MetCon merr rezultate ... por a mund ta paguani çmimin?
Ne e duam frazat e kapura në industrinë e fitnesit, veçanërisht ato që përfshijnë fjalë të tilla
"djeg" dhe "copë" dhe "ton".
Një person i parezistuar mund të mendojë se ne jemi të gjithë një grup masokistësh, por thërrmimi, djegia, skulptura dhe tonifikimi është pikërisht ajo që duam nga stërvitjet tona. Pra, çfarë është stërvitja magjike që më në fund do të na japë trupin e përsosur ?
Nuk është kardiomi i gjatë dhe i ngadalshëm që kemi kaluar 20 vitet e fundit, as nuk është as stërvitja e mprehtë e stërvitjeve të forta të forta.
Pra, nëse nuk është kështu, atëherë çfarë është?
Dhe Përgjigja është ...
Është në të vërtetë një kombinim i të dyjave. Ky kombinim i veçantë i kardio dhe forcës quhet Metabolic Kushtëzimi dhe, nëse keni dëgjuar ndonjëherë për ose provuar P90X , CrossFit, Insanity ose trajnimin e qark me intensitet të lartë, atëherë ju e dini se për çfarë po flas.
Ka njerëz që mendojnë se kondicionimi metabolik, ose MetCon, siç e quajnë njerëzit e ftohtë, është mënyra më efikase për të djegur dhjamin dhe për të ndërtuar qëndrueshmëri, por a është kështu? Dhe nëse po, a është e gjithë kjo stërvitje me intensitet të lartë shumë të mirë për ne? Gjeni se çfarë është kaq e madhe, ose ndoshta jo aq e madhe, për MetCon.
Pse MetCon merr rezultatet
MetCon, si një shumë zhargon palestër si zona e djegies së dhjamit apo toning up , është pak e gabuar. Ju nuk duhet të ushtroni për të 'kusht' metabolizmin tuaj. Trupi juaj po metabolizohet gjatë gjithë kohës dhe, nëse ndonjëherë ndalet, kjo do të thotë që edhe ju keni ndalur.
Megjithatë, sipas Greg Glassman, themeluesi i CrossFit dhe një nga ekspertët kryesorë në trajnimin me intensitet të lartë, trajnimi metabolik ka të bëjë me rritjen e "ruajtjes dhe shpërndarjes së energjisë për çdo aktivitet". (Glassman, "Kondicionimi i metabolizmit")
Artikulli i tij i shkruar ka një hollësi të madhe për këtë, me diskutime rreth rrugëve të energjisë të trupit dhe se si MetCon, ndryshe nga trajnimi tradicional i kardio ose forcë, i synon secilës prej tyre në mënyrë më efektive.
E gjithë kjo është e rëndësishme dhe artikulli i tij është me vlerë leximi, por ajo që MetCon është me të vërtetë për person mesatar është një gjë: marrjen e rezultateve .
Shikoni çdo P90X ose Insanity infomercial dhe do t'i shihni ato muskujt e fortë, të shkëlqyeshëm të një trupi të ligët dhe pa yndyrë që shumë prej nesh e ëndërrojnë. Pra, çfarë është sekreti pas këtyre rezultateve dhe a mund t'i kemi të gjithë ata? Kjo varet nga ajo që ju doni dhe sa vështirë jeni të gatshëm për të punuar.
Mirë
Sekreti i vërtetë i MetCon nuk është për atë që bëni, është se si e bëni këtë dhe nëse e bëni atë mirë, ju mund të:
- Burn më shumë kalori për humbje peshe
- Rritja e kalorive që ju djegni pas stërvitjes tuaj , i quajtur edhe paszjarr
- Mësojini trupit tuaj se si përdorin sisteme të ndryshme të energjisë në mënyrë më efikase , duke përfshirë sistemin e fosfagenit ( energji e menjëhershme e kërkuar), glikoliza (energjia e ndërmjetme e kërkuar) dhe sistemi aerobik (energji e zgjatur e kërkuar). Ndërsa kjo nuk është gjithmonë një prioritet për ushtrimin mesatar, kjo mund të jetë një nxitje e jashtëzakonshme për atletët.
- Ndërtoni forcë, qëndrueshmëri dhe përshtatshmëri për pothuajse çdo aktivitet - Konkurse në gara, duke shkuar në ushtrinë ose në zbatimin e ligjit, sportet, seancat e punës së oborrit të maratonës etj.
Pra, nëse mund të merrni gjithçka nga MetCon, përse nuk e bëjmë të gjithë ne?
