Testi i uljes është një nga testet standarde të përdorura për të vlerësuar forcën dhe qëndrueshmërinë e përkulësit të barkut, bërthamës dhe hipit gjatë ushtrisë (ushtria, marina, forcat ajrore), zbatimi i ligjit (policia dhe zjarrfikësit) dhe teste të tjera të zakonshme fizike.
Këto këshilla do t'ju ndihmojnë të mësoni se si të bëni më shumë ulje, të rrisni forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj të barkut, dhe të kaloni testin tuaj të ardhshëm të palestrës.
Shqyrtoni Parimet e Shkencës Ushtruese
Para se të filloni stërvitjen tuaj të stërvitjes, është e dobishme të kuptoni gjashtë parimet që shpjegojnë shkencën pas trajnimit të palestrës. Me këtë njohuri, do të mësoni se si të përmirësoni aftësinë tuaj në mënyrë të sigurt dhe sistematike. Nëse i kuptoni konceptet e mbingarkesës, përparimit, përshtatjes, specificitetit, etj, do të jeni më mirë në gjendje të stërviteni në mënyrë efektive.
Technique juaj e përsosur
Para se të filloni të aktivizoni reps të shumëfishta, duhet të siguroheni që forma juaj e uljes është e përsosur. Nëse nuk e dini se si ta bëni siç duhet, duhet të filloni në fillim.
Përcaktoni përsëritjet tuaja bazë
Për të gjetur numrin e përsëritjeve që duhet të kryeni në secilin grup, bëni sa më shumë sit-up që mundeni në dy minuta dhe ndani këtë numër me tre. Ky është numërimi i përsëritjes suaj bazë. Çdo stërvitje në përgjithësi përfshin tre grupe të këtij numri përsëritjesh.
Filloni me stërvitjen themelore Sit-up
Bëni stërvitje tuaj të ulur çdo ditë të tjera (të tilla si e hëna, e mërkura dhe e premtja). Ngrohuni me një lëvizje të ngadaltë, duke çiklizuar në një biçikletë të palëvizshme , ose duke kërcyer litarin . Kryeni stërvitje tuaj bazë me tre grupe repetitions me një pushim 30-sekond mes secilit grup. Çdo javë, shtoni dy deri tre sit-ups në grupe tuaj. Rilohuni vetë çdo katër javë dhe vendosni një bazë të përsëritur të përsëritjes.
Përfshini një shumëllojshmëri të ushtrimeve bazë
Ka një numër të pafund mënyrash për të ndryshuar stërvitjen tuaj të barkut. Nëse qëllimi juaj është për të bërë më shumë sit-ups, ju do të duhet për të përmirësuar forcën tuaj të përgjithshëm dhe durimin. Konsideroni përdorimin e një stërvitje të ndryshme të barkut në javët e para të trajnimit tuaj për të ndërtuar forcë dhe stabilitet të mirë thelbësor, gjë që do ta bëjë më të lehtë ushtrimin e duhur të uljes gjatë javëve të ardhshme. Disa ushtrime për të shtuar në stërvitje tuaj përfshijnë:
Shto Rezistencë
Nëse keni akses në një bankë të ulur, kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar intensitetin në ushtrimin tuaj të ulur gjatë një stërvitje çdo javë. Edhe në qoftë se kryeni vetëm gjysmën e repsit tuaj të rregullt gjatë këtij stërvitje, ju do të fitoni forcë bazë mjaft shpejt.
Provoni këtë stërvitje të shpejtë të shpejtë
Nëse jeni duke kërkuar për një mënyrë tjetër për t'u përgatitur për testin e uljes pa bërë qindra rreshta, përdorni këtë stërvitje të shpejtë një herë në javë për të shkundur punën tuaj ab.
Stretch It Out
Përfundoni stërvitjen tuaj të ulur me një zgjatje të gjatë, të ngadalshme, të prirur prapa për të çliruar tensionin në thelbin.
Merrni pushim dhe rimëkëmbje adekuate
Nëse jeni duke kryer ulje ose ushtrime të tjera ab të lodhjes, do t'ju duhet të lejoni të paktën një ditë shërimesh midis stërvitje. Praktikimi i sit-ups çdo ditë mund të zjarrit dhe të rezultojë në një rënie në forcën dhe durimin.