Kur është fjala për palestër, ne e kemi dëgjuar të gjitha fjalët që përdorin ose e humbasin. Ndërsa është e vërtetë që kur ndaloni të ushtroni humbjen e fitnesit, sa shpejt e humbni atë varet nga disa faktorë, duke përfshirë atë se sa i aftë jeni, sa kohë keni ushtruar dhe sa kohë keni ndërprerë.
Humbja e palestër kur ndaloni të punoni, që quhet edhe detraining ose deconditioning, është një nga parimet kryesore të kondicionimit .
Parimi i përdorimit / përdorimit thjesht do të thotë që kur ndërpresim ushtrimin, ne përgjithësisht fillojmë të dekondojmë dhe humbim të dy forcën dhe palestrën aerobike. Shumica prej nesh duhet të ndalet duke ushtruar me raste për çdo numër arsyesh. Sëmundjet, lëndimet, festa, puna, udhëtimet dhe angazhimet shoqërore shpesh ndërhyjnë me rutinat e trajnimit. Kur kjo ndodh, shpesh do të shohim një rënie në nivelin tonë të kondicionimit.
Zhvendosja në Atletët Fit
Deconditioning në atletët e aftë nuk duket të ndodhë shpejt ose në mënyrë drastike si në fillim ushtrues. Një studim shikonte atletë të mirë-kushtëzuar, të cilët ishin trajnuar rregullisht për një vit. Ata pastaj ndaluan ushtrimin krejtësisht. Pas tre muajsh, studiuesit zbuluan se atletët humbën rreth gjysmën e kondicionimit të tyre aerobik.
Detyrimi i fillimit të atletëve
Rezultati është shumë i ndryshëm për ushtruesit e rinj. Një tjetër studim ndoqi ushtruesit e rinj pasi ata filluan një program trajnimi dhe pastaj ndaluan stërvitjen.
Studiuesit kishin individë të ulur të fillonin një program palestër biçikletash për dy muaj. Gjatë këtyre tetë javëve, ushtruesit bënë përmirësime dramatike kardiovaskulare dhe rriti ndjeshëm kapacitetin e tyre aerobik. Në tetë javë, ata braktisën ushtrimin për dy muajt e ardhshëm. Ata u testuan përsëri dhe u gjetën të kenë humbur të gjitha fitimet e tyre aerobike dhe u kthyen në nivelet fillestare të tyre të fitnesit.
Frekuenca dhe intensiteti i shtrëngimit dhe ushtrimit
Hulumtime të tjera po shohin efektet e zvogëlimit të nivelit të trajnimit, në vend që të ndalojnë plotësisht ushtrimin. Rezultatet janë më inkurajuese për atletët që kanë nevojë për të reduktuar trajnimin për shkak të kufizimeve kohore, sëmundjes ose lëndimit. Një studim i pasoi njerëzit e ulur me anë të tre muajve të trajnimit të forcës, tri herë në javë. Më pas ato ulen në një sesion javë. Ata zbuluan se këta njerëz mbanin pothuajse të gjitha fitimet e forta që ata zhvilluan në tre muajt e parë.
Ka shumë dallime individuale në uljen e normave, prandaj është e pamundur t'i zbatoni të gjitha këto rezultate studimore për të gjithë atletët. Por duket se në qoftë se ju mbani një stërvitje me intensitet më të lartë në baza javore, ju mund të mbani nivelet tuaja të fitnesit mjaft mirë.
Studimet kanë treguar se ju mund të mbani nivelin tuaj të fitnesit edhe nëse keni nevojë të ndryshoni ose të shkurtoni ushtrimin tuaj për disa muaj. Për ta bërë këtë, ju duhet të ushtroni rreth 70 për qind të VO2 max tuaj së paku një herë në javë.
Nëse ndaloni stërvitjen plotësisht për disa muaj, është e vështirë të parashikohet saktësisht se sa kohë do t'ju duhet të ktheheni në nivelin e mëparshëm të fitnesit. Pas një pushimi tre-mujor, nuk ka gjasa që ndonjë atlet të kthehet në gjendjen e pikut në një javë.
Në disa atletë, mund të zgjasë deri në tre muaj për të rifituar të gjitha konditat e tyre. Koha që duhet për të rimarrë fitnesin duket të varet nga niveli juaj origjinal i fitnesit dhe sa kohë ju keni ndaluar stërvitjen.
Këshilla për mbajtjen e stërvitjes gjatë kohës së lirë
Nëse keni nevojë për të marrë kohë nga trajnimi këshillat e mëposhtme mund t'ju ndihmojnë të mbani aftësinë tuaj.
- Mos u tërhiqni plotësisht. Mundohuni të ushtroni të paktën një herë në javë.
- Kryquni nëpër trenat përmes lëndimeve.
- Përdorni stërvitjen e peshës trupore (pa pajisje të nevojshme) kur udhëtoni.
- Përdorni rutinat e trajnimit të qarkut për ushtrime të shpejta dhe me intensitet të lartë dy ose tri herë në javë.
- Praktikoni metoda efikase të trajnimit të forcës .
- Përdorni stërvitje të shpejta për të ruajtur palestër me kohë të kufizuar.
- Rifreskoni aftësitë tuaja të motivimit dhe të përcaktimit të qëllimeve dhe aktivizoni stërvitje tuaj
- Mos harroni se pushimi dhe rimëkëmbja mund të jenë aq të rëndësishme sa trajnimi, prandaj përdorni këtë kohë për t'u shëruar.
- Shtoni sprintat e 30 sekondave në rutinë tuaj për fitnes të shpejtë
- Stërvitja e shkurtër me intensitet të lartë djegiet më shumë kalori nëse jeni i kufizuar në kohë.
- Ruajtja e qëndrueshmërisë me lëvizjet e anijes
burimet:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Reagimi divergjent i proteinave të transportit të metabolitëve në muskujt skeletor të njeriut pas trajnimit dhe largimit të intervalit të sprintit. Gazeta Amerikane e Fiziologjisë - Fiziologjia Rregullatore, Integrative dhe Krahasuese. 2007 shkurt 15.
Lemmer, JT, et al. Përgjigjet e moshës dhe gjinisë në trajnimin e forcës dhe largimit, Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim, 32 (8): 1505-1512, gusht 2000.
Mujika I, Padilla S. Karakteristikat kardiologjike dhe metabolike të zhvendosjes në njerëz. Med Sci Sport Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Shqyrtim.
Toraman NF., Detraining afatshkurtër dhe afatgjatë: a ka ndonjë dallim midis të rinjve dhe pleqve? Gazeta Britanike e Mjekësisë Sportive. 2005 gusht; 39 (8): 561-4.