Dhe është e gjitha në bark
Kur je i ri, ndoshta nuk shpenzon shumë kohë duke menduar për përgatitjen e trupit tënd për të ardhmen. Kur jeni në adoleshencë dhe të njëzetat, trupi juaj punon kaq mirë, ju nuk mund t'i kushtoni vëmendje kësaj.
Kjo është kur ju jeni në gjendjen tuaj të pikut dhe kohën e përsosur për të filluar ushtrimin. Pritini në 20 vjet më vonë dhe nëse nuk keni filluar të ushtroni, ndoshta dëshironi që të keni pasi që ka diçka që ne të gjithë fillojmë të përjetojmë në vitet 40: fitim në peshë .
Nuk është fitim i papritur i peshës, por sigurisht që ndihet kështu. Ndërsa ju zgjoheni një mëngjes dhe ka një shtesë prej 10 ose 15 paund që materializohen papritmas. Derisa mund të ndihet i papritur, është në të vërtetë një proces gradual.
Ajo që ju mund të vini re është se shumë nga ajo peshë duket se vendosen drejt rreth barkut tuaj .
Ky yndyrë misterioz jo vetëm duket duket pa paralajmërim, gjithashtu duket sikur është krejtësisht imun ndaj dietës dhe stërvitjes.
Çfarë ndodh kur marrim më të vjetra
Çfarë ndodh me trupin tonë pas 40 vitesh është një trifecta e shtimit në peshë: hormonet tona ndryshojnë, metabolizmi ynë fillon të ngadalësohet dhe, nëse nuk po heqim peshë, fillojmë të humbim vetëm pak më shumë muskuj çdo vit.
Kjo muskul mund të na ndihmojë të na mbrojë nga marrja e peshës, sepse është më aktiv metabolikisht. Kur e humbim atë muskul, metabolizmi ynë bie edhe më shumë.
Nëse je i prirur gjenetikisht për të fituar peshë të lehtë, kjo mund të jetë një grevë tjetër kundër jush.
Dhe pjesa më e keqe? Edhe nëse nuk fiton peshë, mund të fitosh akoma rreth belit.
Kjo shtim në peshë mund të jetë kaq frustruese, është e lehtë të bëhesh i obsesionuar me humbjen, duke ngordhur veten ose duke ushtruar shumë ose ndoshta duke shikuar në procedurën më të fundit të kirurgjisë plastike.
Por, a është kjo me të vërtetë e nevojshme?
A nuk ka diçka që mund të bëjmë për të fituar peshë pas 40 vjetësh? Ka dhe fillon me kuptimin e vetëm se çfarë po ndodh me trupin tuaj. Ne nuk mund të kontrollojmë gjithçka për trupat tanë, por sa më shumë e dimë se çfarë po ndodh, aq më lehtë është të gjejmë ndonjë pranim për atë që po ndodh.
Pse kemi fituar peshë pas 40
Pyetja e madhe është, pse fillojmë të fitojmë peshë pas 40 vjetësh? Ka shumë arsye, disa nga gjenetikët, disa prej të cilave rrjedhin natyrshëm gjërat dhe disa që janë për shkak të zgjedhjes së jetesës.
Katër kontribuesit më të rëndësishëm në shtimin e peshës përfshijnë:
- Hormonet : Një nga fajtorët kryesorë për shtimin e peshës është, sigurisht, hormonet tona, të cilat fillojnë të ndryshojnë drejt rreth mesit të viteve '30 dhe në vitet '40. Ky ndryshim në hormonet, më pak estrogjen për gratë dhe më pak testosterone për meshkujt, shkakton yndyrë në trupin tonë yndyrë të zhvendoset në mes të trupit ndërsa braktisni zona të tjera të trupit që ju mund të kujdeseni më pak rreth. Kjo është një arsye që ju mund të merrni pak fluffier rreth mesit, ndërsa pjesët e tjera të ju në të vërtetë të merrni më të vogla.
- Trashëgimia : Shkencëtarët kanë gjetur gjenet specifike që përcaktojnë sa qeliza yndyrore kemi dhe ku ata janë të ruajtura. Kjo është diçka që nuk mund të ndryshojmë, dhe nëse i shikoni prindërit dhe të afërmit tuaj, do të shihni ato zona ku familja juaj ka tendencë të ruajë yndyrën e tepërt.
