Stërvitja e forcës, ndërtimi i trupit ose ndërtimi i muskujve nuk kanë domosdoshmërisht të njëjtin qëllim. Trajnimi i forcës synon në thelb sistemin neuromuskular, ndërsa ndërtimi i muskujve (ndërtimi i trupit) synon të ndërtojë muskujt më të mëdhenj nëpërmjet modifikimit të fiziologjisë së qelizave të muskujve.
Edhe pse masa më e madhe e muskujve dhe madhësia e përgjithshme fizike mund të ofrojnë një avantazh forcë, zgjerimi i sistemeve fiziologjike drejtohet në drejtime disi të ndryshme.
Më poshtë, do të shihni se si synimet e performancës dhe qasjet e përshtatshme të trajnimit zbatohen për secilin rezultat - muskujt ose forcën.
Si Struktura e muskujve dhe Stërvitja e fuqisë ndryshojnë në efektet në muskujt
Ndërtimi i muskujve synon hipertrofinë e indit të muskujve-muskujt duke fituar madhësinë e përgjithshme. Disa nga përfitimet mund të jenë në një rritje të lëngjeve brenda qelizave të muskujve (hipertrofi sarcoplasmike) në vend që të bëjnë më shumë fibra të reja të muskujve.
Trajnimi i forcës synon të rrisë aftësinë funksionale të muskujve. Ajo synon zhvillimin neuromuskular në lidhje me zhvillimin e fibrave muskulore të tipit 11a. Përveç kësaj, trajnimi i forcës përqendrohet në myofibrin (temat e fibrave të muskujve) dhe stërvitjen e muskujve në rritjen e sarkoplazmës (citoplazmën e qelizave), gjë që nuk do të thotë se nuk ka zhvillim të kryqëzuar me fokusin e trajnimit.
Një shembull tjetër i dallimeve të tilla në objektivat e performancës njerëzore mund të shihet në trajnimin për shpejtësinë ose qëndrueshmërinë.
Trajnimi me shpejtësi, sprinting, për shembull, thekson fibrat muskulore të tipit 2 që zhvillojnë sistemet e energjisë për të ekzekutuar fuqinë shpërthyese, ndërsa trajnimi i qëndrueshmërisë ndërton sisteme energjetike (mitokondri) që sigurojnë energji për ngjarjet më të gjata të durimit. Ju mund të stërviteni në një mënyrë që zhvillon një nga këto sisteme të energjisë edhe pse secili prej nesh është pak a shumë i pajisur me një mbivendosje të tipit të fibrave.
udhëzime
Trajnim për Muscle / Bodybuilding
Bodybuilding përdor protokollet e trajnimit që rrisin madhësinë e muskujve, siç janë ato më poshtë:
- Një program i ekuilibruar i ushqyerjes që mbështet mbajtjen e yndyrës së ulët të trupit dhe proteina të mjaftueshme për ndërtimin e muskujve.
- Mbingarkesa progresive është e domosdoshme për rekrutimin maksimal të muskujve dhe rritjen e madhësisë, që do të thotë se ndryshimet në dizajnimin e programeve të trajnimit të peshës për hipertrofinë e muskujve do të jenë më të dobishme për maksimizimin e muskujve me kalimin e kohës.
- Për individët rishtar dhe të ndërmjetëm, rekomandohet që të përdoren ngarkesa mesatare (70-85% e 1 RM) për 8-12 përsona për set për një ose tre grupe për stërvitje.
- Për trajnim të avancuar, rekomandohet që një gamë ngarkimi prej 70-100% e 1 RM të përdoret për 1-12 përsona në set për tre deri në gjashtë grupe për stërvitje në mënyrë periodikisht, kështu që shumica e stërvitjes i kushtohet 6- 12 RM dhe trajnim më pak të dedikuar për ngarkim 1-6 RM. "
- Rekomandohet që rishtar të individëve të ndërmjetëm të trenave me ngarkesa që korrespondojnë me 60-70% të 1 RM për 8-12 përsëritje.
- Personat e avancuar të ciklit të trajnimit ngarkesat e 80-100% e 1 RM për 1-6 grupe të maksimizuar forcën muskulare.
Ju mund të shihni se në këto udhëzime të bazuara në ato të vendosura nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, se stërvitja është e ngjashme për rishtar të ndërmjetëm, zhvillimin e forcës themelore dhe muskujve.
Por trajnerët e avancuar priren të përsëriten më shumë dhe pesha më të ulëta për ndërtimin e trupit, dhe pesha më të larta dhe pak përsëritje për trajnimin e forcës.
Për shumicën e sportistëve rekreativë dhe trajnerëve të fitnesit, një kombinim i përshtatshëm i forcës dhe trajnimit të muskujve do të jetë më i dobishmi. Megjithatë, nëse keni nevojë të specializoni, ia vlen të dini se si të ndaheni në protokollet tuaja të stërvitjeve sapo të arrini një nivel trajnimi të nivelit të ndërmjetëm të peshës.
Nëse jeni trajnuar për forcë ose muskuj, ose një kombinim, ju duhet të angazhoheni për ushtrimet dhe protokollet e duhura për të arritur sukses.
burimet:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modele Progresi në Trajnimin e Rezistencës për të Rritur të Shëndetshëm. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim: Mars 2009, Vëllimi 41, Botimi 3, f. 687-708.