Për një, është një mënyrë komplekse e ushtrimit dhe ne shpesh kemi nevojë për udhëzime, udhëzime dhe motivim të ekspertëve për ta bërë atë në mënyrë të sigurtë dhe efektive. Për tjetër? Shpesh është shumë intensive për ushtrimin e fillimit ose madje edhe për ushtruesin mesatar. Vetëm pyesni burrin tim se sa ditë ai ishte i lënduar kur bëri P90X. Përgjigja e tij? Të gjithë .
Pra, aq efektive sa mund të jetë, ka disa gjëra që duhet të dini para se ta provoni.
Përkundër rezultateve të shkëlqyera që mund të merrni nga ky nivel i lartë ushtrimesh, ka gjëra që duhen marrë parasysh para se të investoni kohën dhe energjinë tuaj në këtë lloj trajnimi.
rekuizitë
- Humbja e yndyrës / Fitimi i muskujve - Gjëja më atraktive për MetCon është fakti që nivelet e larta të intensitetit ju ndihmojnë të digjen më shumë kalori gjatë dhe pas stërvitjes tuaj. Ushtrimet, të cilat zakonisht përfshijnë tërë trupin, lëvizjet komplekse , ju ndihmojnë të humbni yndyrë dhe të fitoni muskujt më shpejt dhe në mënyrë më efikase se trajnimi i kardio ose forcës
- Më shumë forcë, fuqi dhe qëndrueshmëri - Për shkak se ju jeni duke synuar të gjitha rrugët tuaja të energjisë në një stërvitje, ju jeni të kondicionuar trupin në çdo nivel
- Niveli i lartë i palestërve - Nëse mund të punoni në atë nivel të lartë të intensitetit, ndoshta mund të shkoni prapa në çdo aktivitet tjetër në jetën tuaj të përditshme
- Varietetet - Njerëzit gëzojnë stërvitje MetCon sepse ata kanë shumëllojshmëri kaq shumë. Ju nuk jeni duke ecur në një punë rutine për 45 minuta për askund. Ju jeni duke bërë një shumëllojshmëri të ushtrimeve që do të mbajnë mendjen dhe trupin tuaj të angazhuar
- I shkurtër dhe i ëmbël - Duhet të punosh shumë e vështirë, sigurisht, por fitimi është vetëm se duhet ta bësh atë për 10 ose 30 minuta
Cons
- Shkalla e lartë e lëshimit - Disa ekspertë kanë sugjeruar se më shumë se 50% e ushtruesve përfundimisht do të lënë workouts që janë shumë intensive. Me përjashtim të një personi, të gjithë unë e di se kush e provoi P90X ose CrossFit mori rezultate të mahnitshme ... dhe u largua pas një periudhe të caktuar kohe për shkak të plasjes, lëndimeve, lodhjes dhe mërzisë.
- Shkalla e lartë e lëndimit - Këto workouts shkaktojnë lodhje dhe lodhje të çon në teknikë të keqe dhe teknikë e keqe shpesh çon në lëndime. Fakti që shumë fillestar fillon me një intensitet që mund të jetë tepër i lartë për ta, është gjithashtu një kontribues i madh në lëndime
- Ndërsa këto programe stërvitje duhet të përfshijnë ditë të mjaftueshme pushimi për muskujt tuaj për të rimarrë dhe për të minimizuar dhimbjen, shumë herë ata nuk bëjnë, duke ju lënë të lënduar ditë pas dite . Pas dite
- Mund të shtypni sistemin tuaj imunitar - Studimet kanë treguar se stërvitja me intensitet shumë të lartë, sidomos pa kohë të mjaftueshme të rikuperimit midis ushtrimeve ose stërvitjeve, në fakt mund të rrisë rrezikun e infeksioneve si ftohjet ose viruset. Kjo mund të jetë për shkak të faktit se, nën stres, trupi juaj prodhon një hormon stres, kortizol, i cili ka një efekt imunosupresiv në trup.
- Shkalla e lartë e mjerimit - Disa njerëz pëlqejnë të sfidojnë veten në një nivel të lartë të palestër. Për të tjerët, ky nivel ushtrimi thjesht do të ndihet i mjerueshëm.
Pra, çfarë e bën një stërvitje MetCon në krahasim me diçka tjetër? Nuk ka udhëzime zyrtare, por ka disa rregulla bazë kur vendosni stërvitje MetCon.
Bazat e MetCon
- Është vendosur në një format qark . Kjo do të thotë që ju bëni çdo ushtrim njëri pas tjetrit dhe përsëritni qarkun 1 ose më shumë herë.
