Një ushtrim i këmbës Alternativë për squats
Shtypi i këmbës angled është një version i shtypi standarde të këmbëve , me këndin e ulur është e përkulur larg nga horizontali, zakonisht në 45 gradë. Kjo i jep atij emrin alternativ të 45 gradës së këmbës.
Një avantazh i mundshëm i shtypjes së këmbës së angleduar për trajnerë më seriozë është se ju mund të shtyni më shumë peshë në të. Grupe të ndryshme të muskujve punojnë në varësi të pozicionit të këmbëve - kuadrotiks (fundi i pllakës), hamstrings dhe prapanicë (në krye të pllakës), dhe adductors (të përhapura në pjatë).
Sa për të gjitha ushtrimet, mos e ngrini shumë rëndë për të filluar me të dhe të ndalet nëse ndihet dhimbje. Mos harroni të merrni frymë gjatë fazës së përpjekjes; mos e mbani frymën.
Pozicioni i trupit për shtegun e këmbës së angleduar
- Uluni në makinë me shpinë dhe kokën kundër mbështetjes së mbushur.
- Vendosni këmbët në pllakën e këmbës për largësinë e hip-width-it, duke siguruar që këmbët të jenë të sheshta. Këmbët duhet të formojnë një kënd prej rreth 90 gradë në gjunjë, me një ndryshim të vogël ose në mënyrë të tillë, përderisa këmbët të ulen të sheshta në pllakë.
- Gjunjët duhet të jenë në përputhje me këmbët dhe as të përkulur as të brendshëm as të jashtëm.
- Fundi juaj nuk duhet të ngrihet nga platforma e sediljes. Nëse është, dhe këmbët janë në një kënd shumë të mprehtë, atëherë duhet të rregulloni sediljen derisa të aktivizohet pozicioni i saktë. Ju mund të njihni këtë pozicion të dobët kur gjunjët duket se janë para syve tuaj dhe ju ndiheni të ngushtë.
- Mbajini dorën ndihmëse.
Lëvizja e Angled Leg Press
- Brace muskujt e barkut dhe të shtyjë platformën larg me këmbë dhe forefoot duke zgjeruar gjunjët dhe hips dhe shtyn mbrapa në jastëk vend.
- Këmba duhet të mbetet e sheshtë në pllakën e këmbës dhe pjesa e përparme e këmbës ose e këmbëve nuk duhet të përdoret ekskluzivisht për të lëvizur jastëkun përpara.
- Mos e mbani kokën të qëndrueshme dhe të ktheheni kundër ulëses, dhe mos e ngrini pjesën e pasme të prapme ose prapanicën nga bishti.
- Mos bllokohet gjunjët në një mënyrë shpërthyese por shprehni një gamë të plotë të lëvizjes.
- Kthejeni pllakën e këmbës në pozicionin e fillimit duke i lejuar gjunjët të përkulen nën kontroll duke ruajtur këmbët të sheshta në sipërfaqe. Përsëritni stërvitjen.
Muskujt e punuar nga Angled Leg Press
Shtypi i këmbës angled kryesisht punon quadriceps në pjesën e përparme të kofshës. Si një ushtrim i përbërë, ajo gjithashtu ushtron muskujt maksimal të gluteusit të mollave, shtojcave të kofshës së brendshme dhe muskujve të viçit të soleusit. Gjoksat në pjesën e prapme të kofshës dhe gastrocnemius e viçit veprojnë si stabilizues të lëvizjes. Shtypi i këmbës angled është një ushtrim shtytjeje.
Nëse keni nevojë, shihni listën e dhjetë dhe rishikoni informacionin bazë të trajnimit dhe sigurisë .