Shtoni fuqinë në goditjen themelore për një stërvitje kardio të shkëlqyer 'pa pajisje'
Ky ndryshim i avancuar i një ushtrimi themelor në këmbë në këmbë ngërthen intensitetin duke shtuar një tranzicion plyometric (duke kërcyer lartë në ajër dhe kalimi këmbën tuaj përpara përpara uljes). Shtojeni këtë stërvitje në rutinën tuaj të trajnimit të frekuencës me intensitet të lartë, ose përdorni atë për të rritur normën e zemrës tuaj gjatë ushtrimit të dyshekut ose punës së katit bazë. Për shkak se ky ushtrim nuk kërkon pajisje, ju mund ta bëni atë në çdo kohë dhe në çdo vend.
Jo vetëm që kjo është një stërvitje e shkëlqyer kardiovaskulare, por gjithashtu ndihmon në zhvillimin dhe përmirësimin e forcës dhe fuqisë së trupit të ulët, si dhe në sfidën e stabilitetit dhe koordinimit dinamik. Kur bëhet si duhet, ju do të synoni glutes, quads, hamstrings, dhe viçat. Ju gjithashtu do të angazhoni muskujt që stabilizojnë thelbin dhe hips, ato që përdoren për lëvizjet rrotulluese dhe madje edhe përmirësojnë stabilitetin e kyçit.
Fushat e synuara nga kërcimi i kërcimit
Objektivat e stërvitjes së goditjes së kërcimit:
- glutes
- quadriceps
- Hip flexors
- ekuilibër
- proprioception
- Stabiliteti bërthamor , sidomos abdominusi tërthor
Si mund të ndryshohet shenja e mushkërive të jenë më sfiduese?
Ky ushtrim mund të modifikohet për ta bërë atë pak më të lehtë dhe më pak të ndjeshëm, ose shumë më të vështirë, duke ndryshuar shpejtësinë në të cilën kryeni tranzicionet, thellësinë e çdo goditje dhe lartësinë e çdo kërcimi. Fuqia gjenerohet gjatë çdo faze të shtytjes kur ngarkoni këmbën, këmbët, gjunjët dhe hipsin me peshën e trupit tuaj dhe shpejt lëvizni lart gjatë tranzicionit në goditjen e ardhshme.
Kërcimi i kërcimit gjithashtu sfidon një koordinim, bilanc dhe proprioceptim të atletit gjatë fazës së uljes së secilës lëvizje.
Si të shkohet me siguri
Për shkak se kërcimi i kërcimit është një lëvizje e avancuar plyometric, ajo nuk duhet të përgatitet derisa të keni përfunduar një nxehtësi të plotë ose disa përgatitje themelore të lëvizjes, të tilla si një stërvitje e shpejtë e shpejtë ose një rutinë aktivizimi glute .
Edhe pas një të mirë të ngrohtë, kjo lëvizje kërkon një përparim të ngadalshëm për hedhje të butë në hedhje të larta. Merrni atë të ngadaltë për tranzicionet e para.
Përgatitja për të kërcyer
- Qëndroni në pozicionin e gatshëm si në foto: një këmbë përpara, një këmbë mbrapa.
- Mbajini krahët edhe në pozitë të gatshme: bërrylat e kthyera në 90 gradë, dhe një krah para trupit tuaj dhe krahu tjetër.
- Përgatituni që të kërceheni duke përkulur gjunjët dhe duke u ulur në një goditje të thellë, të ligët pak përpara dhe të lidhni muskujt tuaj kryesor.
Fillimi i Shko
- Shpejt lëreni peshën tuaj poshtë dhe pastaj eksplozivisht përzini të dy këmbët në dysheme dhe niseni trupin tuaj lart duke zgjeruar gjunjët dhe hipsin tuaj.
- Ndërsa hidhen në ajër, sillni këmbët shpejt së bashku dhe ndërroni pozicione kur filloni të ulni. Ju gjithashtu duhet të kaloni armët si ta bëni këtë.
Kontrollimi i uljes
- Ndërsa rri, mbani një pozicion këmbë të balancuar (gju juaj i ardhshëm duhet të jetë mbi këmbën tuaj përpara dhe jo më larg).
- Përpjekja për të ulur butësisht në pjesën e përparme të këmbës dhe le ta vini thembrën në kontakt me tokën (mos të mbeteni në gishtin e këmbës së përparme).
- Mbani hips tuaj mbrapa, lejo hips tuaj dhe gjunjët të bëj thellë për të absorbuar ulje.
- Mos i bllokoni gjunjët.
- Hidhni në një pozitë të thellë si ju përgatiteni për të filluar kërcimin tjetër të kërcimit.
Këshilla të përgjithshme
- Ruajtja e angazhimit thelbësor të muskujve gjatë gjithë lëvizjes.
- Sigurohuni që ta mbani thembrën tuaj përpara në kontakt me tokën ndërsa filloni dhe përfundoni çdo lëvizje të gjërë.
- Përsëriteni lëvizjen e kërcimit të kërcimit për kohëzgjatjen e kohës së ushtrimit tuaj. Qëllimi për disa reps për të filluar dhe për të punuar deri në një të plotë 60 sekonda.
- Ndaloni nëse e humbni bilancin ose pozitën e duhur të këmbës dhe filloni përsëri më ngadalë.
Këshilla për fillestarët
Është e rëndësishme të zotëroni lëvizjen e ngrirë të këmbës para se të lëshoni veten në ajër. Pasi të mund të kryeni një goditje themelore, është e dobishme për të ushtruar këtë stërvitje me një kërcim të vogël në një kohë për të zhvilluar ekuilibrin dhe kontrollin e duhur përpara se të lidhni së bashku.
Përqendrohuni në ulje të saktë në këmbë përpara me kontroll dhe pozicionin e duhur.
Nëse kjo është akoma shumë e vështirë, kthehu në bazat dhe praktikoni stërvitjen në këmbë përpara se të zhvilloni forcën dhe kontrollin e trupit më të ulët.
Është gjithashtu e dobishme të mësosh se si të bësh një kërcim bazë kërcimesh para se të përpiqesh të ulësh një kërcim me kërcime alternative. Kërcimi bazë i tufës mund t'ju ndihmojë të mësoni se si të uleni lehtë dhe me kontroll. Ajo gjithashtu ndihmon në përforcimin e mekanikës së mirë të trupit në hip, gju dhe kyçin e këmbës. Sapo të keni lëvizshmëri dhe kontroll të mirë hip, ulja e goditjes së kërcimit do të jetë shumë më e lehtë. Gjithsesi, gjithmonë filloni hedhje të vogla, mbani pozicionin e mirë të uljes dhe mekanikën e trupit dhe shtoni më shumë shpërthime shpërthyese dhe të fuqishme të kërcimit.