14 - Provoni kokrra të grurit të tërë
Shumica e makarona është bërë me miell gruri të rafinuar, sepse ajo ofron cilësi më të mirë. Megjithatë, gjithnjë e më shumë pasta me grurë të tërë po godasin raftet dhe ata janë absolutisht të shijshëm.