- Metabolizmi i poshtëm : Ka disa gjëra që ndodhin në metabolizmin tuaj pas moshës 40 vjeçare. Së pari, norma juaj metabolike bazike (BMR) zvogëlohet dhe, së dyti, shpenzoni më pak energji totale (TEE) gjatë stërvitjes. Disa ekspertë sugjerojnë se metabolizmi mund të ulet me rreth 5% për çdo dekadë pas 40 vitesh, që do të thotë që ju duhet rreth 60-100 më pak kalori çdo 10 vjet. Nëse uleni më shumë, hani më shumë, ushtroni më pak dhe merreni me më shumë stres gjatë atij dhjetëvjeçari, ndoshta do t'ju duhet edhe më pak kalori se kaq. Shtojeni atë në faktin se ju digjen më pak kalori gjatë stërvitjes dhe ju keni marrë veten një ekuacion për shtim në peshë.
- Humbja e muskujve : Ashtu si metabolizmi ynë, ne gjithashtu fillojmë të humbim muskujt kur goditemi 40-tat tona, duke përjetuar një rënie të vazhdueshme në çdo dekadë. Një pjesë e kësaj, besojnë shkencëtarët, është se njësitë motorike që përbëjnë muskujt e tyre bien në moshën tonë dhe se ato njësi motorike jo gjithmonë zjarri me të njëjtën rregullsi. Megjithatë, largimi i rëndësishëm këtu është ky: Faktori më i madh në humbjen e muskujve është mungesa e aktivitetit fizik, gjë që e bën stërvitjen një komponent të rëndësishëm kur është fjala për parandalimin e humbjes së muskujve.
Nëse dëshironi të kuptoni marrëveshjen e vërtetë, futni informacionin tuaj në kalkulatorin e mëposhtëm për të mësuar se sa kalori keni nevojë për moshën tuaj dhe nivelin e aktivitetit.
Sigurisht, sa secila nga këto kontribuon në shtimin e peshës nuk është diçka që ne mund të masim ose, shpesh, të kontrollojmë. Ajo që mund të bëjmë është ta marrim këtë njohuri dhe ta përdorim atë në avantazhin tonë, duke punuar me trupin tonë në vend që t'i luftojmë ato.
Çka nëse unë tashmë e ushtroj? Si mund ta ndaloj fitimin e peshës?
Nëse ju keni arritur të mbani peshën tuaj të njëjtë gjatë viteve me stërvitje, mund të jetë një zgjim i vrazhdë kur të hyni në vitet '40 dhe '50. Nuk është aq shumë sa të fitosh peshë, është më tepër që pesha juaj kalon në vende të ndryshme. Papritmas, pantallonat që ju keni qenë të veshur për vite vetëm nuk përshtaten mirë dhe ju mund të pyes veten: Çfarë po bëj keq?
Nëse ushtroni dhe hani mirë, nuk bëni asgjë të gabuar, janë vetëm ato ndryshime të lidhura me moshën që po ndodhin. Dhe, mendoni për këtë ... nëse jeni duke ushtruar për të ruajtur një peshë të shëndetshme, jeni në një pozicion shumë më të mirë se dikush që godet 40 me një problem peshë.
Edhe me këtë, jetesa e një jetese të shëndetshme nuk na mbron plotësisht nga ndryshimet në peshë të lidhura me moshën. Në disa aspekte, është e pashmangshme që trupat tanë do të ndryshojnë kur të moshës dhe përqafimit, që është vetëm një mënyrë për të bërë procesin pak më pak frustrues.
Në një studim të publikuar në The International Journal of Obesity , hulumtuesit ndoqën më shumë se 12,000 vrapues dhe gjetën se: "Fitimi i peshës lidhur me moshën ndodh edhe midis individëve më aktivë kur stërvitja është konstante". Natyrisht, ky studim nuk përfshinte njerëz që ngritin peshë, të cilat mund të kenë ndikim në humbjen e peshës .
Pyetja është: Nëse keni ushtruar çdo ditë, a ka ndonjë gjë që mund të bëni për të djegur më shumë kalori?
Është e mundur, por kjo vjen me një paralajmërim: Ne mund të kemi nevojë për më shumë ushtrime për të menaxhuar peshën kur bëhemi më të vjetër, por trupat tanë zakonisht tolerojnë stërvitje më pak të zellshëm ndërsa bëhemi më të vjetër.
Nga vitet '40 dhe '50, shumë prej nesh kanë të bëjnë me lëndime kronike, stres , lodhje, punë të zënë dhe jetë familjare dhe, ndoshta, më pak kohë dhe energji se kurrë për të ushtruar.
