Shkenca sugjeron që të hahet një dietë e pasur me fruta dhe perime është e lidhur me të paturit e një zemre më të shëndetshme, një rrezik më të ulët të kancerit, funksion më të mirë të trurit dhe një jetë më të gjatë. Sipas Departamentit Amerikan të Bujqësisë (USDA), ju duhet të paktën dy gota me fruta çdo ditë dhe rreth dy dhe një gjysëm gota perime çdo ditë. Ose nëse është më e lehtë për të gjetur, rreth pesë deri në nëntë servings në ditë.
Pra, sa i madh është një shërbim?
Në përgjithësi, një shërbim i frutave ose perimeve është i barabartë me rreth gjysmë filxhan (me feta ose copëtuar). Por zarzavate si spinaq dhe marule kanë një madhësi shërbyese të barabartë me një filxhan të plotë. Një pjesë e vetme e frutave, si një mollë ose një portokoll gjithashtu llogaritet si një shërbesë. Kur lexoni etiketat mbi pemët dhe perimet e paketuara, mund të shihni se një shërbim është tre të katërtat e një filxhan në vend të një filxhan të gjysmë. Një servis i lëngut është katër ounce.
Ja se si ta rritni futjen tuaj të frutave dhe perimeve:
Bëni ato më të përshtatshëm në shtëpi. Mollë, dardha, banane, portokall dhe domate me qershi nuk kanë nevojë për ngrirje, kështu që ju mund t'i mbani ato në pamje të thjeshtë në tavolinën tuaj të tavolinës. Kur rrotullon kohën e ngrënies përreth, do të jetë e lehtë për të kapur një copë frutash ose një grusht domate qershi.
Provoni diçka të re . Rutabagas mund të jetë i gatuar dhe pure vetëm ose të përzier me patate. Shërbejini pluhurat si një trajtim të ëmbël, ose rostiçeri në arils shegë .
Provoni disa pjata nga dietat e ushqimit të papërpunuar .
Mblidhni deri në perimet e ngrira. Ata janë të shpejtë dhe të lehtë për t'u përgatitur në mikrovalë ose në stovetop. Ju mund të zgjidhni perime të vetme si bizele, karrota, fasule të gjelbërta ose lulelakër, ose mund të provoni përzierjet e shijshme të perimeve.
Para-prerë dhe para-larë salads-në-një qese të bëjë mealtime lehtë.
Thjesht mos e pranoni se përzierjet e para-larë sallatë janë të papërlyer. Jepini atyre një pije të mirë para se të përgatitni ushqimin tuaj.
Merrni fruta dhe perime për të punuar. Frutat e thata si rrush, hurma, dhe kastrati të thata mbajnë mirë në enë plastike. Bëni një qese rrush të thatë në çantën tuaj për një rostiçeri të lehtë. Paketat e vetme që shërbejnë me mollë ose gota frutash që nuk kanë nevojë për ngrirje, mund të mbahen edhe në tryezën tuaj.
Pak flokë të copëtuar dhe selino me drekën tuaj për një meze të lehtë pasdite kalori. Nëse hani drekë në një restorant, zgjidhni një sallatë anësore në vend të patateve franceze dhe pini 100 për qind lëng frutash në vend të sode. Rendi sanduiçe veglash dhe përfundon. Ata zakonisht janë të ulëta në kalori dhe mund t'ju japin dy ose tri servings me perime me vetëm një sanduiç.
Shërbyer frutat dhe perimet si pas snacks shkollore. Shmangni çantat me patate të skuqura me yndyrë, lojë me birila me akullore dhe shishe me sodas me sheqer . Ato snacks janë të larta në kalori dhe të ulët në të ushqyerit.
Replace them with:
- Perime të prera fllad dhe dip.
- Një përzierje e lëngjeve tuaja të preferuara me 100 për qind të frutave me sode të klubit.
- Një parfait bërë me kos, manaferrat, dhe arra ose granola.
- Një tas i vogël i drithërave të grurit me fruta të freskëta ose rrush të thatë dhe qumësht me yndyrë të ulët.
- Rrush pa ngrirë.
Sanduiçe, sallatë dhe në anën tjetër
Ushqimi i një sallatë si një vakt mund të ju jap disa servings të frutave dhe perimeve. Filloni me disa marule dhe shtoni feta domate, mollë, dardha, manaferra, selino, kastraveca, lakër, fasule të papërpunuara, brokoli ose lulelakër. Me kaq shumë kombinime, çdo ditë mund të hani një sallatë të ndryshme.
Hani një sallatë si një vakt një herë ose dy herë në javë.
Kur të bëni një sanduiç, sigurohuni që të shtoni marule dhe disa feta të domate. Merrni pjesën tjetër të domates, fetë atë dhe të shërbejë atë në anën. Shtoni perime shtesë në recetën tuaj të supave dhe alkoolit, madje edhe në supave të konservuara.
> Burimet:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ushqyerja e avancuar dhe metabolizmi i njeriut". Edicioni i gjashtë. Belmont, CA. Botime Wadsworth 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, De Vries JH, Katan MB. "Flavonol dhe flavono intakes në profesionistët e shëndetit të SHBA." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Marrja dietike dhe bioavailability e polyphenols." J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Akademitë Kombëtare të Shkencave, Inxhinierisë dhe Mjekësisë, Divizionit të Shëndetit dhe Mjekësisë. "Tavolina ushqyese e referimit dietik dhe aplikimi."