- Zakonisht përfshin ushtrime jo-konkurruese . Kjo do të thotë ushtrime që lejojnë një grup muskujsh të punojë ndërsa grupi tjetër i muskujve qëndron. Për shembull, duke bërë një stërvitje të trupit më të ulët (p.sh., mbledhje) e ndjekur nga një ushtrim i sipërm i trupit (p.sh. shtytje).
- Ju punoni në një intensitet shumë të lartë për 10-120 sekonda . Kjo do të thotë që ju duhet të jeni anaerobe ose rreth nivelit 9-10 në këtë tabelë të perceptuar të ekzistencës gjatë grupeve të punës. Ju keni nevojë për ushtrime sfiduese, të tilla si tërë trupi, lëvizjet komplekse , duke punuar aq vështirë sa mundeni gjatë kohës që keni zgjedhur. Shuma e kohës që punoni do të varet nga qëllimet tuaja:
- Për pushtet , ju mund të bëni sprints për 10 sekonda dhe pushoni për më shumë se një minutë.
- Për qëndrueshmëri ju mund të bëni 2 minuta të kardio me intensitet të lartë të ndjekur nga 30 sekonda pushimi.
- Për humbje yndyrë , mund të jeni diku në mes - 30 sekonda punë pasuar nga 10 sekonda pushimi, për shembull.
- Intervalet tuaja të pushimit janë shumë të shkurtra . Përsëri, intervali tjetër që zgjedhni, bazohet në qëllimet dhe nivelin e palestër. Rregulli i përgjithshëm është të pushoni vetëm për aq kohë sa ju duhet të shtyni fort me ushtrimin e ardhshëm. Kjo është e ndryshme për të gjithë, kështu që ju do të duhet të praktikoni për të gjetur intervalin e duhur të pushimit për trupin tuaj.
- Workouts tuaja janë të shkurtra . Për të gjeneruar me të vërtetë një nivel të lartë të intensitetit, ju do të dëshironi të mbani workouts tuaj në mes të 10-30 minuta. Më shumë se kjo mund të komprometojë formën dhe energjinë tuaj.
- Ju duhet ta bëni këtë stërvitje disa herë në javë . Ky stërvitje është shumë e vështirë për trupin, andaj përpiquni të inkorporoni trajnime më të moderuara gjatë javës - Trajnim me intensitet të ulët kardio dhe trajnim të rregullt.
- Punoni deri në trajnimin MetCon . Ky nivel trajnimi nuk është për fillestar. Edhe në qoftë se jeni duke ushtruar, ju ende keni nevojë për kohë për të ndrequr trupin tuaj për të punuar në mënyrë anaerobe nëse nuk e keni bërë tashmë atë në workouts tuaj. Ju duhet të filloni me palestër bazë, si ky program stërvitjeje për fillestar absolutë dhe gradualisht të përfshini stërvitje me intensitet më të lartë në rutinën tuaj si:
- Trajnimi Interval
- Trajnimi i Circuit bazë
- Bootcamp
- Trajnimi i Intervalit me intensitet të lartë
Tabata Training
Sample MetCon Workout
| Ngrohuni - Çdo aktivitet kardio për 5 ose më shumë minuta |
| 30 sekonda - Burpees |
| 10 sekonda - Rest |
| 30 sekonda |
| 10 sekonda - Rest |
| 30 sekonda - Alpinistët e malit |
| 10 sekonda - Rest |
| 30 sekonda - Këmbanat e këmbanave |
| 10 sekonda - Rest |
| 30 sekonda - Burpe me rreshta Renegade |
| 10 sekonda - Rest |
| 30 sekonda - Plyo Lunges |
| 10 sekonda - Rest |
| 30 sekonda - Bear Crawls |
| 10 sekonda - Rest |
| 30 sekonda - Froggy kërcen |
| 10 sekonda - Rest |
| 30 sekonda - Pushup në Side Plank |
| Përsëriteni 1-3 herë |
| Qetësohem |
burimet:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Trajnimi paralel rrit fuqinë e atletit, durimin e mukusit dhe masave të tjera. J Forca Cond Res. 2008 shtator; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Kushtëzimi metabolik". Crossfit.com . 10 qershor 2003. Crossfit.com. 20 gusht 2013.
McCall, P. "Si të merrni rezultate reale me kondicionimin metabolik Në ACE 26 Tetor 2012. 20 Gusht 2013.
Powers S, Howley T. "Ushtrimi dhe sistemi imunitar". Ushtron Fiziologjinë . McGraw Hill. 2012.