Duke e ditur se, nëse vërtet dëshironi të rritni stërvitjen dhe / ose intensitetin tuaj, ekzistojnë disa opsione për të bllokuar kalorinë tuaj.
Mbi 40 Pesha Humbje Këshilla për Exercisers
Siç u përmend më parë, ushtrimi është një pjesë e rëndësishme e humbjes së peshës. Por, nëse jeni duke punuar shumë shumë, nuk është një ide e mirë për të shtuar intensitet edhe më shumë.
Ju ende duhet të kujdeseni për trupin tuaj dhe t'i jepni pjesën tjetër që ajo ka nevojë për të rimbushur dhe rinovuar. Ushtrimi i vetëm nuk do ta bëjë problemin të largohet. Me këtë në mendje, ka disa gjëra që mund të bëni për të përplasem kalori tuaj, djeg pak, duke përfshirë:
- Provoni Trajnimin Interval me intensitet të lartë - Tabata , trajnimi i intervalit ose stërvitjet metabolike të metabolizmit janë të dizajnuara për të djegur më shumë kalori dhe t'ju shtyjnë në kufijtë tuaj.
- Provoni Trajnimin e Circuit - Përzierja e kardio dhe forca së bashku e mban normën e zemrës tuaj të ngritur, duke ju ndihmuar të ndërtoni qëndrueshmëri dhe forcë duke konsumuar më shumë kalori.
- Shtoni më shumë kohë në stërvitje tuaj - Për shembull, nëse zakonisht stërvitje për një orë, shtoni 10 minuta në 1 deri 2 stërvitje çdo javë.
- Shtoni më shumë frekuenca - Nëse mundeni, shtoni një ditë stërvitjeje ose mund të konsideroni edhe dy ditë një herë në një kohë për të derdhur djegjen tuaj kalori për javën - Të bëni kardio të dyfishtë ose një stërvitje kardio në mëngjes dhe forcë më vonë atë ditë.
- Jetë më aktiv - Ndonjëherë, vetëm duke shtuar disa shëtitje çdo ditë mund të të ndihmojë të menaxhosh kaloritë tënd pa shkuar jashtë bordit me stërvitje. Provoni të përdorni një hapësira hapësie ose tracker për të parë se sa hapa ju mund të merrni çdo ditë.
- Ndryshoni dietën tuaj - Ju e dini stërvitjen kur bëhet fjalë për një dietë të shëndetshme, apo jo? Pritini sheqerin dhe carbs të përpunuara. Hani më shumë perime dhe fibra dhe prerë alkoolin. Ndonjëherë një pak tweaking këtu dhe atje, pa ngordhje veten, mund të ju ndihmojë të shikoni një kalorës pak më shumë çdo javë.
- Të marrësh me qira një trajner - Nëse e keni provuar gjithçka, ndoshta është koha për të parë një ekspert dhe për të marrë më shumë këshilla specifike për situatën tuaj.
- Shihni mjekun tuaj - Nëse po vrisni veten dhe ende nuk shihni ndonjë ndryshim, shihni mjekun tuaj dhe merrni kontrolluar. Diskutoni arsyet e mundshme për shtimin e peshës ose pllajën dhe shihni nëse ka disa zgjidhje atje. A është një nga medikamentet që kontribuojnë? Ndoshta ju mund të provoni diçka të ndryshme.
Çfarëdo ndryshimesh që bëni, mos u lodhni. Dëgjoni trupin tuaj dhe kthehuni mbrapa nëse filloni të ndjeni ndonjë simptomë të mbingarkesës . Është gjithmonë mirë që gradualisht të shtoni më shumë intensitet dhe / ose stërvitje në rutinën tuaj disa minuta në një kohë.
Humbja e peshës për ushtruesin e ri apo Yo-Yo
Pra, çka nëse nuk ushtroni aspak? Apo ndoshta je një ushtrues yo-yo që shkon në 40 apo 50 vjeç dhe përpiqesh të luftosh fitimin në peshë të moshës? Si mund të arrini në një program të qëndrueshëm për të menaxhuar peshën tuaj?
Nëse nuk jeni një ushtrues i qëndrueshëm, mund të tundoheni të bëni një grumbull të stërvitjeve të çmendura për t'u marrë me shtimin e peshës.
Mundohuni të mos jepni atë tundim sepse, për një, është e lehtë të lëndoni veten. Një arsye tjetër për të shmangur qasjen e të gjithë ose asgjë është se ushtrimi nuk mund t'ju japë atë që dëshironi.
