Dendësia e energjisë është sasia e energjisë, siç përfaqësohet nga numri i kalorive, në një peshë specifike të ushqimit. Ushqimet e dendura të energjisë kanë një numër të madh të kalorive për shërbejnë. Një shembull i një ushqimi me densitet të lartë të energjisë është akullorja sepse ka shumë kalori nga sheqeri dhe yndyra që përshtaten me një madhësi të vogël shërbyese. Spinaqi ka dendësi të ulët të energjisë sepse ka vetëm pak kalori në një pjatë të tërë të gjetheve të spinaqit të papërpunuar.
Dendësia e energjisë përcaktohet nga përqindja e makronutrientëve (proteina, yndyra, karbohidratet), fibra dhe uji. Fibra dhe uji kanë zero kalori, kështu që ushqimet që përmbajnë sasi më të madhe të fibrave ose ujit kanë densitet më të ulët të energjisë. Fat ka rreth nëntë kalori për gram, kështu që ushqimi tipik që është i lartë në yndyrë është gjithashtu i dendur me energji.
Ushqime me Dendësi të Ulët të Energjisë
Ushqimet me densitet të ulët të energjisë përfshijnë perime me gjelbërim të lartë dhe me ngjyra të gjalla. Ushqimet me ujë të pijshëm si frutat e tërë kanë tendencë të jenë më pak energjike. Ushqimet me dietë të ulët kalori gjithashtu shpesh kanë një densitet të ulët të energjisë, por jo gjithmonë, prandaj është e rëndësishme të lexoni etiketat e të ushqyerit në mënyrë që të dini sa kalorive merrni çdo ditë.
Gjëja e bukur për ushqimet me dendësi të ulët të energjisë është se ato shpesh janë lëndë ushqyese të dendura , që do të thotë se ata kanë shumë lëndë ushqyese për të shërbyer madhësia. Shumë lloje të frutave, manave dhe perimeve janë të ulëta në kalori, të larta në fibra dhe përmbajnë shumë vitamina dhe minerale.
Ushqime me Densitet të Lartë të Energjisë
Ushqimet e dendura me energji përfshijnë ëmbëlsirat, ushqimet e skuqura, patinat e skuqura, makaronat, perimet niseshte, salcat e trasha, djathi, arra dhe fara. Jo të gjitha ushqimet me energji të dendura janë të këqija për ju, por ju duhet të shihni madhësinë tuaj të pjesës kur ju hani ato.
Disa ushqime, si supave dhe pijeve, mund të kenë densitet të lartë ose të ulët të energjisë.
Supave me perime me perime zakonisht kanë dendësi të ulët të energjisë ndërsa supë me krem janë energji të dendura. Qumështi jo i yndyrshëm është më pak energjik i dendur se qumështi i rregullt dhe sode diete është më pak e dendur me energji sesa një pije me sheqer të butë .
Dendësia e Energjisë dhe Menaxhimi i Pesha
Menaxhimi i peshës është në fund të fundit për të shikuar sa kalori ju merrni në krahasim me sa kalori keni djegur. Kur mbushni ushqimet me dendësi të ulët të energjisë, do të ndiheni të kënaqur derisa të merrni më pak kalori. Plani të gjitha ushqimet tuaja në mënyrë që ata të përfshijë ushqime me densitet të ulët të energjisë që janë gjithashtu të larta në lëndë ushqyese.
Natyrisht, e kundërta është e vërtetë. Nëse hani kryesisht ushqime të dendura me energji, do t'ju nevojitet një vëllim më i madh ushqimi për t'ju mbushur, dhe si rezultat, do të merrni më shumë kalori. Kjo nuk është e mirë nëse doni të humbni peshë, por mund të jetë e dobishme nëse jeni duke u përpjekur të fitoni peshë. Nëse kjo është situata juaj, sigurohuni që të zgjidhni ushqime të dendura me energji, të cilat janë ushqyese si avokado, arra dhe fara, në vend të ushqimeve junk të varfër me lëndë ushqyese me kalori të lartë.
Këshilla për shikimin e peshës suaj
Filloni një vakt me një sallatë të thjeshtë kopsht ose një tas me supë të pastër. Kjo do të mbushë barkun tuaj para se të gërmoni në diçka më të dendur me energji, si makarona, pica apo ndonjë tjetër në hyrje të lartë kalori.
Lini jashtë veshjet e rënda të sallatës dhe shmangni supave me krem që janë më të larta në kalori.
Zgjidhni manaferrat e freskëta për ëmbëlsirë. Berries dhe e ëmbël dhe e shijshme kështu që nuk ka asnjë arsye për t'i dhënë fund një vakt me një ëmbëlsirë të lartë kalori. Por, nëse dëshironi me të vërtetë një akullore apo krem qumështor, matni me kujdes dhe hani vetëm një shërbim (shikoni madhësinë shërbyese në paketim) për të mbajtur futjen tuaj të kalorive në kontroll.
Ngarko pjatën tënde me më shumë perime. Të paktën gjysma e pllakës tuaj duhet të mbulohet me fruta dhe perime me kalori të ulët. Lini një të katërtën e pllakës tuaj për burimin tuaj të proteinave, dhe tremujori i mbetur mund të mbajë një shërbim të ushqimeve niseshte si makarona, patate ose oriz.
Pini shumë ujë. Uji ka zero kalori dhe mund të ndihmojë që ju të kaloni deri në vaktin tuaj të ardhshëm, ose të paktën derisa të gjeni një paketë të ulët të energjisë densitet.
Shërbyer më shumë fruta dhe perime për fëmijët tuaj. Fëmijët që hanë më shumë fruta dhe perime kanë tendencë të hanë më pak ushqime me energji të dendur. Nëse keni një fëmijë i cili është një hamës i hidhur, vazhdoni të shërbeni veggies; herët a vonë, ai do të gjejë diçka që i pëlqen.
> Burimi:
> Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. " Ushqime të pakta me energji të dendura dhe menaxhimi i peshës: Prerja e kalorive gjatë kontrollimit të urisë ".