Trajnimi i sigurt dhe efektiv për të gjitha nivelet e atletëve
Nëse ju jeni një ushtrim i ri ose një atlet i elitës, është e rëndësishme të kujtoni konceptet themelore të trajnimit dhe të merrni disa këshilla kohë pas kohe. Koha juaj e trajnimit duhet të jetë mirë e shpenzuar për të zhvilluar aftësitë tuaja të fitnesit dhe aftësitë specifike të sportit. Përdorni këto këshilla për të siguruar që jeni duke përfituar më shumë nga kjo.
1. Përputhni aftësitë tuaja me interesat tuaja
Ju duhet të gëzoni programin tuaj të trajnimit ose ndoshta nuk do të rrini me të mjaftueshëm për të parë rezultatet.
Në vend që të zgjidhni një program të përgjithshëm ose të bëni atë që bëjnë miqtë tuaj, përshtatni kohën dhe intensitetin tuaj të stërvitjes, kështu që i përshtatet stilit tuaj të jetesës dhe nivelit tuaj të tanishëm të fitnesit dhe ju lejon të shtyni veten sipas nevojës. Më e rëndësishmja, gjeni një rutinë stërvitjeje që përmbush qëllimet tuaja personale. Nëse nuk dini se ku të filloni, rekomandohet të punoni me një trajner personal . Nëse jeni më i avancuar, duke përdorur një trajner personal është një mënyrë e shkëlqyer për të rregulluar mirë planin tuaj të stërvitjes.
2. Thjeshtoni
Trajnimi është kryesisht për konsistencën dhe fokusin. Përderisa një program trajnimi teknik për normat e zemrës, grafikët dhe grafikët punon për atletët më të përkushtuar, mund të mos jetë e nevojshme për ju. Nëse ndiheni të tronditur, lehtësoni stërvitjen tuaj duke alternuar stërvitjet e vështira, të lehta, të gjata dhe të shkurtra dhe aftësitë praktike të nevojshme në sportin tuaj. Përtej kësaj, përpiquni të shijoni stërvitje tuaj dhe të dëgjoni trupin tuaj .
3. Shmangni mbingarkesë
Lejimi i trupit tuaj për të pushuar është po aq i rëndësishëm sa ndërtimi i forcës dhe qëndrueshmërisë.
Ju nuk merrni më të fortë duke trajnuar vazhdimisht shumë. Ju do të ndërtoni palestër duke alternuar workouts me shërim. Mënyra më e mirë për të shmangur tejnxënimin është për të dëgjuar trupin tuaj. Nëse niveli i zemrës tuaj mbetet i ngritur pas pushimit të një nate, nëse këmbët tuaja ndjehen të rënda dhe nëse motivimi juaj zbehet, mund t'ju nevojitet më shumë pushim.
Për ata që stërviten gjatë gjithë vitit, është e mençur të marrësh një javë çdo tre muaj. Kjo është edhe koha për të ndryshuar rutinën tuaj.
4. Ndryshim
Ndryshoni stërvitjet, ritmin dhe intensitetin tuaj për të shijuar një rutinë të mirëformuar të fitnesit që ka më pak gjasa të rezultojë në djegie ose në rrafshnaltë. Intensiteti i trajnimit alternativ dhe koha nga dita në ditë. Pa marrë parasysh se çfarë ritmi ose qëllimi juaj, programi juaj i trajnimit duhet të përfshijë një përzierje të ditëve të trajnimit. Edhe programet më të mira të trajnimit gradualisht do të humbin efikasitetin nëse nuk ndryshoni rutinën tuaj. Kjo mund të jetë mirë për ata që thjesht duan të mbajnë palestër ose të mbajnë shëndet, por nëse doni të përmirësoni, keni nevojë për ndryshime. Në mënyrë ideale, workouts duhet të modifikohen çdo muaj. Trajnimi i kryqëzuar është një mënyrë e shkëlqyer për të ndryshuar rutinën tuaj dhe për të përmirësuar aftësinë tuaj.
5. Jini fleksibil
Nëse duhet të humbasësh një ditë trajnimi, mos u shqetëso, vazhdo vetëm në planin tuaj të trajnimit. Është konsistenca ose trajnimi juaj, në vend se një stërvitje e veçantë, kjo është e rëndësishme
6. Vendosni Qëllime Realiste
Është e rëndësishme të gjesh një ekuilibër mes asaj që dëshiron dhe çfarë mund të bësh kur vendos qëllime për stërvitje . Ju mund të dëshironi të vendosni një të mirë personale në çdo garë që futni, por ndoshta nuk është realist.
Jini të ndershëm në lidhje me aftësinë tuaj aktuale dhe potencialin tuaj. Ju mund të dëshironi të bëni një maratonë vitin e ardhshëm, por nëse nuk keni kohë për të trajnuar më shumë se një orë tri herë në javë, ky qëllim nuk është realist. Nëse jeni i ri në një rutinë sportive ose palestër, jini konservatore në vlerësimet tuaja derisa ta dini se çfarë mund të bëni, përndryshe, ju jeni më të prirur për dëmtime.
7. Jini të pacientëve
Duhet kohë dhe konsistencë për të ndërtuar aftësinë dhe performancën, kështu që mos bien në mentalitetin që më shumë është gjithmonë më mirë. Ju vetëm do të përfundoni të plagosur ose të frustruar.
8. Jini konsistent
Edhe nëse filloni me stërvitje shumë të shkurtra, është e rëndësishme t'i bëni ato në baza të rregullta, disa ditë në javë.
Shmangni bien viktimë e sindromës së luftëtarit të fundjavës për të punuar jashtë gjatë dhe të vështirë vetëm në fundjavë dhe duke mos bërë asgjë për gjatë javës. Lëndimet janë shumë më të zakonshme për ata që nuk janë në përputhje me stërvitjen.
9. Ushqimi është kritik
Ushqimi dhe hidratimi i sporteve shkojnë shumë për të përmirësuar aftësinë tuaj për të ushtruar dhe trajnuar. Nëse jeni në një rutinë të rregullt të stërvitjes, është një kohë e mirë për të rivlerësuar zakonet tuaja të hahet dhe për të mësuar mënyra ushqyese të hahet.
10. Përdorni pajisjen e duhur
Parandalimi i lëndimeve sportive fillon me pajisjet e duhura. Pa marrë parasysh se çfarë sporti apo rutinë ushtrimi ju bëni, ju duhet të siguroheni që pajisja juaj dhe këpucët të përshtaten siç duhet. Mos u futni në këpucë të vjetruara ose ngasin një biçikletë të keqe. Pads, helmeta, rojet e gojës janë bërë për të ndihmuar në mbrojtjen e atletëve dhe të gjitha pajisjet e duhura të sigurisë sportive duhet të vishen dhe të përshtaten mirë.
> Burimet:
> American Dietetic Association, dietistët e Kanadasë, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportike Stand Stand: Ushqyerja dhe Performanca Atletike. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2009. 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Sasia dhe Cilësia e Ushtrimit për Zhvillimin dhe Ruajtjen e Kardio-frymëmarrjes, Musculoskeletal, dhe Neuromotor Fitness në të rriturit me sa duket të shëndetshëm. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Sindromi Overtraining: Një Udhëzues Praktik. Shëndeti Sportiv . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10,1177 / 1941738111434406.