Fakti i thjeshtë është se stërvitja nuk punon gjithmonë në të njëjtën mënyrë në një trup 40-vjeçar, siç ka në një trup më të ri.
Mendoni përsëri kur ishit më i ri. Mund të ketë qenë një kohë ku mund të hani çdo gjë që dëshironi, ose nëse keni fituar peshë, të gjithë ju duhet të bëni është të shikoni dietën tuaj ose të bëni një stërvitje pak më shumë dhe mund ta humbni lehtë.
Shpejt përpara për tani dhe realiteti juaj ndoshta është shumë i ndryshëm. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportike tha se më së miri në artikullin e tyre, "Ushtrimi dhe Fitimi i Pesha në lidhje me moshën",
"Aktiviteti fizik i rregullt mund të jetë i dobishëm në minimizimin e shtimit të peshës që lidhet me moshën ose zvogëlimin e rrezikut për një fitim të konsiderueshëm në peshë, sesa në fakt në promovimin e humbjes së peshës".
Çfarë do të thotë kjo për ju? Se procesi i humbjes së peshës natyrisht bëhet më i vështirë sa të rritesh ... kjo është vetëm një fakt dhe pranimi i saj do të thotë që ju mund të ndaloni ndëshkimin tuaj ose ndjenjën e turpit për trupin tuaj. Në vend që të përqendroheni në negativ, përqendrohuni te gjërat që mund të kontrolloni: workouts tuaj, nivelet e aktivitetit, dietën, menaxhimin e stresit, menaxhimin e gjumit dhe, më e rëndësishmja, qëndrimin tuaj.
A është koha ta ndryshoni qëllimin tuaj?
Nëse jeni duke përjetuar një pjesë të asaj fitimi në peshë të lidhur me moshën, është e lehtë të panikoni dhe të filloni të obsesoni, të kufizoni dhe ndoshta të silleni si të çmendur për ta hequr atë.
Ndoshta kjo funksionon për disa njerëz, por ju nuk mund të jetoni në atë mënyrë përgjithmonë dhe jeta nuk është shumë zbavitëse nëse jeni i shqetësuar për çdo kafshim të vetëm ose çdo minutë të workouts tuaj.
Ne kemi një zgjedhje në mënyrën se si merremi me fitimin në peshë në lidhje me moshën, edhe nëse nuk ndihet kështu. Ne madje kemi një zgjedhje që plotësisht të heqim dorë nga humbja në peshë dhe të përqendrohemi në diçka krejt tjetër.
Kjo nuk do të thotë të heqësh dorë nga të gjitha gjërat e shëndetshme për t'u ulur në shtëpi në pantallonat e djersës që ha Oreos dhe zonimi në TV të ditës. Kjo do të thotë të ndalosh fiksimin në shkallë dhe të përqendrohesh tek gjërat që me të vërtetë rëndësi - Si ndihesh dhe si funksionon.
Me këtë në mendje, e konsideroni këtë: Qëllimi juaj nuk duhet të jetë për të humbur peshë . Kjo është ndoshta e huaj për shumicën prej nesh, kjo ide që të mos punoni për humbje peshe çdo ditë, por duke marrë peshën tuaj nga ekuacioni hap derën për kaq shumë opsione të tjera. Pa humbje peshe si qëllimi juaj kryesor, çfarë mund të arrini?
Mendoni për këtë, ndërsa i konsideroni të gjitha mundësitë tuaja, duke përfshirë:
- Opsioni 1 : Ju me të vërtetë dëshironi të humbni këtë peshë lidhur me moshën - Nëse dëshironi të shkoni për humbje peshe, ju do të duhet të punoni në të dhe ju do të duhet të punoni më shumë se sa keni bërë më parë, duke bërë deri në 350 minuta stërvitje çdo javë. Ne duhet të ushtrojmë më shpesh dhe më energjikisht për të kompensuar fitimin tipik të peshës që lidhet me plakjen. Ka disa pika të rëndësishme për t'u marrë në konsideratë nëse e shkoni këtë rrugë:
- Më shumë punë nuk do të sjellë domosdoshmërisht ndryshimet që po kërkoni dhe gjithmonë ka mundësi të lëndimit, shpërthimit dhe tejkalimit, për të mos përmendur zhgënjimin.
