Provoni këto Ushtrime të peshës trupore për një stërvitje të shpejtë pa pajisje
Ushtrimet e peshës trupore mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të përshtatshëm në shtëpi, ose në rrugë me pajisje pak ose aspak. Këtu janë disa prej ushtrimeve më të mira të peshës trupore për ruajtjen e forcës dhe qëndrueshmërisë së muskujve, ose krijimin e një rutimi të madh të intervalit të trajnimit në shtëpi. Përzierje dhe ndeshje me ushtrimet për të krijuar stërvitje perfekte për udhëtime, palestër në shtëpi ose thjesht duke shtuar një shumëllojshmëri në stërvitjen tipike të stërvitjes.
Filloni me një dritë të nxehtë për disa minuta. Kjo mund të jetë duke ecur, duke marshuar në vend ose duke u ngjitur krah për krah. Qëllimi i ngrohjes është që të qarkulloni gjakun tuaj dhe të rritet temperatura e trupit në mënyrë që të përgatitet për stërvitje me intensitet më të lartë.
Kryeni çdo ushtrim për 30 sekonda në dy minuta në varësi të kushteve tuaja dhe interesit. Lëvizni në ushtrimin e ardhshëm pa probleme, por shpejt. Ju mund të vazhdoni rutinën për sa kohë që ju pëlqen, por synoni një stërvitje njëzet e tridhjetë minutash. Qetësohem me pesë ose më shumë minuta shtrirje dhe lëvizje të lehta.
Ushtrimet e peshës trupore
- Ushtrime abdominale
Ushtrimet Ab mund të bëhen pothuajse kudo pa pajisje, dhe ka shumë varietete për t'u provuar . - Push-Ups
Filloni në pozicionin e shtytjes, në gjunjë ose në këmbë. Kryeni 4 push-ups, abs në dhe mbrapa drejt. Në shtytjen e pestë, poshtë gjysmës poshtë dhe të mbajë për 4 akuza. Shtyjeni lart dhe përsëritni serinë - 4 push-ups të rregullt dhe 1 në gjysmë të rrugës - 5 ose më shumë herë.
- Pull-Ups
Ushtrimi i tërheqjes kërkon disa pajisje themelore, ose disa kreativitete (të shkojnë në një shesh lojrash ose të gjejnë një degë të pemës së varur të ulët), por është një mënyrë e shkëlqyer dhe e thjeshtë për të ndërtuar forcën e sipërme të trupit. - Bilanci i një këmbë / çikë / arrijnë
Qëndroni në një këmbë dhe balanconi atë për aq kohë sa mundeni. Nëse kjo është shumë e lehtë, shtoni një lëvizje të lehtë të mbledhjes. Ende shumë e lehtë? Vendosni një objekt në dysheme, disa metra para jush (ndoshta një libër) dhe ngadalë tërhiqeni poshtë dhe dilni me një krah, prekni objektin dhe ngadalë ktheheni në një pozitë të drejtë. Qëndroni në një këmbë në çdo kohë. Përsëriteni në këmbën tjetër pas një minutë apo më shumë.
- Tuck Jump
Ushtrimi i kërcimeve me kërcime radhitet pranë krye të listës për zhvillimin e fuqisë shpërthyese duke përdorur vetëm peshën e trupit të një atleti. - Kryetari i Depove
Ju do të keni nevojë për dy karrige, (ose një shtrat dhe një karrige ose një kundër, etj ...) për këtë stërvitje të madhe triceps. Vendi dy karrige përballë njëri-tjetrit, rreth 3 metra larg. Uluni në një karrige me pëllëmbët e duarve tuaja poshtë dhe kapeni skajin e karriges. Vendosini këmbët në buzë të karriges tjetër dhe mbani veten duke përdorur tricepsin tuaj. Rrëshqisni përpara vetëm aq larg saqë prapa juaj hap buzën e karriges dhe uleni veten kështu që bërrylat tuaja janë në 90 gradë. Bëni përsëritjet sa më shumë që mundeni. - Wall Sit
Me shpinën tuaj kundër një muri dhe këmbët tuaja rreth dy metra larg nga muri, rrëshqisni poshtë derisa gjunjët të jenë në një kënd 90 gradë. Mbajeni pozicionin për aq kohë sa të mundeni. Kjo është e madhe për kondicionimin e skive. - Dërrmuese të barkut
Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme. Vendosni majat e gishtave në anën e kokës pas veshëve tuaj. Shtyjeni shpinën tuaj më të ulët në dysheme, duke rrafshuar harkun dhe duke mbajtur. Rrokullisni ngadalë, kështu që të dy shpatullat tuaja heqin dyshemenë disa centimetra. Mbajeni për një numër prej 2 dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Këshillë: Mos e mbani mjekrën tuaj në gjoks; mbaje koken larte.