- Nëse nuk e ushtroni tashmë, do të duhet të filloni në fillim dhe të punoni në rrugën tuaj deri në stërvitjen më të fuqishme me kalimin e kohës. Trupi juaj ka nevojë për të paktën disa javë trajnime të thjeshta kardio dhe forcë për të ndërtuar bazën për stërvitje më të forta dhe më intensive. Sa stërvitje keni nevojë është një gjë individuale, por programet më poshtë mund t'ju ndihmojnë të filloni:
- Opsioni 2 : Ju tashmë jeni duke ushtruar dhe ndiheni sikur jeni duke bërë aq sa mund të toleroni. Ndoshta është koha për të punuar më shumë në parandalimin e shtimit të peshës sesa humbjen e saj - Ndërsa humbja e peshës mund të kërkojë deri në 350 minuta stërvitje javore, parandalimi i shtimit të peshës lejon një qasje më të moderuar, duke u fokusuar në rreth 150-250 minuta stërvitje çdo javë, një më shumë Qëllimi i qasshëm nëse keni një orar të zënë ose jeni një fillestar. Kjo ju lejon të merrni ushtrimin tuaj pa pasur nevojë të jeni të mjerë në lidhje me të. Disa programe të dobishme:
- Programi i Parandalimit të Gainit të Pesës 30 Ditore
- 30 Ditë për Fitness
- Opsioni 3: Harrojeni për humbjen e peshës. Ju doni të përqendroheni në të qenit të shëndetshëm dhe të ndjeheni mirë - Duke u ndalur në të qenit i shëndetshëm do të thotë të marrësh rreth 30 minuta stërvitje të moderuar çdo ditë. Ky nivel i stërvitjes mund të mbajë ngrohjen e zemrës suaj dhe të punojë në gjëra të tilla si ulja e kolesterolit dhe / ose e presionit të gjakut. Ky është një vend i mirë për të filluar nëse jeni duke u ushtruar pas një pushimi të gjatë. Nuk ka asnjë arsye që ju të mos mund të filloni këtu dhe të përparoni në synime më intensive kur të ndërtoni forcë dhe durim.
Dhe këto nuk janë edhe opsionet tuaja të vetme. Ju mund të krijoni një program të shëndetshëm që fokusohet në diçka tjetër përveç humbjes së peshës. Për shembull, çfarë do të punoni për të qenë më të fortë? Ngritja e peshave më rregullisht kështu që gjërat e tjera në jetën tuaj të bëhen më të lehta?
Ju mund edhe të stërviteni për diçka, një 5K ose një garë çiklizmi. Ndonjëherë ka diçka specifike për të punuar për të është shumë më shumë argëtim sesa përqendrimi në shkallë.
Në fund të fundit
Largimi i rëndësishëm nga e gjithë kjo është kjo: Ne mund të kontrollojmë shumë nga ajo që ndodh me trupin tonë teksa plakemi. Disa gjëra do të sag ose zbutur ose rrudhë pa marrë parasysh atë që ne bëjmë, por është shumë më e lehtë për të gjetur ndonjë pranim të trupit tonë nëse bëjmë gjithçka që mundemi për t'i mbajtur ata të shëndetshëm dhe të përshtatshëm. Plakja do të ndodhë.
Pyetja është, a mund të moshoni më gracefully ? Ndoshta kjo do të thotë diçka ndryshe për të gjithë ne. Për disa kjo mund të nënkuptojë marrjen e kirurgjisë plastike. Kjo është gjithmonë një mundësi, sigurisht, dhe një e mirë, nëse diçka ju shqetëson vërtet dhe bëni hulumtimin tuaj.
Por një tjetër mundësi është që të bëni më të mirën me trupin që keni. Mbajeni atë me ushqim dhe ushtrim të mirë. Kujtoj veten se nuk është faji juaj që trupi juaj po ndryshon. Do të ndryshojë për të gjithë ne. Të jesh i sjellshëm me veten, falja e vetes mund të jetë pikërisht ajo që duhet të kalosh nëpër këtë fazë të jetës tënde.
> Burimet:
> DiPietro L. "Ushtrimi dhe fitimi i peshës së lidhur me moshën". ACSM Koment aktual. ACSM. 16 prill 2014.
> Harvard Health Publications. "Yndyrë barkut dhe çfarë të bëjmë në lidhje me të." Publikime Shëndetësore të Harvardit. Dhjetor 2006. Universiteti i Harvardit. 16 prill 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Dëshmi për një rol geni zhvillimor në origjinën e trashje dhe shpërndarjes së yndyrës trupore". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.