- Supermans
Shtrihuni në stomak me krahët dhe këmbët tuaja të shtrirë. Ngrini krahët dhe këmbët nga toka disa centimetra, mbani disa sekonda, dhe pastaj ulni. Armët dhe këmbët alternative si një opsion. Përsëriteni. - Kthim i kundërt
Gënjeshtra në shpinë me duart tuaja në anët tuaja, dhe bëj gjunjët. Sillni gjunjët drejt kokës tuaj derisa hips tuaj të dalë pak nga dyshemeja (mos rock). Mbajeni një të dytë dhe përsërisni. - Ushtrimi i dërrasave
Merrni në pozicionin shtytës në duart dhe këmbët, ose në bërryla dhe këmbë. Kontraktoni muskujt e barkut (dhe thelbin). Mbajeni prapa (mos rrëzo në mes) dhe mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni.
- Mbledhje-Thrusts
Qëndroni me këmbë së bashku. Çikë poshtë dhe vendosni duart në dysheme tjetër pranë këmbëve. Në një lëvizje shpërthyese, hidhni këmbët prapa në një pozicion shtytjeje, hidhni këmbët prapa midis duarve dhe ngrihuni. - Jumping Jacks
Xhepi themelor i hedhjes është një ushtrim i mirë i kardio dhe stërvitjes së forcës. - Kërcen anësor
Qëndroni me këmbë së bashku. Kërce në të djathtë disa këmbë, duke mbajtur gjunjë të vendosur dhe ulje në një pozicion zaptues. Shko mbrapa në të majtë dhe vazhdoni të kërcyer nga njëra anë në tjetrën. Përdorni një objekt të vogël për të kapërcyer nëse dëshironi (libër, jastëk etj.). - Alpinistët e malit
Filloni në duart tuaja dhe gjunjët dhe hyni në një pozicion fillestar të një sprinter. Mbani duart tuaja në tokë dhe shtyjeni me këmbët tuaja, kështu që alternoni vendosjen e këmbës (vazhdoni në vend) për aq kohë sa të mundeni. Sigurohuni që mbani mbrapa drejt, jo të harkuar. - Kallëzues i murit
Lean në një mur me duart tuaja dhe mbani këmbët tuaja gjerësi shpatull disa metra nga muri. Ngadalë ngre një gju deri në gjoks dhe mbrapa dhe pastaj në këmbën tjetër. Ndërsa përmirësoni aftësinë tuaj, rritni shpejtësinë e ngritjes së këmbës dhe lëvizni peshën tuaj mbi topin e këmbës së pasme. - Kthimi prapa
Qëndroni me këmbë së bashku. Rrihe prapa me një këmbë, duke ngritur armët në nivelin e shpatullave. Ulini krahët në anën tuaj dhe përsëritni me këmbën tjetër. Pick up ritmin për më shumë kardio. - Shko mushkëritë
Filloni në pozitën e goditjes - një këmbë përpara dhe një këmbë mbrapa. Bend gjunjët dhe pastaj hidhen lart dhe të kaloni pozicionet këmbë. Përdorni lëvizje shpërthyese, por të kontrolluara. - Rritja e këmbëve
Filloni në një fund të dhomës dhe bëni përparim të gjatë përpara me këmbën e djathtë. Bend poshtë kështu gju përpara është drejtpërsëdrejti mbi këmbët dhe në një kënd 90-shkallë. Ngrihuni dhe përsërisni me këmbën tjetër në të gjithë dhomën. - Shadow Boxing
Supozoni pozicionin dhe shkoni për një boks të vogël hije. Është me të vërtetë një mënyrë mjaft e mirë për të marrë kardio tuaj dhe forcën punën të gjitha në të njëjtën kohë. Përqendrohuni në lëvizjet e kontrolluara (jo për grushta), qëndroni të ndezur në topa të këmbëve tuaja dhe mbani gjunjët e vendosur. Jabs praktikë dhe uppercuts dhe të gjitha lëvizjet tuaja. Mbajeni disa shishe uji për më shumë rezistencë.
Nëse jeni të motivuar dhe pak krijues, mund të merrni një stërvitje të plotë në çdo kohë, kudo.
Mos harroni të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program stërvitjeje dhe të dëgjoni trupin tuaj për shenja të lëndimit.